Das Atmen kann sich als wirksames Medikament gegen verschiedene Erkrankungen erweisen, die unsere Lebensqualität verschlechtern können. Aber nicht das flache und schnelle Atmen, das uns oft im Alltag begleitet, gepackt von Gedanken, Sorgen und Verpflichtungen. Dieses Atmen hingegen macht den Stress, dem wir ausgesetzt sind, nur noch schlimmer. Andererseits kann eine langsame, tiefe und Zwerchfellatmung wichtige Vorteile für unsere Gesundheit haben. Heute sprechen wir über diese Vorteile.
Zwerchfellatmung gegen Reflux
Reflux tritt auf, wenn sich die zwischen Speiseröhre und Magen befindliche Klappe, Kardia genannt, entspannt und der Säuregehalt vom Magen in die Speiseröhre steigen kann, mit brennenden Empfindungen hinter dem Brustbein, Brustschmerzen und Symptomen wie Husten, Halsschmerzen, Übelkeit und sogar Asthma. Durch Atemübungen ist es möglich, den Zwerchfellmuskel zu stärken, der als eine Art zweiter Klappe fungiert und den Reflux lindert. In mehreren Studien wurde diese Hypothese getestet, indem Freiwillige gebeten wurden, Zwerchfellatemübungen zu machen. Nun, diese Studien zeigten, dass die regelmäßige Durchführung ähnlicher Atemübungen bei Reflux diesen Zustand signifikant verbesserte (Eherer et al., The American Journal of Gastroenterology, 2011 - Qiu et al., APM, 2020).
Zwerchfellatmung für die Lungengesundheit
Es wurde gezeigt, dass die Zwerchfellatmung die Lungenfunktion innerhalb eines Monats verbessert, selbst bei Asthma und chronisch obstruktiver Lungenerkrankung. Insbesondere bei Asthma reduzierte diese Art der Atmung die Hyperventilation, machte die mit der Atmung verbundenen Bewegungen breiter und effektiver und verbesserte die sportliche Leistung sowie die Lebensqualität. Im Falle einer chronisch obstruktiven Lungenerkrankung hatten diejenigen, die Zwerchfellatmung praktizierten, eine Verbesserung des Atemrhythmus, der Fähigkeit zur Ausübung körperlicher Aktivität und Ausdauer (Hamasaki et al., Medicines, 2020).
Zwerchfellatmung gegen Verstopfung
Die Zwerchfellatmung ist eine echte Massage der inneren Organe wie des Darms, die davon profitieren. Es wurde gezeigt, dass Zwerchfellatmung Verstopfung entgegenwirkt und einen korrekten Darmtransit begünstigt (Hamasaki et al., Medicines, 2020).
Zwerchfellatmung, Blutdruck und Angstzustände
Zwerchfellatmung entspannt nachweislich und wirkt Angstzuständen und Stress entgegen. Tatsächlich wurde nach Zwerchfellatmungssitzungen der Cortisolspiegel, das Hormon, das anzeigt, wie gestresst wir sind, reduziert (Ma et al., Front Psychol, 2017). Die entspannende Wirkung spiegelt sich auch in einer Erhöhung der antioxidativen Abwehr gegen freie Radikale und die Schäden wider, die sie verursachen können. Aber seien Sie vorsichtig, eine Zunahme freier Radikale wird nicht nur mit zunehmendem Alter und falschen Lebensstilen beobachtet, selbst intensive körperliche Aktivität kann uns einer Zunahme freier Radikale aussetzen, die langfristig, insbesondere wenn wir diese intensive Aktivität konstant ausüben, Zellschäden und Degeneration verursachen kann. Nun, es wurde auch gezeigt, dass Zwerchfellatmung Sportler vor Schäden durch freie Radikale schützt (Martarelli et al., Evid Based Complement Alternat Med, 2011). Darüber hinaus hat diese Art der Atmung es in etwas mehr als einem Monat ermöglicht, den Blutdruck zu senken und die Anpassungsfähigkeit des Herzens an äußere Faktoren zu erhöhen, was den Stress reduziert und das Wohlbefinden steigert (Hamasaki et al., Medicines, 2020).
Zwerchfellatmung, wie man übt
Um eine Zwerchfellatmung durchzuführen, können Sie auf dem Rücken liegen. Legen Sie eine Hand auf die Brust und die andere Hand auf Nabelhöhe. Atmen Sie etwa 6 Sekunden lang tief ein und achten Sie darauf, den Bauch zu erweitern. Nur die Hand auf den Nabel sollte gehoben werden, die andere Hand auf der Brust muss still bleiben. Atmen Sie dann etwa 6 Sekunden lang aus und spüren Sie, wie Ihr Bauch sinkt, während sich Ihre Brust nicht zusammenzieht. Wiederholen Sie 10 mal. Um die Übung noch effektiver zu machen und das Zwerchfell mehr zu stärken, können Sie nach jeder Woche ein Buch oder ein anderes Gewicht auf den Bauch legen (Eherer et al., The American Journal of Gastroenterology, 2011)..
