Inizia la stagione delle zucche ed ecco che questo ingrediente gustoso, e molto sano, fa la sua comparsa nelle ricette apportando antiossidanti, vitamine, sali minerali oltre che un delizioso tocco dolce e cremoso. In questa ricetta proponiamo la zucca insieme a riso, tante verdure e fagioli neri, che sono un’importante fonte di fibre, fenoli e antociani. Queste ultime due sostanze sono potenti antiossidanti capaci di contrastare i radicali liberi, i processi di invecchiamento e anche il diabete (Ganesan et al, Int J Mol Sci, 2017)! Il risultato è un piatto sano, nutriente e davvero completo. Buon appetito!
Ingredienti
200 grammi di riso integrale
300 grammi di zucca
100 grammi di fagioli neri secchi
1 gambo di sedano
1 carota
1 porro
1 cipolla
4 foglie di bietola
2 cucchiai di miso
Olio evo
Sale
Pepe
La sera prima metti a bagno i fagioli dopo averli ben lavati. Il giorno dopo, lessa il riso secondo le indicazioni riportate sulla confezione, ci vorrà circa mezz’ora. Scola i fagioli, trita la cipolla, affetta il porro e taglia a pezzi carota, bietola e sedano. Versa le verdure e i fagioli in una pentola capiente e copri con abbondante acqua. Cuoci i fagioli secondo le indicazioni riportate sulla confezione. Nel frattempo, a parte taglia la zucca a cubetti e falla dorare in padella con 1 cucchiaio di olio evo e due di acqua per circa 5 minuti. Quando i fagioli saranno teneri, versa nella minestra la zucca e il riso e fai cuocere ancora per 10 minuti. Togli dal fuoco, stempera il miso in un mestolino di acqua di cottura e aggiungi alla minestra, mescola e servi.
