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Acido folico

Acido folico

Dieta, metodi di cottura e possibili cause di carenza di questa preziosa vitamina.
La vitamina B9, o acido folico o folato, è un tipo di vitamina idrosolubile, si scioglie cioè in acqua come la vitamina C, si annovera tra le 13 vitamine essenziali, insieme alle altre vitamine del gruppo B, A, C, D, E e K, e non può essere sintetizzata direttamente dal corpo ma va assunta attraverso la dieta o integratori (Greenberg et al, Rev Obstet Gynecol, 2011).

Acido folico, a cosa serve

L’acido folico gioca un ruolo fondamentale nella replicazione del DNA, nella sintesi delle proteine e dei neurotrasmettitori, quali dopamina, adrenalina e noradrenalina. Non solo, la vitamina B9 partecipa alla formazione delle cellule del sangue e risulta molto importante in gravidanza per la crescita e lo sviluppo del feto aiutando a prevenire alcune malformazioni congenite, in particolare quelle a carico del tubo neurale.

Acido folico, fonti alimentari

Fonti naturali di vitamina B9 sono arancia, cavolini di Bruxelles, legumi, come fagioli, lenticchie e piselli, rosso dell’uovo, ortaggi di colore verde come broccoli, lattuga e spinaci, germe di grano, lievito di birra, patate dolci, orzo, riso, soia e fegato (Khan et al, StatPearls Publishing, Jan 2019).

Acido folico, perché ci può essere una carenza? Dieta e metodi di cottura

L’acido folico non viene immagazzinato dal corpo e una sua carenza può essere causata da una dieta povera di cibi fonti di vitamina B9, ma anche da malattie e problemi di malassorbimento intestinale come la celiachia o anche da una carenza di vitamina B12 e infine da metodi di cottura errati (Khan et al, StatPearls Publishing, Jan 2019 – Fisher et al, Ital J Pediatr, Aug 2017). In particolare, bollire spinaci o broccoli fa perdere fino al 50 % di acido folico, invece la cottura a vapore di questi cibi ha dimostrato di essere protettiva e non causa la perdita di questa vitamina. L’acido folico di origine animale è invece più resistente e tende a non diminuire con la cottura. Altri alimenti, come le patate, non perdono acido folico nemmeno dopo una bollitura prolungata, anche di 1 ora, o dopo che la buccia è stata allontanata (McKillop et al, Br J Nutr, Dec 2002). Una dieta varia che comprenda ortaggi a foglia verde consumati crudi, agrumi e legumi è sicuramente un buon modo per evitare una carenza di acido folico il cui fabbisogno giornaliero per un adulto in buona salute è di 0,4 microgrammi. Esistono però particolari condizioni, come la gravidanza o l’intenzione di programmarne una, che richiedono di ricorrere a integratori di acido folico per arrivare a 0,6 microgrammi al giorno (Folate, National Academies Press (US), 1998).
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