L'acqua è la vita. Quante volte lo abbiamo sentito dire, applicato alla natura, agli orti, alle coltivazioni, agli animali. Ma l'acqua è la vita anche per noi, anche se spesso ce ne dimentichiamo. Rimanere idratati è infatti essenziale per regolare la temperatura corporea interna, supportare la digestione, prevenire la stitichezza, purificare il nostro corpo dalle tossine e dai batteri, come quelli che si accumulano a livello della vescica, tenere le articolazioni lubrificate e in salute, mantenere la pelle idratata e morbida, dormire bene, riuscire a concentrarci e tenere alla larga la tristezza (Source Harvard Medical School, Harvard Health Publishing). Eh sì, infatti, come viene dimostrato da studi scientifici, anche una disidratazione lieve, che provoca una perdita tra l'1 e il 3% di fluidi corporei, come accade dopo l'attività fisica o una sudata, può causare alterazioni dell'umore, scarsa concentrazione e percezione di una maggiore difficoltà a svolgere attività (Armstrong et al, J Nutr, 2012). Vediamo quindi di capire cosa possiamo fare per evitare la disidratazione.
Quanta acqua bere
La risposta non è univoca, infatti dipende. Dipende se si stanno assumendo farmaci diuretici o al contrario medicine che possono aumentare la ritenzione di liquidi, se si pratica molto sport, se si suda. In genere, per persone sane, gli esperti consigliano circa 2 litri di acqua al giorno per le donne e 2 litri e mezzo per gli uomini (Nakamura et al, Nutrients, 2020). Questa quantità, però, come accennato, può variare in base al nostro stato di salute e alle nostre attività. Utile può essere parlarne sempre con il proprio medico che aiuterà a valutare il giusto apporto di acqua in base alle esigenze. Per esempio, studi hanno osservato che, in caso di glicemia elevata, aumentare di un litro l'apporto di acqua, bevendo 500 ml di acqua al risveglio e 500 ml di acqua prima di andare a dormire, oltre al normale apporto di acqua durante la giornata, ha permesso di ridurre la pressione sanguigna e proteggere i reni (Nakamura et al, Nutrients, 2020).
Perché è importante bere anche quando non c'è sete
Il nostro corpo ci manda il segnale della sete in genere quando la disidratazione è già presente. Possono essere osservabili però anche altri segnali, come la bocca secca, il mal di testa, una grande stanchezza ma anche urine che diventano più ambrate (Source Harvard Medical School, Harvard Health Publishing). Ecco perché è importante prevenire il senso della sete.
Evita le bevande zuccherate
Molti preferiscono ricorrere alle bevande zuccherate. Tuttavia, in questo modo, si aggiungono solo tante calorie, infiammazioni e la sete aumenta (Source Harvard Medical School, Harvard Health Publishing).
Acqua in bottiglia, come sceglierla
L'acqua dal rubinetto è sicuramente un'ottima scelta, chiaramente nei paesi dove questa è potabile. Per quanto riguarda l'acqua in bottiglia, cerca di sceglierla povera di sodio. Infatti, la nostra alimentazione presenta elevate quantità di sodio e aumentare la presenza di questo minerale può mettere in pericolo il cuore e la pressione sanguigna. Poi, importante è anche il residuo fisso, che sono i solidi disciolti, come calcio, potassio, magnesio, fosforo, selenio, manganese e cloruro. Se il residuo fisso si attesta tra 500 e 1500 mg per litro allora l'acqua, che si classifica come acqua minerale, va bene in estate o quando fa molto caldo e si suda in quanto permette di reintegrare i sali minerali persi. Infatti, questi sali contenuti nell'acqua sono più facilmente assimilabili di quelli contenuti nei cibi, in quanto negli alimenti i minerali sono legati ad altri composti che possono ridurne la disponibilità, mentre nell'acqua si trovano in forma di sostanze libere (Quattrini et al, Clin Cases Miner Bone Metab., 2016). Durante l'anno, quando non ci sono particolari esigenze, va bene l'acqua con un residuo fisso più basso, sotto i 500 mg per litro, come nelle acque mediominerali e oligominerali.
Senti fame ma è sete
Attenzione anche al senso della fame. Spesso il nostro cervello confonde la fame con la sete e quindi, anziché farci sentire la sete, ci manda il segnale che vorremmo mangiare. Anzi, studi hanno dimostrato che solo nel 2% dei casi riusciamo a bere al momento giusto senza sentire fame ma un inizio di stimolo a bere (McKiernan et al, Physiol Behav, 2008). In questo caso, soprattutto nelle giornate calde quando si suda, un'idea può essere bere un bicchiere di acqua quando si sente la fame aumentare fuori pasto, o, ancora meglio, un bicchiere di acqua all'ora.
Acqua, non solo da bere
Possiamo integrare l'acqua anche mangiando, scegliendo alimenti ricchi di questa preziosa sostanza. Per esempio, contengono tra il 90 e il 99% di acqua il melone, le fragole, l'anguria, la lattuga, i broccoli, il cavolo, il sedano, gli spinaci e gli zucchini, una volta cotti (Popkin et al, Nutr Rev, 2010).
Non solo acqua
Quando abbiamo sete spesso siamo portati a scegliere anche altre bevande, oltre all'acqua. Può anche capitare che l'acqua non soddisfi e si preferisca ricorrere ad altro, come tè, nero, verde o bianco, caffè e tè freddo. Era stato ipotizzato che, per la presenza di caffeina, queste bevande potessero risultare diuretiche e quindi aumentare la disidratazione. Invece, studi hanno dimostrato che il consumo moderato di queste bevande non risulta maggiormente diuretico della normale acqua di rubinetto. Anche i succhi e le spremute sono risultati capaci di migliorare l'idratazione, avendo l'accortezza di scegliere queste bevande senza zuccheri aggiunti (Maughan et al, Am J Clin Nutr, 2016). Un'altra possibilità è fornita dagli infusi, come quelli di camomilla, menta, ibisco o alla frutta, che, se non zuccherati, forniscono idratazione senza aumentare le calorie ingerite (Benelam et al, Nutrition Bulletin, 2010).
