Alimenti antinfiammatori Parte 5, linee guida della Mind Diet

La Mind Diet è stata elaborata da ricercatori dell’Università di Chicago ed ha lo scopo di sconfiggere i radicali liberi e i processi infiammatori, svolgendo un particolare effetto benefico sul cervello.
La scienza ha individuato nelle infiammazioni croniche una delle principali cause di invecchiamento precoce e di malattie ad esso correlate come artrite, reumatismi, tumori o Alzheimer, come abbiamo avuto modo di vedere nei precedenti post. L’alimentazione può fare molto per attenuare o anche eliminare i focolai infiammatori. In particolare, i ricercatori della Rush University Medical Center di Chicago hanno recentemente elaborato una dieta, chiamata Mind diet, cha ha dimostrato di avere proprietà antinfiammatorie ed è risultata capace di migliorare la funzionalità cerebrale, ridurre il declino cognitivo legato all’invecchiamento e proteggere dal rischio di sviluppare l’Alzheimer (Morris et al, Alzheimers Dement, 2015). Questa dieta non ha regole ferree ma si limita a consigliare un minimo di porzioni a settimana di cibi considerati antinfiammatori e protettivi e un massimo di porzioni per i cibi infiammatori e rischiosi. Nel post precedente abbiamo visto alcune indicazioni della Mind diet, oggi vedremo altre linee guida della dieta elaborata dagli scienziati di Chicago. In base alla loro ricerca, l’olio evo dovrebbe essere il condimento principale, mentre non sarebbero da farsi mai mancare 3 porzioni al giorno di cereali integrali quali riso integrale, pane e pasta integrale, quinoa o fiocchi di avena. Almeno 1 volta a settimana si dovrebbe includere nella dieta il pesce, soprattutto quello ricco di omega 3 come salmone, sgombri e sardine, 4 volte a settimana i legumi e 2 volte a settimana pollame come pollo o tacchino. E il vino? I ricercatori di Chicago consigliano non più di 1 bicchiere di vino rosso o bianco al giorno, ma solo se non c’è il rischio di sviluppare dipendenze. La ricerca non fa differenza tra vino bianco e rosso anche se, come suggerito da altri lavori, il vino rosso contiene resveratrolo che avrebbe un effetto protettivo sul cervello (Vingtdeux, BMC Neurosci, 2008). Un’altra bevanda che invece i ricercatori di Chicago non hanno inserito nella loro lista di alimenti benefici ma di cui altri studi scientifici hanno testimoniato l’efficacia antinfiammatoria è sicuramente il tè verde grazie al suo principio attivo, l’epigallocatechina gallato (Cascella et al, Infect Agent Cancer, 2017 o anche Noguchi-Shinohara et al, PLoS One, 2014). Quindi un paio di tazze al giorno di questo elisir liquido sono davvero utili per sconfiggere le infiammazioni e il declino cognitivo. Infine, la curcuma, una spezia non contemplata nello studio ma assolutamente da tenere presente e da non farsi mai mancare vista la sua potente azione antinfiammatoria (Goel et al, Cancer Letters, 2001 o anche Jurenka et al, ALtern Med Rev, 2009). Per quanto riguarda i cibi da evitare o limitare questi sono, invece, il burro e la margarina, da assumere in dosi inferiori a 1 cucchiaio al giorno, meno di 1 volta a settimana i formaggi, non più di 3 porzioni a settimana la carne rossa e meno di 1 volta a settimana i fritti. E infine, in base ai ricercatori, i dolci, come caramelle, gelati, ciambelle, merendine e biscotti, sono concessi ma non più di 4 volte a settimana. E parlando più in generale dello stile di vita e di esercizio fisico? Anche questi svolgono il loro ruolo sull’infiammazione, al prossimo post!
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