Antiossidanti Parte 2, la classifica ORAC

Gli alimenti contengono antiossidanti, preziose sostanze capaci di contrastare i radicali liberi, alla base dei processi di invecchiamento e di molte malattie legate all’età. Vediamo i cibi con un potere antiossidante più forte..
Come abbiamo visto nel post precedente, il nostro corpo produce continuamente radicali liberi, sostanze potenzialmente dannose in quanto si tratta di molecole prive di un elettrone che cercano di reintegrare sottraendolo a molecole vicine. Questo processo a catena genera nuovi radicali liberi e danni alle strutture cellulari e al DNA, si innescano i processi di invecchiamento e si crea un terreno fertile per molte malattie legate all’età come arteriosclerosi, cataratta, diabete ma anche malattie degenerative quali Alzheimer e Parkinson. Cosa possiamo fare per contrastare l’azione dei radicali liberi? Se su alcuni meccanismi non possiamo agire, infatti non possiamo smettere di respirare, mangiare o essere esposti al sole, tutti motivi di produzione di radicali liberi, possiamo però limitare o evitare altre abitudini dannose, come fumo, alcool e un’alimentazione ricca di grassi saturi e proteine animali. Ma non ci sono solo azioni da evitare per ridurre i radicali liberi prodotti, è anche possibile agire contro i radicali liberi introducendo delle sostanze benefiche che li contrastano, gli antiossidanti. Per aiutarci nella scelta degli alimenti più benefici nel 1993 il National Institute on Aging di Bethesda, Stati Uniti, ha effettuato una ricerca sul potere antiossidante degli alimenti e ha compilato una lista in cui questo potere antiossidante è stato proprio misurato (Cao et al, Free Raic Biol Med, 1993). Come ogni misura anche questa ha un’unità di misura, chiamata ORAC, che sta per Oxygen Radicals Absorbance Capacity, e come riferimento per le misurazioni è stata presa una sostanza analoga alla vitamina E. Prima di vedere la classifica è bene comunque fare una premessa. La lista è un ottimo punto di riferimento per avere un’idea sul potere antiossidante degli alimenti ma non prende in considerazione il tempo con cui questi antiossidanti attaccano i radicali liberi né che spesso, negli alimenti, esistono anche altri meccanismi non dipendenti dagli antiossidanti, non ancora compresi ma ugualmente benefici a contrastare alcune malattie legate all’invecchiamento. Oltre a questo, i risultati cambiano modificando alcuni passi del processo di misurazione e lo studio non prende in considerazione il fatto che gli antiossidanti non agiscono solo contro i radicali liberi ma contrastano anche molte malattie con meccanismi diversi. Gli esperti consigliano l’assunzione di almeno 5000 unità ORAC al giorno, anche se, come abbiamo visto, la lista andrebbe più vista come un consiglio su quali alimenti privilegiare o introdurre almeno una volta al giorno piuttosto che come un elenco preciso. Ma vediamo ora quali alimenti, in base allo studio di Bethesda, hanno più potere antiossidante. Prendiamo un carciofo, questo ha 9800 unità ORAC, ottimi anche 100 grammi di succo di melograno (6000 unità), 1 bicchiere di succo d’uva (5200 unità), 1 tazza di mirtilli (3480 unità) e di more (1460 unità). Tre prugne nere apportano 1300 unità ORAC, da non dimenticare poi le fragole (1 tazza apporta circa 1170 unità ORAC), l’avocado (1000 unità) o i broccoli (2200 unità per porzione). Seguono poi i peperoni (500 unità al pezzo), i kiwi (1 kiwi può apportare 460 unità ORAC) o anche un grappolo di uva nera (570 unità). Arrivano poi le melanzane (320 unità), le mele (300 unità), le pesche (250 unità), i pomodori (120 unità circa per un pomodoro) e i cetrioli (40 unità).
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