Che sia sotto forma di fiocchi da aggiungere allo yogurt o di porridge, l'avena è un cereale da non farsi mai mancare. Cerchiamo di capire perché sulla base delle più recenti ricerche scientifiche.
L'avena supporta il sistema immunitario
L'avena è nutriente e contiene sostanze capaci di supportare il nostro sistema immunitario. Questa azione avviene sia in modo diretto, modulando le nostre difese e rendendole maggiormente capaci di reagire in caso di infezione, come raffreddore e influenza, e indirettamente, rafforzando il microbiota intestinale. Il microbiota intestinale è l'insieme dei batteri che popolano il nostro intestino ed è anche il fulcro della nostra salute, capace di contrastare le infiammazioni e supportare così il sistema immunitario. Le proprietà appena descritte sono da ascriversi ai composti contenuti nell'avena quali beta glucani, che sono un tipo di fibra, rame, ferro, selenio, zinco e polifenoli (Chen et al, Nutrients, 2021).
L'avena per il benessere di stomaco e intestino
L'avena risulta benefica per il tratto gastrointestinale. Infatti, l'avena protegge dalle degenerazioni cellulari che possono colpire il colon, regola il senso di fame e sazietà, stimola la peristalsi intestinale, protegge la mucosa dello stomaco e il microbiota intestinale, favorendo la proliferazione dei batteri buoni grazie alla sua azione prebiotica. In particolare, studi hanno osservato che 40 grammi al giorno di crusca d'avena sono in grado di aumentare gli acidi grassi a catena corta, che sono sostanze prodotte dai batteri buoni intestinali e capaci di ridurre l'infiammazione cronica (Korczak et al, Nutr Rev, 2020).
Avena e cuore
Le linee guida internazionali raccomandano il consumo di avena anche per ridurre il rischio cardiovascolare. L'avena, infatti, è antinfiammatoria, aiuta a tenere sotto controllo la glicemia e il colesterolo e, come dimostrato da studi scientifici, risulta anche benefica in caso di ipertensione, dal momento che in persone con pressione alta ha mostrato di ridurre la pressione sanguigna dopo un'assunzione regolare di almeno 2 mesi (Bouchard et al, Food Chem, 2022 - Xi et al, J Acad Nutr Diet, 2022).
Avena per contrastare l'asma
L'avena protegge anche le vie respiratorie e studi hanno osservato che l'assunzione di avena fin da piccoli riduce il rischio di sviluppare asma (Virtanen et al, Br J Nutr, 2010).
Zuppa di avena, la zuppa dei centenari
Esistono sulla terra delle zone in cui la percentuale di persone particolarmente longeve e in salute attira l'interesse della scienza. Una di queste aree è Loma Linda, in California. Ebbene, a Loma Linda l'avena è di casa e si consuma dopo una cottura lenta, che preserva i nutrienti e non causa un eccessivo aumento dell'indice glicemico (Zhang et al, Foods, 2021). In questo modo l'avena apporta fibre, antiossidanti, ferro, magnesio, potassio, selenio, zinco, manganese, rame, ma anche le vitamine B1, B5, B6 e folati, proteine, in quantità maggiore rispetto agli altri cereali, risultando così immunostimolante, antiossidante, antinfiammatoria, protettiva per la mucosa dello stomaco, antidiabetica e anticolesterolemica (Chen et al, Nutrients, 2021). Ecco come preparare la zuppa di avena alla maniera di Loma Linda. In un pentolino versa 250 ml di latte di mandorla, o altro latte vegetale, fai scaldare fino a farlo sobbollire su calore medio. Abbassa la fiamma al minimo e aggiungi 50 grammi di fiocchi integrali di avena. Fai cuocere lentamente, mescolando spesso, fino a quando il composto sarà diventato denso. Togli dal fuoco, aggiungi frutta fresca e secca, come frutta di stagione, mandorle, noci e anacardi. Puoi dolcificare con un cucchiaino di sciroppo d'acero, se lo desideri.
