Il calcio è uno dei componenti più importanti del corpo umano e si trova prevalentemente nello scheletro e nei denti, circa il 99%, mentre il restante 1% è in circolo nel sangue. Ossa e denti sono costituiti da tessuti forti e resistenti grazie al calcio ma hanno anche una funzione ben precisa, sono infatti riserva e fonte di calcio per l’organismo che attinge da qui questo prezioso elemento che verrà poi usato, una volta entrato in circolo, in diversi processi biologici.
Calcio, proprietà e benefici di questo importante elemento
Il calcio gioca un ruolo chiave per la salute e il funzionamento del corpo umano. Questo elemento partecipa infatti alla trasmissione nervosa, alla contrazione vascolare e alla vasodilatazione, alla sintesi degli ormoni e all’invio di segnali tra cellule (Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, National Academies press, 2011). Non solo, un giusto apporto di calcio potrebbe rivelarsi utile in caso di sindrome da ovaio policistico. Infatti, in base ad uno studio (Kia et al, Health Promot Perspect, 2015), è emerso che donne con sindrome da ovaio policistico presentavano in media valori inferiori di calcio rispetto a donne che invece non avevano questa condizione e che questa carenza era da ricondursi ad una dieta povera di calcio. Questi risultati fanno ipotizzare che un miglioramento in caso di sindrome da ovaio policistico si possa avere con una dieta varia che includa alimenti ricchi di calcio. Infine, una corretta assunzione di calcio è connessa anche a un rischio ridotto di sviluppare osteoporosi e incorrere in fratture ossee. Infatti, è stato osservato che persone che seguivano una dieta vegana con un basso apporto di calcio presentano un rischio più alto di fratture ossee rispetto al resto della popolazione studiata, che comprendeva sia vegetariani che persone che mangiavano pesce e carne (Appleby et al, Eur J Clin Nutr, Dec 2007).
Fonti alimentari di calcio e fabbisogno giornaliero
E come ci si garantisce un adeguato apporto di calcio? Con la dieta. Principali fonti di calcio sono latte e latticini come yogurt e formaggi, ma anche vegetali, cereali, legumi e alcuni pesci che vengono mangiati con la lisca. Per esempio, 100 grammi di sardine apportano circa 320 mg di calcio, 250 ml di latte scremato circa 300 mg, proprio come 230 ml di yogurt. 60 grammi di cime di rapa cotte contengono 100 mg di calcio, la stessa quantità contenuta in circa 120 grammi di cavolo crudo mentre 120 grammi di cavolo cinese crudo apportano circa 70 mg (Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General., Office of the Surgeon General, 2004). Esistono poi in commercio anche diversi alimenti fortificati, cioè addizionati, con calcio, come latti vegetali o succhi di frutta. In base alle linee guida, il fabbisogno giornaliero di calcio è 1000 mg negli adulti, 1200 mg nelle donne in menopausa e 1300 mg in bambini e ragazzi tra i 4 e i 18 anni (NIH).
Integratori di calcio, effetti collaterali e benefici
Un altro modo per assumere il calcio è attraverso integratori che andrebbero sempre prescritti da un medico. Generalmente una dieta varia è sufficiente a garantire il giusto apporto di calcio, tuttavia esistono alcune condizioni come una dieta vegana o un’intolleranza al lattosio che potrebbero beneficiare da un’integrazione con calcio. Infatti, in caso di carenza di questo minerale, il corpo prende il calcio dalle ossa che diventano eccessivamente fragili. Integratori di calcio si trovano in genere sotto forma di calcio carbonato, meno costoso ma spesso causa di disturbi gastrici, e calcio citrato. Tuttavia, come anticipato, gli integratori vanno assunti solo sotto controllo medico evitando il fai da te in quanto, anche se il calcio risulta fondamentale per diversi processi biologici, anche una sua quantità eccessiva è dannosa. Livelli troppo elevati di calcio infatti sarebbero connessi ad un aumentato rischio cardiovascolare anche se il meccanismo di base non è ancora stato compreso e non tutte le ricerche sono concordi (Reid et al, Endocrinol Metab, 2017 - Shi et al, Endocrinol Metab, 2015). Da sottolineare infine che elevati livelli di calcio non si raggiungono in genere con l’alimentazione ma sono quasi sempre causati da integratori.
Calcio e vitamina D
Infine, la disponibilità di calcio non è legata solo alla dieta ma anche alla presenza di vitamina D, che regola il metabolismo del calcio e ne determina l’assorbimento da parte delle ossa. Una carenza di vitamina D si riflette in una carenza di calcio nelle ossa e di conseguenza nell’organismo. Pertanto, una dieta che comprende calcio non è sufficiente a garantire livelli corretti di questo minerale ma occorre anche la presenza di vitamina D (Beto, Clin Nutr Res, Jan 2015). Il sole, preso con le dovute precauzioni, è un’ottima fonte di vitamina D. Fonti alimentari di vitamina D sono, per esempio, il salmone, il rosso delle uova, alcuni funghi e cibi fortificati, come il latte, in questo caso viene indicato in etichetta (Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, National Academies press, 2011).
