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Castagne, proprietà, metodi di cottura, ricette e avvertenze

ottobre 29, 2023
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Castagne, proprietà, metodi di cottura, ricette e avvertenze

Le castagne apportano proteine, energia, fibre, antiossidanti, vitamine e sali minerali, proteggono i muscoli, la pelle e il cervello, aiutano a tenere sotto controllo il peso corporeo e a ridurre il grasso addominale e il colesterolo

Sono il dono dell'autunno, ispirano canzoncine e rallegrano merende, pranzi e cene, stiamo parlando delle castagne, i frutti del castagno, o Castanea sativa. Le castagne possono essere consumate in diversi modi, arrosto o bollite, nelle zuppe, come crema, in pane e dessert sotto forma di purea o farina. Noi, al giorno d'oggi, siamo abituati a vedere le castagne come una ghiottoneria, ma questi gustosi frutti sono molto di più. Una volta le castagne erano puro sostentamento ed erano la base di molte ricette contadine grazie al loro elevato apporto di energia e proteine. Vediamo quindi di approfondire le proprietà delle castagne, basandoci sulle più recenti ricerche scientifiche.

Castagne, nutrienti e proprietà

Le castagne sono un frutto a basso contenuto di grassi e di sodio, non contengono glutine e sono ricche di minerali, soprattutto magnesio, calcio, fosforo e potassio, e vitamine, come le vitamine del gruppo B, quali folati, niacina, riboflavina, tiamina e acido pantotenico, vitamina C ed A, utili alla funzionalità del cervello e alla salute della pelle. Le castagne apportano anche fibre, proteine e amidi, di cui più della metà amidi resistenti dall'azione antinfiammatoria, prebiotica e di supporto al microbiota intestinale (Rodrigues et al, Biomedicines, 2020 - Santos et al, Foods, 2022).

Non solo, le castagne apportano anche antiossidanti, come il tocoferolo, e acidi grassi insaturi come l'acido linoleico, utile a proteggere il cuore negli adulti e a stimolare lo sviluppo della retina e del cervello nei bambini (Rodrigues et al, Biomedicines, 2020). Degno di nota il fatto che le castagne contengono elevati livelli di fitosteroli, soprattutto beta sitosterolo, che contribuiscono a tenere sotto controllo il colesterolo e tenere alla larga il diabete. Le castagne contengono quantità maggiori di fitosteroli rispetto a noci, mandorle, nocciole e arachidi (Rodrigues et al, Biomedicines, 2020).

Le castagne riducono il grasso addominale

Uno studio recente ha valutato l'effetto dell'assunzione di castagne sul peso e la distribuzione del grasso corporeo. Lo studio si è svolto su animali ma le modalità e la quantità di assunzione sono state pensate per riprodurre il consumo di castagne negli esseri umani. Quello che è emerso è che includere le castagne nell'alimentazione non ha causato un aumento di peso ma, anzi, ha permesso di osservare una diminuzione del grasso addominale. Si ritiene che questa azione benefica sia da ricondursi agli acidi grassi insaturi e agli amidi resistenti contenuti nelle castagne.

L'assunzione di castagne ha anche ridotto i valori di colesterolo (Rodrigues et al, Biomedicines, 2020).

Castagne e muscoli

In base ad un'interessante ricerca scientifica, la farina di castagne ha mostrato di contrastare l'atrofia muscolare grazie ai suoi preziosi antiossidanti (Frati et al, Food Funct, 2014).

Pertanto, le castagne e i prodotti derivati, come la farina, sono utili a proteggere i muscoli e contrastare condizioni come la perdita di massa muscolare e la sarcopenia.

Castagne, come cambiano le proprietà con i diversi metodi di cottura

Le castagne arrosto sono una vera squisitezza e sono l'ingrediente ideale per rallegrare e riscaldare i freddi pomeriggi autunnali. Questo metodo di cottura permette di aumentare diversi nutrienti delle castagne. Per esempio, le castagne arrosto presentano, rispetto al prodotto crudo, una quantità maggiore di proteine, di acidi grassi insaturi, di fibre, folati e altre vitamine del gruppo B, mentre vengono preservati i sali minerali. Con la lessatura le castagne diventano più morbide, quasi burrose, vengono preservati gli antiossidanti e aumenta la presenza di alcuni minerali, come calcio, ferro, magnesio, fosforo e manganese (Santos et al, Foods, 2022).

Non solo castagne, dal castagno altri rimedi naturali

Non solo i frutti, anche le foglie e la corteccia del castagno possono essere utilizzate come interessanti rimedi naturali. L'infuso di foglie di castagno, preparato lasciando in infusione per dieci minuti una mezza manciata di foglie essiccate, o una manciata di foglie fresche, in un litro di acqua, è un rimedio per trattare tosse e diarrea (Santos et al, Foods, 2022). Il decotto di corteccia di castagno è un astringente e può essere applicato su ferite, contusioni e piaghe per promuovere una rapida guarigione. Fai bollire per qualche minuto un litro di acqua insieme a due manciate di corteccia di castagno, poi togli dal fuoco e lascia riposare per 5 minuti, filtra e, una volta raffreddato, usa per impacchi (Messegue, il mio Erbario).

Castagne, ricette

Oltre a gustare le castagne da sole, come merenda, puoi anche usare questi deliziosi frutti come ingrediente di diverse preparazioni. Puoi aggiungere le castagne alle zuppe, al posto della pasta e del riso, come trovi nella ricetta Zuppa di ceci e castagne, o anche ai sughi, come nella ricetta Pasta con castagne, funghi e verdure d'autunno. Puoi anche usare la loro farina per realizzare pane, panettone o anche deliziosi dolci della tradizione come il castagnaccio o il Monte Bianco. Tutte le ricette citate possono essere trovate nella sezione Alimentazione sana.

Castagne, avvertenze

Le castagne, come abbiamo visto, sono benefiche ma non bisogna dimenticare che contengono carboidrati, pertanto, se consumate con moderazione sono salutari, ma non esagerare con la quantità e includi sempre le castagne in un'alimentazione varia e bilanciata per non eccedere con le calorie e aumentare il peso corporeo. Gusta le castagne arrosto o bollite senza appesantirle con ulteriori ingredienti, come burro, vino, salumi o formaggi. Infine, una raccomandazione per quanto riguarda le castagne arrostite. Questo metodo di cottura fa sviluppare acrilamide, una sostanza tossica che si ritrova anche nelle patate cotte al forno o fritte e in altri prodotti da forno come pane, biscotti o dolci, soprattutto se molto scuri all'esterno e decisamente più chiari all'interno. Il colore scuro, in questo caso, difficilmente è da ricondursi alla presenza di ingredienti come il cacao, che darebbe una colorazione più uniforme. Per tenere sotto controllo la quantità di acrilamide, il consiglio è di non cuocere a lungo le castagne e, una volta cotte, toglierle subito dalla padella in quanto il contenuto di acrilamide è direttamente proporzionale al tempo di cottura (Karasek et al, Food Chemistry, 2009 - Santos et al, Foods, 2022).

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