Il cece, nome scientifico Cicer arietinum, è una pianta della famiglia delle Fabacee, i cui semi sono il secondo legume più consumato al mondo, i ceci appunto! Coltivati in più di 50 paesi, possiamo trovare i ceci in ogni supermercato, in forma essiccata o anche già cotti, in lattine o barattoli di vetro, pronti per arricchire zuppe, sughi o anche contorni e insalate. Ma i ceci possono anche essere lavorati fino ad ottenere una farina per realizzare pastelle, prodotti da forno e la squisita farinata di ceci. Quando portiamo in tavola queste pietanze da leccarsi i baffi, però, non stiamo solo preparandoci a gustare delle vere specialità, ma anche dei concentrati di proprietà salutari. Oggi vediamo proprio di capire i benefici dei ceci per la salute.
Ceci, nutrienti
I ceci apportano vitamine, tra cui A, C, E, K, B1, B2, B3, B5, B6 e B9, e minerali, come ferro, zinco, magnesio, fosforo, potassio e calcio (Koul et al, Plants, 2022). I ceci contengono beta carotene, luteina e zeaxantina, che sono antiossidanti, non hanno colesterolo, mentre contengono fibre, acidi grassi insaturi e proteine, queste ultime in quantità superiore rispetto agli altri legumi (Wallace et al, Nutrients, 2016). I ceci apportano aminoacidi essenziali ma risultano carenti di metionina e cisteina. Si ovvia a questa carenza servendo i ceci insieme a cereali integrali, come nella pasta e ceci. Infatti, ceci e pasta insieme sono in grado di offrire al corpo tutti gli aminoacidi essenziali, diventando un piatto molto equilibrato (Koul et al, Plants, 2022).
Ceci e glicemia
I ceci hanno un basso indice glicemico e aiutano a tenere sotto controllo la glicemia postprandiale, soprattutto quando vengono consumati insieme ad alimenti ad alto indice glicemico, dal momento che aiutano a rallentare l'assorbimento dei carboidrati. Infatti, studi hanno dimostrato che consumare hummus di ceci, che è il purè di ceci condito con olio e spezie, insieme a carboidrati, in particolare 25 grammi di pane bianco, ha permesso di ridurre la glicemia postprandiale rispetto a chi aveva consumato solo il pane (Wallace et al, Nutrients, 2016). In generale, il consumo di ceci mostra di migliorare la resistenza all'insulina e di ridurre il rischio di diabete tipo 2 (Wallace et al, Nutrients, 2016).
Ceci e cuore
I ceci, inseriti in una dieta sana e bilanciata, aiutano anche a proteggere il cuore. Infatti, includere i ceci nella propria alimentazione ha permesso, in 5 mesi, di ridurre i trigliceridi e il colesterolo cattivo in persone con un elevato rischio cardiovascolare (Wallace et al, Nutrients, 2016).
Ceci e degenerazioni cellulari
I ceci supportano il microbiota intestinale e stimolano la produzione da parte di quest'ultimo di butirrato, che è un acido grasso a catena corta dall'azione antinfiammatoria e antitumorale, capace di inibire la proliferazione di cellule malate soprattutto a livello del colon (Wallace et al, Nutrients, 2016). Ma l'azione antitumorale dei ceci riguarda anche l'intero organismo, grazie alla riduzione dell'infiammazione e all'apporto di antiossidanti (Wallace et al, Nutrients, 2016).
Ceci, obesità e grasso addominale
Includere i ceci nella propria alimentazione può portare importanti benefici anche in caso di sovrappeso e obesità. In particolare, i ceci sono in grado di invertire il processo di accumulo di grasso addominale ma anche la resistenza all'insulina e alterazioni a livello del colesterolo indotti da una dieta sbilanciata (Yang et al, Br J Nutr, 2007).
Ceci, qualche idea per portarli in tavola
Una delle preparazioni più famose al mondo a base di ceci è sicuramente l'hummus, una salsa preparata frullando i ceci cotti e unendo succo di limone, salsa tahin, olio evo e spezie. 4 cucchiai di hummus al giorno corrispondono a 2 tazze di legumi a settimana (Wallace et al, Nutrients, 2016). In più, l'hummus è un modo sano per sostituire alimenti ricchi di grassi saturi e carboidrati raffinati, come la maionese, la margarina o formaggi, nella preparazione di insalate, toast, panini e pasta (Wallace et al, Nutrients, 2016). Un altro modo per consumare i ceci è aggiungerli sotto forma di farina a prodotti da forno come dolci e pane. In questo modo è possibile ridurre il contenuto di acrilamide, che è una sostanza tossica che si forma quando alimenti contenenti carboidrati vengono sottoposti ad elevate temperature (Rochwa Rosiak et al, Crit Rev Food Sci Nutr, 2015). La farinata di ceci è una ricetta semplice e gustosa, presentata nella sezione Alimentazione sana, così come la minestra di ceci e rosmarino o la zuppa di ceci e castagne.
Ceci, qualche trucco per renderli ancora più nutrienti
I ceci contengono ferro ma questo è in una forma difficile da assimilare per il nostro organismo. Esistono però diversi modi per aumentare la capacità di assimilare il ferro dai ceci. Per esempio, associare ai ceci una fonte di vitamina C, come del succo di limone. Questo si è rivelato uno dei modi migliori per aumentare la disponibilità del ferro contenuto nei ceci (Verna et al, Nutrients, 2021). Infine, anche la cottura nella pentola a pressione dei ceci ha mostrato di aumentare la disponibilità del ferro (Doumani et al, Food Nutr Res, 2021).
