C’è chi si sveglia con molto anticipo per fare una bella e abbondante colazione, chi invece si concede una brioche mentre scende di corsa le scale e chi invece si limita a bere un caffè al volo. C’è chi preferisce una colazione dolce e chi invece salata. Insomma, quando si parla di colazione le abitudini sono davvero diverse! Ma cosa dice la scienza riguardo alle scelte più salutari per una buona colazione? Cerchiamo di capire.
Colazione, il pasto più importante della giornata
La colazione è uno dei pilastri della dieta Mediterranea e un suo consumo regolare, soprattutto in bambini ed adolescenti, porta ad una riduzione dell’indice di massa corporea, migliora l’apporto di nutrienti e le performance cognitive oltre che aiutare a tenere sotto controllo la fame durante la mattinata evitando così spuntini eccessivi e fame nervosa (Ferrer-Cascales et al, Int J Environ Res Public Health, 2018 - Berti et al, Int J Food Sci Nutr., 2015 - Schlundt et al, Am J Clin Nutr, 1992). Saltare la colazione è collegato invece ad un peggioramento della qualità di vita e ad un aumento di stress cronico con conseguenze sul sistema cardiocircolatorio (Ferrer-Cascales et al, Int J Environ Res Public Health, 2018). Nel 2017 L’American Heart Association ha reso noto uno studio in cui si osserva che il 74% di persone che saltano la colazione non raggiunge i due terzi della dose giornaliera raccomandata di vitamine e sali minerali rispetto invece al 41% che fa colazione (Gibney et al, Nutrients, 2018). Non solo, studi scientifici hanno osservato che saltare la colazione, soprattutto se unito ad uno stile di vita sedentario, può causare fluttuazioni anomale nella glicemia deteriorando la stabilità dei livelli di zuccheri nel sangue (Ogata et al, Am J Clin Nutr, 2019).
Colazione, è importante la qualità
Tuttavia, quello che emerge da studi scientifici è che è sì importante fare colazione ma ancora di più è fare una colazione di qualità. Infatti, è stato osservato che chi fa colazione, ma fa una colazione di scarsa qualità a base di merendine preconfezionate, presenta un aumento dei livelli di stress e del rischio di depressione maggiore di chi invece salta completamente la colazione. Il minor rischio di depressione e un calo significativo dei livelli di stress viene osservato, invece, in chi consuma una colazione completa e sana (Ferrer-Cascales et al, Int J Environ Res Public Health, 2018).
Cosa si intende per colazione sana
Le linee guida suggeriscono che la colazione debba rappresentare il 25-30% del fabbisogno giornaliero di energia. Una colazione sana dovrebbe includere questi gruppi di alimenti, il latte e i derivati, in caso di intolleranze o particolari stili di vita vanno bene anche prodotti di origine vegetale come soia, riso, cocco, mandorla ma attenzione che non siano dolcificati, pane e cereali, che dovrebbero essere integrali, frutta fresca o anche frutti di bosco surgelati o succhi ma senza zuccheri aggiunti, fonti di proteine come yogurt, noci, banane ma anche uova in camicia, e infine oli, come un goccio d’olio evo distribuito su una fetta di pane integrale, poco olio di lino mescolato allo yogurt ma anche semi come girasole e zucca (Giovannini et al, J Int Med Res, 2008 - The association of UK Dietitians).
