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Colesterolo buono, come aumentarlo con dieta e stile di vita

gennaio 05, 2022
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Colesterolo buono, come aumentarlo con dieta e stile di vita

A cosa serve il colesterolo buono e quali sono le abitudini sane e gli alimenti capaci di aumentarlo

Mangiamo cibi più ricchi di grassi e zuccheri, tendiamo a consumare meno frutta e verdura e a muoverci di meno. Nei mesi più freddi si alza sempre l'attenzione per il colesterolo, che è considerato un vero nemico per la salute e che, per effetto di uno stile di vita meno attento alla salute, può inevitabilmente aumentare. Tuttavia, non tutto il colesterolo è dannoso. Iniziamo con il dire che la maggior parte del colesterolo viene prodotto dal corpo, il resto, circa il 30%, arriva dall'alimentazione. Ma come mai il corpo produce qualcosa che è sempre stato considerato un nemico?

Non tutto il male vien per nuocere, il ruolo del colesterolo

In realtà il colesterolo, quando entro determinati valori, è necessario alla vita. Il colesterolo partecipa alla formazione delle membrane cellulari, è essenziale per la produzione di ormoni e per il metabolismo cellulare. Anche il cosiddetto colesterolo cattivo LDL ha la sua funzione, che è quella di portare il colesterolo a cellule e tessuti per il corretto funzionamento dell'organismo. Il problema è quando questo valore è in eccesso, ecco allora che aumenta il rischio cardiovascolare. Tuttavia, spesso non si considera l'altra parte del colesterolo, chiamato colesterolo buono o HDL, molto importante per valutare il rischio cardiovascolare. Cerchiamo quindi di capire a cosa serve il colesterolo buono, i suoi benefici, che, come vedremo, non sono solo limitati al cuore, e come fare per aumentarne i valori.

Colesterolo buono, a cosa serve

Il colesterolo buono HDL gioca un ruolo essenziale nel trasporto inverso del colesterolo, e cioè quel processo per cui il colesterolo viene rimosso dai vasi periferici e portato al fegato per essere poi rimosso attraverso la bile (Kosmas et al, Drugs Context, 2018). Insomma, il colesterolo HDL è un po' il nostro spazzino. Ma non è solo questo, altre proprietà benefiche rendono il colesterolo HDL protettivo per la salute del cuore. In particolare, questo tipo di colesterolo risulta essere antiossidante, antinfiammatorio, protettivo per l'endotelio, che è il rivestimento dei vasi sanguigni, e antitrombotico (Kosmas et al, Drugs Context, 2018).

In più, il colesterolo buono HDL contribuisce a prevenire l'ossidazione del colesterolo cattivo LDL, l'anticamera dell'arteriosclerosi.

Colesterolo buono e salute del cuore

Studi hanno osservato che maggiore è la quantità di colesterolo HDL circolante e minore è il rischio cardiovascolare. In particolare, per ogni aumento di 1 mg/dL di colesterolo buono il rischio cardiovascolare si riduce del 3% nelle donne e del 2% negli uomini (Kosmas et al, Drugs Context, 2018).

Colesterolo buono e degenerazioni cellulari

è stato osservato che bassi valori di colesterolo buono HDL, minori di 35 mg/dL, sono associati a un aumento di probabilità di sviluppare degenerazioni cellulari.

Invece, il colesterolo cattivo LDL e i trigliceridi non hanno mostrato alcun impatto sul rischio di sviluppare tumori (Loosen et al, J Cancer res Clin Oncol, 2021).

Come aumentare il colesterolo HDL

Studi hanno osservato che l'inclusione nella dieta di alimenti quali lievito di riso rosso, bergamotto, ma soprattutto carciofi e olio evo permette di aumentare i valori di colesterolo buono HDL (Rondanelli et al, Biomed Res Int., 2016). Un aumento del colesterolo buono HDL è stato osservato anche con l'assunzione degli acidi grassi omega 3 e con un'alimentazione che segua il più possibile la dieta Mediterranea (Siri Tarino et al, Curr Atheroscler Rep, 2011). Anche la soia si dimostra utile ad aumentare i livelli di colesterolo buono HDL e abbassare contemporaneamente i valori di colesterolo cattivo LDL e dei trigliceridi (Yanai et al, J Clin Med Res, 2018).

Non solo, l'assunzione di integratori contenenti astaxantina, un antiossidante, ha mostrato di aumentare il colesterolo HDL. In particolare, valori più bassi di astaxantina, 6 mg al giorno per 3 mesi, hanno aumentato i valori di colesterolo HDL. Un dosaggio maggiore, 12 e 18 mg al giorno per 3 mesi, oltre ad aumentare il colesterolo buono ha permesso anche di ridurre i trigliceridi (Yoshida et al, Atherosclerosis, 2010). In ogni caso, chiedi sempre consiglio al tuo medico prima di iniziare ogni trattamento con l'astaxantina, dal momento che questa sostanza può abbassare la pressione sanguigna. Da non dimenticare poi il ruolo delle mandorle. È stato osservato che anche piccole quantità, 10 grammi al giorno, di mandorle consumate prima di colazione hanno portato in un mese e mezzo ad un aumento del colesterolo HDL, ma solo in persone con bassi livelli iniziali di colesterolo buono (Jamshed et al, J Nutr, 2015). Un'altra alleata si è dimostrata la papaia. Infatti, questo frutto non solo è capace di ridurre il colesterolo cattivo e i trigliceridi ma aumenta anche il colesterolo buono (Santana et al, Nutrients, 2019).

Per quanto riguarda il tè verde, che è una bevanda dall'alto potere antiossidante, questo ha mostrato di ridurre il colesterolo cattivo LDL ma non ha effetto sul colesterolo buono HDL (Xu et al, Nutr J, 2020).

Il ruolo dell'attività fisica

Anche l'esercizio fisico ha mostrato di essere beneficio per il colesterolo HDL. Tuttavia, perché si registri un aumento di colesterolo HDL occorre superare una certa soglia di esercizio fisico alla settimana, sotto questa soglia non si registrano miglioramenti. Studi hanno fissato questa soglia a 11 chilometri alla settimana percorsi in più giorni con una camminata a passo svelto o di corsa (Kokkinos et al, Sports Med, 1999).

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