Il colesterolo, quando in eccesso, fa male, questo è un fatto noto, ma nei giusti limiti è essenziale per vivere, essendo coinvolto in diversi processi biologici necessari alla vita. Infatti, il colesterolo è presente nelle membrane cellulari, garantendone la stabilità, partecipa alla sintesi di alcuni ormoni e della vitamina D, ai processi digestivi e al metabolismo cellulare. Tuttavia, come accennato, un colesterolo elevato aumenta il rischio di malattie cardiovascolari (Pownall et al, Methodist Debakey Cardiovasc J., 2019). Invece, riuscire a ridurre i valori, se troppo elevati, di colesterolo totale e colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo, ha mostrato di ridurre il rischio di malattia coronarica (Ongtanasup et al, Plants, 2022). Ma come si procede per far diminuire il colesterolo? La dieta ha la sua importanza, dal momento che una parte del colesterolo circolante, circa il 30%, viene dall'alimentazione. Ma anche altri interventi, come integratori, spezie o erbe possono aiutare a ridurre il colesterolo che viene prodotto dal nostro corpo. Vediamo di capire meglio sulla base, come sempre, di studi scientifici.
Contro il colesterolo meglio i grassi buoni
Non bisogna eliminare completamente i grassi dalla dieta per vedere calare il colesterolo, ma occorre qualche piccolo accorgimento. Per esempio, è stato osservato che sostituire i grassi saturi e trans, che si trovano nel burro, nello strutto, nei salumi, nei formaggi, nelle carni rosse e nella margarina, con acidi grassi insaturi, come quelli che si trovano nell'olio evo e nel pesce, può portare ad una riduzione fino al 22% di colesterolo cattivo LDL e ad una riduzione di più del 40% del rischio di incorrere in malattie cardiovascolari (Bruckert et al, Curr Opin Lipidol, 2011).
Le scelte alimentari che salvano il cuore e riducono il colesterolo
Oltre a preferire i grassi buoni esistono altre scelte alimentari che possiamo schierare nella lotta all'ipercolesterolemia. Per esempio, è essenziale assicurarsi un apporto quotidiano di fibre, come quelle contenute in frutta e verdura, ma anche i beta glucani di orzo e avena. Infatti, una dieta ricca di fibre può aiutare a ridurre il colesterolo LDL anche del 10%. Non dimenticare di mangiare la frutta secca, come noci, nocciole e mandorle. Infatti, è stato calcolato che ogni porzione di frutta secca riduce il rischio di malattia cardiovascolare di più dell'8% (Bruckert et al, Curr Opin Lipidol, 2011). Anche i pomodori, i semi di lino, l'avocado e i legumi sono considerati alimenti in grado di ridurre il colesterolo. Tra le bevande, il tè verde ha mostrato di essere in grado di aiutare a ridurre il colesterolo (Schoeneck et al, NMCD, 2021). Infine, vanno limitati lo zucchero aggiunto agli alimenti e le bevande zuccherate in quanto aumentano il colesterolo (Schoeneck et al, NMCD, 2021).
Gli integratori amici del cuore
Un aiuto in più contro il colesterolo è dato da alcuni integratori. Per esempio, assumere la polvere di radice di cicoria, aggiunta in genere alla mattina nello yogurt della colazione, ha mostrato di ridurre il colesterolo, agendo sia sul colesterolo proveniente dalla dieta, riducendone l'assorbimento a livello intestinale, sia sul colesterolo endogeno, modulandone la sintesi (Kim et al, J Nutr, 1998). Quando si parla di ridurre il colesterolo, l'integratore per eccellenza è sicuramente il riso rosso fermentato. Il riso rosso fermentato, grazie ad una sostanza in esso contenuta chiamata monacolina K, può ridurre i livelli di colesterolo anche del 25% in un mese e mezzo di assunzione. In più, il riso rosso fermentato ha mostrato di migliorare la funzione dell'endotelio, che è il rivestimento dei vasi sanguigni e del cuore, e di contrastare la rigidità delle arterie. A questo si aggiunge il fatto che gli integratori a base di riso rosso fermentato sono generalmente molto ben tollerati (Cicero et al, Journal of the American College of Cardiology, 2021).
Erbe e spezie da non farsi mancare per ridurre il colesterolo
Zenzero e aglio sono spezie da tenere in considerazione quando si vuole contrastare l'aumento di colesterolo e glicemia. Infatti, queste spezie sono ipocolesterolemizzanti e ipoglicemizzanti (Ongtanasup et al, Plants, 2022). La curcuma è ipocolesterolemizzante e anche il basilico protegge il cuore, dal momento che aiuta a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo cattivo e aumenta al tempo stesso il colesterolo buono HDL. Il sedano, il tarassaco e il fieno greco, oltre a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo cattivo, aiutano a far diminuire anche i trigliceridi (Rouhi-Boroujeni et al, ARYA Atheroscler, 2015).
