Sempre più ricerche scientifiche dimostrano che l'uovo non è quell'alimento dannoso che si credeva ma quasi… un superfood, utile a tutte le età! Oggi parliamo quindi delle uova, delle loro proprietà ma anche dei metodi di cottura e di come questi possono modificare l'azione delle uova sul nostro organismo. Come vedremo, il consiglio è quello di consumare le uova alternando le preparazioni in modo da garantirsi i diversi benefici che scaturiscono dai diversi modi di cuocere le uova.
Uova, nutrienti
Le uova apportano preziose proteine e vitamine, quali la vitamina A, D, le vitamine B2 e B12, che partecipano alla produzione di energia e dei globuli rossi, e la colina, anche chiamata vitamina J, indispensabile per la sintesi dei neurotrasmettitori, per il trasporto dei grassi e per proteggere il fegato. Non solo, le uova sono anche una fonte di sali minerali, quali ferro, calcio, zinco e selenio. Vitamine, grassi e minerali sono concentrati soprattutto nel tuorlo d'uovo mentre le proteine sono equamente distribuite tra albumi e tuorli (Hernandez Olivas et al, J Agric Food Chem, 2021). Le uova contengono colesterolo ma studi hanno dimostrato che questo apporto non incide sui valori del colesterolo nel sangue, a patto che le uova vengano consumate senza eccessi e all'interno di una dieta sana e varia (Hernandez Olivas et al, J Agric Food Chem, 2021).
Uova, una preziosa fonte di proteine
Le uova, come accennato, sono una preziosa fonte di proteine che vengono preservate e non vanno perse anche se le uova vengono sottoposte a cottura (Hernandez Olivas et al, J Agric Food Chem, 2021). Le proteine sono indispensabili a tutte le età e negli anziani aiutano a contrastare la perdita di massa muscolare e la sarcopenia. In caso di problemi digestivi, che possono capitare a qualsiasi età ma che vengono osservati soprattutto negli anziani, è consigliabile proporre le uova in camicia o alla coque. In queste preparazioni, infatti, le proteine delle uova risultano digeribili con maggiore facilità dal momento che l'albume è cotto e il tuorlo più liquido (Hernandez Olivas et al, J Agric Food Chem, 2021). Per quanto riguarda il tuorlo, quando questo viene ben cotto e perde il suo aspetto liquido, come nel caso dell'omelette, le sue proteine possono diventare più difficili da digerire, risultando un problema per chi ha problemi digestivi. Questa osservazione vale anche per l'uovo sodo, che deve essere fatto cuocere il giusto, 9 minuti dall'ebollizione per poi immergere l'uovo in acqua fredda per bloccarne la cottura, e mai per tempi eccessivi. Se l'uovo cuoce troppo, infatti, il tuorlo assume una colorazione giallo chiaro verdina, che indica che le proteine sono andate incontro a denaturazione e possono essere difficili da assimilare.
Uova, i metodi di cottura che salvano la vista
Le uova apportano sostanze che proteggono la vista, come vitamina A, che mantiene in salute il filtro lacrimale contrastando l'occhio secco e aiuta nella visione notturna, luteina e zeaxantina, che sono due antiossidanti che proteggono la retina dai danni della luce e contrastano la degenerazione maculare. Mentre luteina e zeaxantina sono resistenti al calore, che, anzi, ne aumenta la disponibilità e pertanto si ritrovano in tutte le forme di uova cotte, anche nell'omelette, nelle uova sode e nelle uova strapazzate, la vitamina A è più delicata e alcuni tipi di cottura ne determinano una diminuzione a causa di un aumento dell'esposizione alla luce e all'ossigeno (Nimalaratne et al, J Agric Food Chem, 2012). Per esempio, l'omelette mostra una diminuzione della vitamina A rispetto alle uova sode e alle uova in camicia (Hernandez Olivas et al, J Agric Food Chem, 2021).
Uova, i metodi di cottura che rinforzano il sistema immunitario
La vitamina D è la vitamina della salute, non solo capace di rinforzare le ossa ma anche il sistema immunitario, rendendo il corpo più resistente alle infezioni. Le uova apportano vitamina D che però può venire alterata da alcuni metodi di cottura. In particolare, in questo caso, non è tanto l'esposizione a luce e ossigeno il problema, come invece per la vitamina A, quanto il tempo a cui le uova vengono sottoposte al calore. Più a lungo si cuociono e più le uova perdono vitamina D (Hernandez Olivas et al, J Agric Food Chem, 2021).
Uova, i metodi di cottura per la salute del cuore
Il tuorlo d'uovo contiene lecitina, che è una sostanza dall'azione antinfiammatoria, antiossidante e cardioprotettiva, capace di ridurre i valori di colesterolo cattivo LDL, aumentarne l'escrezione attraverso la bile e di promuovere la sintesi di colesterolo buono HDL (Zhao et al, Front Nutr, 2022). La lecitina è sensibile al calore e, pertanto, per chi vuole tenere sotto controllo il colesterolo, il consiglio è di scegliere metodi di cottura che lasciano il tuorlo liquido o semi liquido, come le uova in camicia o alla coque.
Il dolce per i più piccoli
Ti avanzano dei tuorli? Ecco una ricetta per preparare un dolce straordinario per i più piccoli, semplice ma ricco di energia, vitamine e minerali, lo zabaione. In una ciotola batti i tuorli con lo zucchero integrale di canna, 4 cucchiai di zucchero per 4 tuorli. Poi, fai cuocere a bagno maria su fiamma bassa. A questo punto la ricetta prevede che vengano aggiunti 4 cucchiai di marsala, ma puoi sostituire con del latte, anche vegetale. Mescola con le fruste fino a quando la crema inizia a rapprendersi. Completa con una spolverata di cannella e servi.
Uova e verdure
Una valida combinazione alimentare è data dalle uova, fonte di proteine, e verdure. Per esempio, un'idea è servire uova al tegamino e asparagi ma anche frittate a base di uova e verdure, come agretti, cicoria o anche carciofi. In questo modo, infatti, è possibile apportare sali minerali, ottimo in caso di attività fisica o lavori stancanti, e stimolare il lavoro del fegato, per una migliore digestione e un'eliminazione maggiore del colesterolo in eccesso (Aufiero, Il ruolo nutrizionale e terapeutico degli alimenti, Vis sanatrix Naturae, 2015).
Uova in camicia in caso di debilitazione e nausea
In convalescenza o dopo intense cure è possibile ritrovarsi debilitati, magari con nausea. Un aiuto viene dalle uova in camicia, che apportano sostentamento, proteine e che, grazie alla presenza dell'aceto, aggiunto all'acqua di cottura per favorire la coagulazione dell'uovo, combatteranno anche la nausea (Vis sanatrix Naturae, 2015).
