Le nocciole sono molto amate da bambini e adulti, merito del loro gusto dolce e un po’ burroso che ne fa uno snack davvero irresistibile. Ma le nocciole sono anche molto sane, infatti, aiutano a contrastare l’infiammazione cronica che, sul lungo periodo, può indebolire il sistema immunitario e causare obesità, diabete e malattie cardiovascolari (Di Renzo et al, Oxid Med Cell Longev, 2019). Non solo, le nocciole proteggono il cuore, infatti, sono ricche in acidi grassi insaturi, aumentano il colesterolo buono e riducono il colesterolo cattivo e il rischio cardiovascolare. È stato stimato che in chi consuma nocciole almeno cinque volte a settimana il rischio di sviluppare malattie al cuore e alle coronarie si riduce del 50% (Adamo et al, Int J Food Sci Nutr, 2018 - Saygi et al, J Food Sci Technol, 2018). Le nocciole sono anche ricche in antiossidanti, come vitamina E e quercetina, e fibre. Pertanto, le nocciole risultano sazianti e, data la loro capacità di aumentare la termogenesi e il dispendio energetico, non pesano sula linea. Non solo, le nocciole sono ricche di ferro, selenio, magnesio, rame, potassio e fosforo. Risultano molto utili per il buon funzionamento del cervello e della memoria e stimolano le attività mentali, anzi, le nocciole sono considerate capaci di invertire il processo di atrofia cerebrale oltre che, come altra frutta secca, partecipare alla neurogenesi e ai meccanismi con cui il corpo si oppone all’accumulo di placche amiloidi e tau, la causa principale della malattia di Alzheimer (Gorji et al, Pharmacol Res, 2018). Quindi, le nocciole fanno bene al cuore, al cervello e al corpo. Ma vediamo come portarle in tavola cercando di capire le migliori combinazioni alimentari che massimizzano le loro proprietà.
Pasta e nocciole
Questa ricetta unisce le proprietà delle nocciole, ricche in nutrienti e capaci di proteggere memoria e cervello, a quelle della vitamina D e dei fosfolipidi del burro, con un’azione protettiva sulle funzionalità cognitive (Soni et al, Scand J Clin Lab Invest Suppl, 2012). Quindi, pasta e nocciole è un piatto che può rivelarsi molto utile per supportare la memoria in caso di studenti o persone che svolgono un’intensa attività intellettuale, ma anche per chi è in convalescenza o per gli sportivi (Aufiero, il ruolo nutrizionale e terapeutico degli alimenti). Ecco la ricetta per due persone, rompi grossolanamente 80 grammi di nocciole con un batticarne. Lessa 160 grammi di pasta di grano duro in formato spaghetti o linguine. Scola la pasta al dente e versala in padella dove hai sciolto 30 grammi di burro, aggiungi un mestolo di acqua di cottura. Togli dal fuoco e aggiungi le nocciole, parmigiano grattugiato e un pizzico di noce moscata.
Nocciole e cacao
Le nocciole, come accennato, proteggono il cuore aumentando il colesterolo buono e riducendo quello cattivo. Il cacao migliora la funzione dell’endotelio, che è il rivestimento dei vasi sanguigni, preservando la sua elasticità. Studi scientifici hanno osservato che nocciole e cacao, quando assunti insieme, lavorano in sinergia aumentando l’azione protettiva sul sistema cardiovascolare e risultando più efficaci degli alimenti presi singolarmente (Adamo et al, Int J Food Sci Nutr, 2018). Un’idea gustosa per abbinare nocciole e cacao? La golosa crema di nocciole e cioccolato, puoi vedere la preparazione passo passo grazie al filmato che puoi trovare nella sezione Video Blog!
Insalata per il sistema immunitario
Le nocciole contengono quercetina, che è un flavonoide dall’azione antinfiammatoria, antivirale, antitumorale e antiossidante. È stato osservato che la quercetina risulta capace di inibire il virus dell’influenza A e, come suggerito anche da recenti ricerche, il nuovo coronavirus (Derosa et al, Phytother Res, 2020). Non solo, è stato dimostrato che l’abbinamento tra vitamina C e quercetina massimizza l’azione antivirale e di supporto al sistema immunitario (Biancatelli et al, Front Immunol, 2020). Ecco quindi un’insalata capace di apportare la preziosa quercetina, grazie alla lattuga, alle nocciole, alla mela e all’olio evo, e la vitamina C delle arance. In una ciotola spezza con le mani un cespo di lattuga, aggiungi valeriana, una mela granny smith biologica e tagliata a pezzi, un’arancia biologica affettata finemente senza togliere la buccia e una manciata di nocciole. Condisci con olio evo, un cucchiaio di aceto di mele e qualche goccia di salsa tamari.
