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Combinazioni alimentari, i legumi

Combinazioni alimentari, i legumi

Come preparare e servire i legumi in modo da trarre il massimo beneficio dalle loro proprietà, ridurre alcuni inconvenienti e garantirsi un apporto completo di nutrienti grazie alle combinazioni con altri cibi
I legumi sono dei semi commestibili e i principali sono i fagioli, i piselli, i ceci ma anche le lenticchie e le fave. Portare in tavola i legumi è una scelta salutare in quanto questi sono ricchi di carboidrati e proteine, apportano nutrimento ed energia, contrastano la stitichezza ma agiscono anche abbassando il colesterolo, soprattutto quello LDL, come testimoniato da una meta analisi, pubblicata nel 2011 sulla rivista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, che ha raggruppato diversi studi dal 1966 al 2009. Ma i benefici dei legumi non si fermano qui, questi aiutano a far diminuire la pressione sanguigna, saziano e riducono la velocità con cui il corpo assimila gli zuccheri dei pasti aiutando a tenere sotto controllo la glicemia, come suggerito dal dott Fausto Aufiero nel suo libro Il ruolo nutrizionale e terapeutico degli alimenti. Tuttavia, per poter trarre il massimo vantaggio dai legumi bisognerebbe avere qualche accorgimento. In primo luogo, per rendere inattivo l’acido fitico, contenuto praticamente in tutti i legumi e che interferisce con l’assorbimento del calcio, è consigliato un lungo periodo di ammollo in acqua dei legumi secchi. Lasciare in ammollo per diverse ore i legumi, successivamente cuocerli e portarli in tavola solo quando sono ben cotti aiuta anche a contrastare un effetto spiacevole spesso associato a questo alimento e cioè la fermentazione intestinale, che può essere anche evitata condendo i legumi con erbe aromatiche digestive, come per esempio il rosmarino, e cuocendoli con una foglia di alloro, utile a contrastare la formazione di gas. Per quanto riguarda le combinazioni alimentari, sarebbe meglio evitare di associare i legumi ad altri tipi di proteine, come carne, formaggi o uova in quanto questo renderebbe i legumi difficili da digerire. Perfetto invece l’abbinamento con i cereali, in quanto in questo modo il piatto è davvero completo dal punto di vista dell’apporto degli aminoacidi essenziali. Infatti i legumi contengono la lisina, che gioca un ruolo essenziale nella formazione di enzimi, ormoni e anticorpi, contribuisce alla formazione del collagene, alla fissazione del calcio nelle ossa e manca nella maggior parte dei cereali che invece apportano metionina e cisteina, importanti per promuovere la disintossicazione del corpo dalle tossine e di cui invece sono carenti i legumi. Ottima quindi la ricetta della pasta e fagioli o della minestra di pasta e ceci, per fare alcuni esempi. Infine, per un migliore assorbimento del ferro dei legumi bisogna abbinare questo alimento ad una fonte di vitamina C. Come? Molto semplice, quando il piatto è pronto, subito prima di portarlo in tavola puoi aggiungere qualche fettina di peperoncino fresco o un trito di prezzemolo. O ancora aggiungere un cucchiaio di succo di limone nell’acqua di ammollo dei legumi secchi o anche completare il pasto con un frutto ricco di vitamina C come un kiwi, una manciata di fragole o un’arancia.
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