Dalla consistenza burrosa e dal gusto fresco, l’avocado è un alimento che sempre più spesso sta facendo la sua comparsa sulle nostre tavole. Ottimo aggiunto alle insalate, squisito come base per salse o smoothie, l’avocado è però anche un cibo sano. Infatti, l’avocado protegge il cuore aumentando il colesterolo HDL, o colesterolo buono (Mahmassani et al, Am J Clin Nutr, 2018). Non solo, l’avocado è una fonte di fibre, aumenta il senso di sazietà, apporta vitamine, quali la A, la C, gruppo B, K ed E, sali minerali, come magnesio e potassio, e antiossidanti quali luteina e zeaxantina (Dreher et al, Crit Rev Food Sci Nutr, 2013). Ed è proprio grazie al suo contenuto in sostanze antiossidanti, come la luteina e la vitamina E, che l’avocado mostra anche un’azione neuroprotettiva, dal momento che contribuisce a contrastare i danni neuronali causati dallo stress ossidativo che porterebbero poi alla morte dei neuroni, una condizione tipica di malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson (Ameer et al, Adv Neurobiol, 2016). Infine, mangiare avocado aumenta i valori di luteina nel sangue e questo è connesso a un miglioramento nella memoria e nella funziona cognitiva (Scott et al, Nutrients, 2017). Ma come mangiare l’avocado in modo da massimizzare le sue proprietà? Vediamo le migliori combinazioni alimentari per portare in tavola l’avocado e rinforzare le funzionalità cerebrali e proteggere il cuore!
Avocado e salmone, per dare lo sprint al cervello durante la pausa pranzo
La combinazione data da avocado e salmone risulta ottima per chi svolge un lavoro intellettuale, per gli studenti e per chi sta affrontando un periodo stressante, dal momento che l’apporto di grassi buoni dell’avocado nutre il sistema nervoso e i nutrienti sostengono la memoria e il lavoro del cervello (Il ruolo nutrizionale e terapeutico degli alimenti, Fausto Aufiero). Non solo, come indicato sempre dal dott Aufiero, questa combinazione alimentare è una preziosa fonte di nutrienti che portano beneficio in gravidanza e allattamento, per chi svolge una vita molto attiva e per gli sportivi. Ecco la ricetta. Taglia a pezzetti verdure miste, come insalata, cipolla, carote e rucola, e mettile in un’insalatiera. Sbuccia un avocado e taglialo a cubetti. Aggiungi all’insalata l’avocado e 50 grammi di salmone affumicato di buona qualità. Completa con un filo d’olio evo e il succo di mezzo limone.
Toast all’avocado contro il colesterolo
L’università di Harvard scende in campo sottolineando l’importanza dell’avocado nella lotta al colesterolo alto e proponendo una ricettina semplice ma salutare, il toast all’avocado. Sbuccia un avocado e rimuovi il nocciolo, metti la polpa in una ciotola e schiacciala con una forchetta, aggiungi un cucchiaino di succo di lime o di succo di limone fresco. Completa con un pizzico di sale marino integrale, di peperoncino piccante e di coriandolo. Spalma su una fetta di pane integrale leggermente tostato. Questa combinazione alimentare sfrutta le proprietà dell’avocado, capace di aumentare il colesterolo buono HDL, e quelle del coriandolo, che si dimostra capace di ridurre il colesterolo cattivo LDL e i trigliceridi (Chithra et al, Plant Foods Hum Nutr, 1997). Anche il peperoncino piccante aiuta a ridurre il colesterolo, contrasta l’obesità, la glicemia alta e i radicali liberi (Sanati et al, Iran J Basic Med Sci, 2018).
Avocado smoothie, per una merenda nutriente e antiossidante
Ecco una merenda completa, nutriente e capace di apportare preziose sostanze antiossidanti, che combattono i radicali liberi, le infiammazioni e supportano il sistema immunitario grazie alla presenza di vitamina C. Sbuccia un avocado e rimuovi il nocciolo. Metti nel mixer la polpa di avocado insieme a una manciata di mirtilli, se non è stagione puoi usare i mirtilli surgelati fatti sgelare. I mirtilli sono una fonte di antociani, combattono i radicali liberi, proteggono il cuore e il cervello (Kalt et al, Adv Nutr, 2020). A questi ingredienti aggiungi una banana, che porta energia, 2 cucchiaini di semi di chia, che, oltre a ridurre il colesterolo, migliorano la risposta immunitaria (Ullah et al, J Food Sci Technol, 2016), e mezzo bicchiere di succo di melograno, potente antiossidante (Zarfeshany et al, Adv Biomed Res, 2014). Frulla e gusta lo smoothie!
