Il carciofo che si porta in tavola è il fiore non ancora aperto della pianta Cynara scolymus. Il carciofo è ricco di ferro, potassio, magnesio, cinarina, un alcaloide capace di proteggere il fegato e abbassare il colesterolo, inulina, un prebiotico che protegge e stimola la flora batterica intestinale, antiossidanti tra cui i tannini (Rondanelli et al, Monladi Arch Chest Dis, Mar 2013 - Lopez-Molina et al, Phytochemistry, Jun 2005). Tuttavia le proprietà del carciofo variano in base alla preparazione e agli alimenti che gli vengono abbinati. Vediamo i diversi metodi di cottura e le combinazioni alimentari per massimizzare le diverse proprietà del carciofo.
Carciofo crudo
Il carciofo crudo è un ottimo piatto per chi deve tenere sotto controllo il colesterolo, per chi presenta insonnia e ansia e va bene anche per chi soffre di diabete o ha problemi digestivi. Infatti, il carciofo crudo preserva la cinarina ed è capace di agire sul colesterolo con diversi meccanismi, diminuisce la produzione di colesterolo endogeno e dei trigliceridi, accelera la conversione di colesterolo in acidi biliari e, aumentando la produzione di bile, stimola l’escrezione del colesterolo. L’inulina, che è uno zucchero, in questa forma non è assimilabile dall’organismo e quindi il carciofo crudo si presta ad essere consumato da persone in sovrappeso o che soffrono di diabete. Tuttavia, dal momento che l’inulina aiuta ad assimilare il ferro del carciofo, una diminuzione del suo assorbimento porta anche ad una diminuzione dell’assorbimento del ferro. Il carciofo crudo è invece un’ottima fonte di tannini dall’azione antitumorale e anche sedativa e può essere consumato anche alla sera per calmare ansia e irritabilità (Fausto Aufiero, il ruolo nutrizionale e terapeutico degli alimenti). Per quanto riguarda la preparazione, dopo aver tolto le foglie esterne più dure taglia Il carciofo a fettine molto sottili, condisci con olio, poco sale marino integrale e succo di limone. E per migliorare la digestione puoi aggiungere un po’ di zenzero grattugiato che, insieme, al carciofo, si dimostra un abbinamento sicuro ed efficace per contrastare scarso appetito, gonfiore addominale, dolore addominale e nausea (Giacosa et al, Evid Based Complement Alternat Med, Apr 2015).
Carciofo cotto in olio
I carciofi tagliati a fettine e cotti in padella con un filo d’olio evo, o fritti alla Giudia o fritti in pastella sono ricette che apportano ferro, dal momento che il calore rende assimilabile l’inulina, risultando utili quindi in caso di anemia o carenza di questo minerale, e hanno anche una profonda azione stimolante sul fegato. Tuttavia presta attenzione se soffri di glicemia alta, diabete o se segui una dieta contro il sovrappeso, in questo caso devi considerare l’aumentato apporto di zuccheri. I carciofi cotti in olio, dal momento che stimolano il fegato, aiutano anche a ridurre il gonfiore addominale e contrastano eventuali problemi digestivi. Se al carciofo cotto in padella con olio aggiungi anche un trito di aglio puoi massimizzare l’azione calmante e antidepressiva. Infine, questo tipo di preparazione va bene in caso di stipsi data l’azione lassativa e aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo dal momento che preserva la cinarina (Fausto Aufiero, il ruolo nutrizionale e terapeutico degli alimenti).
Carciofo bollito
Il carciofo bollito perde la cinarina, con il suo effetto ipocolesterolemizzante, mentre aumenta la disponibilità dell’inulina, protettiva sulla flora batterica. Viene aumentata anche l’azione antiossidante che con la bollitura viene amplificata di circa 8 volte (Ferracane et al, J Agric Food Chem, Sep 2008). Attenzione se soffri di diabete ma anche di meteorismo in quanto questa preparazione potrebbe peggiorare queste condizioni.
