Il sonno non è un momento passivo ma una parte in cui il nostro corpo compie processi che possono proteggere la salute del cervello, migliorare la memoria e farci svegliare carichi di energia. Se qualcosa si inceppa in questo delicato meccanismo allora nel cervello si possono accumulare tossine, la memoria può non funzionare al meglio e noi ci svegliamo già stanchi. Oggi parliamo proprio del sonno, delle varie fasi di cui si compone e di quello che possiamo fare per stimolare la fase di sonno profondo, che è la fase in cui il cervello si ripulisce dalle sostanze dannose e ci rigenera.
Le diverse fasi del sonno
Il sonno non è tutto uguale. Nel momento in cui chiudiamo gli occhi si alternano diverse fasi del sonno, che si possono dividere nelle due fasi maggiori NREM, o non rapid eye movement sleep, cioè la fase in cui non si hanno movimenti oculari e che porta alla fase di sonno profondo, e la fase del sonno REM, o rapid eye movement sleep, caratterizzata da movimenti oculari rapidi e che è la fase in cui si sogna. L'alternanza tra queste fasi può avvenire anche 4-5 volte per notte (Eugene et al, MEDtube, Sci, 2015). Noi oggi, come accennato, ci focalizzeremo sul sonno NREM e in particolare su una delle parti di cui esso si compone, che è la fase del sonno profondo. Cercheremo di capire cosa avviene in particolare in questa fase e come favorirla, per il benessere di corpo e mente.
Sonno profondo, i benefici
Il sonno profondo è la parte del sonno che rigenera il cervello e stimola i processi di disintossicazione cerebrali. Infatti, studi hanno dimostrato che durante il sonno profondo gli spazi tra i neuroni aumentano del 60%, permettendo un migliore flusso del fluido interstiziale e quindi permettendo al cervello di liberarsi più facilmente delle sostanze neurotossiche, come gli aggregati di proteine beta amiloidi, una delle cause dell'Alzheimer (Xie et al, Science, 2014 - Val Alphen et al, Sciences Advances, 2021). Non solo, un sonno disturbato, che presenta una fase di sonno profondo interrotta e quindi meno efficace, causa un peggioramento della memoria e della funzionalità cognitiva (Xie et al, Science, 2014). Invece, il sonno profondo, quando non ha interruzioni, ristabilisce la capacità del cervello di imparare e immagazzinare informazioni, agendo soprattutto su quelle aree cerebrali maggiormente attivate durante il giorno (Fattinger et al, Nat Commun, 2017).
Sonno profondo, come favorirlo con l'alimentazione
Quello che mangiamo può influenzare la qualità del sonno. In particolare, favorire alimenti poveri di fibre ma ricchi di grassi saturi ha mostrato di ridurre il tempo trascorso nella fase di sonno profondo. Non solo, anche un aumento nel consumo di carboidrati raffinati e zucchero ha portato ad un aumento dei risvegli notturni, con una riduzione del tempo dedicato alla fase del sonno profondo (Sejbuk et al, Nutrients, 2022).
Sonno profondo, ecco gli oli essenziali che aiutano
Inalare l'olio essenziale di lavanda prima di andare a letto e durante il sonno ha mostrato di migliorare la qualità del sonno e di favorire la fase di sonno profondo. La conseguenza immediata, nei volontari che avevano partecipato allo studio, è stata una sensazione di maggior energia e tonicità il giorno successivo a sottolineare la capacità rigenerante del sonno profondo (Goel et al, Chronobiol Int, 2005 - Ko et al, Sci Rep, 2021). Se lo desideri, nello shop dell'app puoi trovare la miscela Polvere di Stelle, che sfrutta la sinergia degli oli essenziali di ylang ylang, bergamotto e, appunto, lavanda, per aiutarti a migliorare la qualità del sonno, una volta che questa essenza viene diffusa nell'ambiente.
Sonno profondo, le posizioni raccomandate per dormire
Anche la posizione con cui dormiamo può fare la differenza. Infatti, studi hanno osservato che, ai fini di migliorare la qualità del sonno e di favorire la fase di sonno profondo, dormire sul fianco è la posizione migliore per ottenere questi benefici. Infatti, la posizione sul fianco riduce il rischio di apnee notturne, che possono alterare il nostro sonno (Ozeke et al, Sleep Breath, 2012). Non solo, diverse ricerche scientifiche hanno evidenziato che dormire sul fianco, più che di schiena o di pancia, stimola i processi di disintossicazione del cervello, che si ripulisce dalle sostanze tossiche, inclusi gli aggregati di proteine beta amiloidi, che, come accennato in precedenza, sono una delle cause dell'Alzheimer (Lee et al, J Neurosci, 2015). Dormire in posizione prona, invece, rallenta i processi di pulizia cerebrali e li rende meno efficaci (Lee et al, J Neurosci, 2015). Se poi il tuo problema è il reflusso esofageo, che può arrivare a disturbare il sonno e causare risvegli notturni, interrompendo magari proprio la fase di sonno profondo, allora, in base a studi scientifici, può essere di aiuto dormire sul fianco sinistro. Questa posizione, infatti, riduce gli episodi di reflusso durante il riposo notturno e l'esposizione dell'esofago all'acido (Person et al, J Clin Gastroenterol, 2015).
Per dormire meglio ecco la tecnica del respiro lento
Applicare la tecnica del respiro lento prima di andare a dormire permette di contrastare un eventuale stato di ipereccitamento prima di andare dormire e di migliorare la qualità del sonno e così la sua azione rigenerante. In particolare, il respiro lento stimola il tono vagale e il sistema nervoso parasimpatico, che è la parte del sistema nervoso che favorisce il rilassamento (Jerath et al, Front Psychiatry, 2018). Per applicare questa tecnica, inspira dal naso contando fino a 4 secondi, poi trattieni il respiro per 7 secondi, poi espira per 8 secondi. Ripeti per qualche ciclo.
