Il diabete tipo 2 è il diabete tipico dell'adulto in cui l'insulina prodotta non è sufficiente a tenere sotto controllo i livelli di glicemia, che, come conseguenza, si alza. Il diabete tipo 2 apre la strada a malattie del sistema cardiovascolare, tumori, ma anche malattie renali e degli occhi. È importante quindi lavorare sulla prevenzione ed evitare che persone considerate a rischio o già in fase di prediabete, una condizione in cui si osserva un rialzo di glicemia oltre la norma ma non ancora sufficiente da fare una diagnosi di diabete, possano evolvere nel diabete conclamato. Alcune modifiche alla dieta e allo stile di vita possono davvero fare la differenza per prevenire questa condizione, ma anche per ridurre i rischi di complicazioni in caso di diabete diagnosticato. Esercizio fisico, privilegiare frutta e verdura ricche di fibre, bevande come il tè verde aiutano certamente a far fronte a questa minaccia. Ma nell'ottica della prevenzione al diabete esistono degli alimenti molto dibattuti, tra chi li demonizza e chi invece incoraggia ad assumerli, stiamo parlando dei carboidrati e in particolare di pasta, pane e riso. Vediamo allora di fare chiarezza sulla base delle più recenti ricerche scientifiche.
Carboidrati e diabete
In passato si tendeva a limitare l'assunzione di carboidrati per tenere sotto controllo la glicemia oltre che il peso corporeo. Questo perché i prodotti raffinati, pane, pasta e riso bianchi, erano maggiormente diffusi. Ora, grazie a studi scientifici e ad una maggiore consapevolezza sull'utilità degli alimenti integrali, si sta rivalutando l'azione dei carboidrati. È stato osservato, per esempio, che sostituire parte delle fonti di acidi grassi saturi, come carne, formaggi e derivati, con carboidrati non raffinati, come i cereali integrali, riduce il rischio di infarto (Krawecka et al, Int J Food Sci, 2019). Carboidrati di questo tipo vengono assorbiti lentamente, evitando così i pericolosi picchi glicemici. Questo avviene grazie alla presenza di fibre che rallentano i processi di assorbimento del glucosio, oltre che del colesterolo (Krawecka et al, Int J Food Sci, 2019).
I cereali da preferire in una dieta anti diabete
Come detto, i cereali integrali apportano fibre che rallentano l'assorbimento del glucosio e aiutano a tenere maggiormente sotto controllo la glicemia. Tra tutti i cereali, quelli con la quantità più elevata di fibra sono il miglio, l'avena e l'orzo (Krawecka et al, Int J Food Sci, 2019).
Pasta e diabete
Per quanto riguarda la pasta, questa non va esclusa dalla dieta. Anzi, va inclusa come un'ottima fonte di energia. Occorre però scegliere bene il tipo di pasta. Per esempio, la pasta di grano duro è preferibile rispetto alla pasta di grano tenero raffinato, dal momento che contiene fibre e proteine, che ne rallentano la digestione. Meglio ancora se la pasta è stata prodotta a basse temperature in modo da preservare le proprietà nutrizionali. Infine, anche la preparazione è importante! Servire la pasta al dente aiuta a ridurre l'indice glicemico del pasto. Questo perché gli amidi non vengono completamente gelatinizzati, risultando meno digeribili. In questo modo la digestione viene rallentata, così come l'assorbimento del glucosio (Krawecka et al, Int J Food Sci, 2019).
Pane e diabete
E per quanto riguarda il pane? Oltre a sceglierlo integrale un modo per ridurre l'indice glicemico è quello di tostarlo, senza esagerare però per non formare composti tossici (Burton et al, Eur J Clin Nutr, 2008).
Riso e diabete
Anche il riso, se scelto integrale, può essere incluso nella dieta volta a prevenire il diabete. Infatti, studi hanno osservato che l'assunzione di orzo integrale e riso integrale ha permesso, in 4 settimane, di supportare il microbiota intestinale, ridurre i livelli di infiammazione cronica e migliorare il metabolismo del glucosio (Bonsembiante et al, Nutrients, 2021). Esiste una sostanza, chiamata gamma orizanolo, che si trova solo nel riso integrale e che ha mostrato di stimolare la produzione di insulina e ridurre al tempo stesso i livelli di glucagone, che è un ormone dall'azione iperglicemizzante (Takano et al, Methods Protoc, 2021).
Ruolo dei carboidrati nella prevenzione al diabete, conclusioni
I carboidrati quindi non sono da demonizzare ma, se inseriti in una dieta sana e bilanciata, apportano energia, supportano il microbiota intestinale, contrastano le infiammazioni e garantiscono nutrimento e sazietà. Occorre però scegliere carboidrati integrali, servirli con gli accorgimenti che abbiamo indicato e, soprattutto, non esagerare. L'assunzione di carboidrati in modo tale che apportino fino al 70% delle calorie ingerite giornaliere, infatti, non aumenta il rischio di diabete tipo 2 e obesità. Mentre, una dieta sbilanciata basata prevalentemente sull'ingestione di carboidrati aumenta il rischio di diabete tipo 2 (Hosseini et al, Sci Rep, 2022).
