Come dormire bene, oli essenziali, tisane e dieta

Lavanda, bergamotto, ylang ylang ma anche camomilla, luppolo e valeriana, vediamo i rimedi naturali più potenti per migliorare la qualità del sonno. In questo articolo vedremo anche come le scelte a tavola possono contribuire a rendere il sonno più riposante e meno disturbato.
Dormire è essenziale per il benessere del corpo e della mente. Tuttavia, in alcune situazioni particolarmente stressanti, può capitare che il sonno perda di qualità, si fa più fatica ad addormentarsi e i frequenti risvegli non lo rendono un sonno riposante e ristoratore. Come sempre, la natura viene in aiuto. Vedremo quindi in questo articolo i migliori oli essenziali, le tisane e i rimedi naturali che possono aiutare a dormire meglio. Non solo, anche le scelte a tavola, come vedremo, possono avere un ruolo.

Oli essenziali

Alcuni oli essenziali, più di altri, possono contribuire a migliorare la qualità del sonno. Uno studio scientifico ha proprio osservato come versare una miscela di oli essenziali di lavanda, bergamotto e ylang ylang su un dischetto di cotone o su un fazzoletto da tenere vicino al cuscino abbia permesso ai partecipanti di sperimentare un sonno più riposante, non disturbato e con meno alzate notturne (McDonnell et al, J Altern Complement Med, 2019). Ma anche l’olio essenziale di lavanda da solo, inalato da un fazzoletto tenuto vicino al cuscino o diffuso nella stanza, è in grado di migliorare la qualità del sonno calmando ansie e paure alla base di possibili disturbi (Ozkaraman et al, Clin J Oncol Nurs, 2018).

Tisane e rimedi naturali

La valeriana, valeriana officinalis, ha dimostrato di migliorare la qualità del sonno, contrastando il sonno non ristoratore e l’insonnia (Bent et al, Am J Med, 2015). Puoi trovare la radice di valeriana, in erboristeria e online, sotto forma di polvere o pezzetti. Porta ad ebollizione una tazza di acqua, toglila dal fuoco e aggiungi un cucchiaino di valeriana, lascia in infusione per dieci minuti, poi filtra e bevi prima di andare a dormire. In alternativa, puoi trovare la valeriana anche sotto forma di compresse o tintura madre, in questo caso puoi assumere da 15 a 30 gocce in poca acqua alla sera. In ogni caso chiedi sempre consiglio al tuo medico prima di iniziare un trattamento con valeriana e non ricorrere al rimedio per lunghi periodi in quanto possono verificarsi effetti collaterali come palpitazioni, problemi di stomaco o mal di testa. Ma per contrastare l’insonnia e i disturbi del sonno, soprattutto se legati a stati di ansia e preoccupazioni, puoi ricorrere anche a tisane di luppolo, camomilla o tiglio (Romero et al, Nat Sci Sleep, 2017). Per luppolo e tiglio porta ad ebollizione una tazza di acqua, togli dal fuoco e metti in infusione un cucchiaio di pianta, lascia riposare per dieci minuti, poi filtra e bevi. Per quanto riguarda la camomilla, porta ad ebollizione una tazza di acqua, togli dal fuoco e aggiungi un cucchiaino di pianta. Lascia in infusione per 5 minuti, poi filtra e bevi.

Dieta

Anche le scelte a tavola possono influenzare la qualità del sonno. Studi scientifici hanno osservato che diete che includono cibi confezionati e raffinati in quantità possono disturbare la qualità del sonno. La qualità del sonno è misurabile, in quanto gli scienziati riescono a valutare la durata di particolari fasi che avvengono quando dormiamo, come la fase SWS, o slow wave sleep, che è il sonno profondo caratterizzato da una funzione ristorativa, e REM, o rapid eye movement, che, insieme a SWS, agisce per consolidare la memoria, ma anche quanto tempo intercorre da quando siamo andati a letto e quando ci siamo effettivamente addormentati e quanto a lungo siamo rimasti a letto dormendo (St-Onge et al, Adv Nutr, 2016). Anche l’indice glicemico degli alimenti e l’ora a cui si mangia hanno un ruolo. Infatti, è stato osservato che consumare un pasto sia a basso che alto indice glicemico un’ora prima di andare a dormire ha prolungato il tempo impiegato dai volontari allo studio ad addormentarsi rispetto invece ad un pasto consumato 4 ore prima (St-Onge et al, Adv Nutr, 2016). Anche il pesce grasso, come il salmone, avrebbe un ruolo protettivo sulla qualità del sonno grazie al suo apporto in vitamina D. Per non parlare del consumo di frutta, in particolare di kiwi. Infatti, 2 kiwi mangiati 1 ora prima di dormire per 4 settimane hanno ridotto il tempo impiegato ad addormentarsi e prolungato il tempo passato nel letto da addormentati. Amarene e ciliegie, grazie al loro contenuto in melatonina, hanno anche mostrato di migliorare la qualità del sonno. Lo stesso effetto si ottiene seguendo la dieta Mediterranea. Invece, bere bevande energizzanti e zuccherate, così come saltare la colazione e mangiare a orari sempre diversi hanno mostrato un impatto negativo sul sonno (St-Onge et al, Adv Nutr, 2016).
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