Le uova sono degli ingredienti molto utilizzati in cucina, sia da sole che insieme a farina e zucchero per preparare torte squisite. Le uova, infatti, oltre ad essere versatili, si contraddistinguono anche per interessanti proprietà salutari. Tuttavia, a volte, come vedremo, c’è la necessità di sostituirle nelle ricette. Cerchiamo quindi di capire meglio.
Uova, proprietà e perché a volte si preferisce non utilizzarle
Le uova sono una fonte di proteine, distribuite sia nell’albume che nel tuorlo. Le uova apportano anche lipidi, vitamine, quali la A, D, E, K e gruppo B, e sali minerali, come fosforo, calcio, potassio, rame, ferro, magnesio, manganese, selenio e zinco, concentrati prevalentemente nel tuorlo. Alcune sostanze contenute nel bianco dell’uovo modulano l’azione del sistema immunitario e contrastano le infiammazioni, mentre, dal rosso dell’uovo, arriva un aiuto per tenere a bada la pressione sanguigna (Réhault-Godbert et al, Nutrients, 2019). Infine, per molto tempo le uova sono state considerate responsabili di alzare i valori di colesterolo. Al giorno d’oggi, invece, le uova sono state riabilitate, dal momento che non è stata dimostrata una correlazione tra consumo di uova e aumentati valori di colesterolo, anzi, è stato osservato che un consumo moderato di uova ha un’azione protettiva sul sistema cardiovascolare (Kim et al, Nutrients, 2018 - Chenxi Qin et al, Heart, 2018). Nelle ricette di cucina le uova vengono usate per unire gli ingredienti, emulsionare e rendere le preparazioni soffici e morbide. Nonostante le proprietà che abbiamo appena visto, a volte è necessario dover cercare delle soluzioni alternative alle uova e sostituirle nelle ricette con altri ingredienti. Per esempio, può essere presente un’allergia alle uova. Oppure può essere stata compiuta una scelta di vita aderendo alla dieta vegana. O anche può capitare di voler preparare dei dolci e accorgersi di non avere le uova in casa. Non solo, in persone con un elevato rischio cardiovascolare o che hanno da poco subito un infarto o un ictus, è possibile che il medico abbia deciso di limitare anche il consumo di alimenti contenenti colesterolo, tra cui appunto le uova (Spence et al, Can J Cardiol, 2010). Insomma, sono tanti i motivi per cui si cercano dei sostituti alle uova anche se non è facile trovare delle alternative. Tuttavia, questo è possibile, vediamo in modo più approfondito in base al tipo di ricetta.
Biscotti, torte, brownies, pancake
In questo caso le uova possono essere sostituite con purè di mela, cotta, frullata e spesso arricchita con cannella o altre spezie. Un quarto di tazza di purè di mela, circa 65 grammi, può sostituire un uovo. In alternativa, puoi usare anche del purè di banana, 75 grammi per un uovo, considera però che il sapore finale potrebbe risentirne riportando un leggero aroma del frutto. Altre possibilità sono un quarto di tazza di avocado frullato, circa 60 grammi, o di tofu frullato, 60 grammi, dal sapore più neutro. Le quantità indicate sostituiscono sempre un uovo. Puoi anche usare un quarto di tazza di purè di zucca, 55 grammi. Molto usata nei biscotti è invece la combinazione data dai semi di chia e acqua. In questo caso, per sostituire un uovo, puoi versare un cucchiaio di semi di chia in tre cucchiai di acqua, mescola energicamente e lascia riposare per circa trenta minuti. Se non hai i semi di chia, puoi usare al loro posto i semi di lino finente macinati, le proporzioni rimangono le stesse.
Meringhe o coperture per muffin (icing)
Per sostituire il bianco dell’uovo si usa l’acquafaba, che è il liquido dove sono stati cotti i legumi, in genere ceci e fagioli cannellini. Due cucchiai di acquafaba sostituiscono il bianco di un uovo.
Torte
Per sostituire un uovo nelle ricette per le torte puoi mescolare insieme un cucchiaio di aceto di mele e un cucchiaino di bicarbonato di sodio, aggiungi quindi agli altri ingredienti. In alternativa, puoi usare, al posto di un uovo, due cucchiai di arrowroot, un tipo di amido alimentare, in 3 cucchiai di acqua oppure 1 cucchiaio di lecitina di soia sciolta nel latte previsto dalla ricetta. Anzi, in base ad una ricerca (Hedayati et a, Food Sci Nutr, 2018), l’aggiunta della lecitina di soia ha permesso di ottenere dolci soffici, che, per gusto, colore e morbidezza, sono risultati molto simili alla stessa torta ottenuta però usando uova.
Polpette, burger
Per le ricette salate, come polpette o burger, puoi ricorrere a questa combinazione, che sostituisce sempre un uovo, 2 cucchiai di frumina mescolati a 3 di acqua. In alternativa, puoi usare 3 cucchiai di burro di arachidi o di burro ottenuto da altra frutta secca. A questo scopo, ottimi sono anche i ceci o i fagioli cotti oppure il riso bollito per sostituire l’uovo nelle ricette.
