La primavera coincide con il risveglio della natura, il clima si fa via via più piacevole e le ore di luce aumentano. Tuttavia, proprio quest'ultimo fattore può causare, in persone predisposte, alterazioni nel ritmo circadiano, che è il nostro orologio biologico che gestisce l'alternanza sonno veglia. Ecco allora che la primavera può inasprire disturbi del sonno e causare insonnia, sonno disturbato e sonnolenza diurna (Bratlid et al, Int J Circumpolar Health, 2003). Come possiamo aiutarci a ristabilire il giusto equilibrio e migliorare la qualità del sonno, ricorrendo a rimedi naturali e non a farmaci? Cerchiamo di capirlo sulla base di ricerche scientifiche.
La tisana della buonanotte
Una tazza di tisana calmante e rilassante bevuta prima di andare a dormire può certamente aiutare a migliorare il sonno e ridurre il tempo di addormentamento. Puoi farti preparare in erboristeria o in farmacia un infuso mescolando, in parti uguali, biancospino, dall'azione ansiolitica, fiori di arancio, contro ansia e stress, luppolo, dall'azione sedativa, e tiglio, dall'azione anti stress e contro l'insonnia (Franco et al, Acta Physiol Hung, 2012 - Rodriguez Fragoso et al, Toxicol Appl Pharmacol, 2008 - Hajiar et al, Neurophysiology, 2019). Porta ad ebollizione una tazza di acqua, togli dal fuoco e aggiungi un cucchiaino di erbe, lascia in infusione per dieci minuti, quindi filtra e bevi.
Immaginazione e meditazione
Le tecniche di rilassamento sono risultate utili a migliorare la qualità del sonno e ridurre il tempo impiegato ad addormentarsi. Una tecnica molto conosciuta è data dal rilassamento muscolare progressivo di Jacobson (IQWiG, 2006). Si tratta di creare per pochi secondi una tensione in un gruppo di muscoli e poi rilassarli, vediamo come. In posizione supina inizia contraendo il pugno destro, poi rilassa. Crea quindi una tensione a livello del braccio destro e poi rilassa, esegui lo stesso processo sul lato sinistro. Poi, allunga il piede destro in avanti, quindi rilassalo, allunga la gamba destra, quindi rilassala, ripeti con la parte sinistra del corpo. Crea una tensione a livello del bacino, poi rilassa, tendi il collo per qualche istante, poi rilascia ogni tensione. Stringi i denti e contrai la mascella, quindi rilassa. Strizza gli occhi e rilassali, infine, corruga la fronte e rilassala. Cerca di rilassare così tutto il corpo. Un'altra tecnica di rilassamento è l'immaginazione (IQWiG, 2006). Quando sei a letto, in attesa di addormentarti, puoi provare a visualizzare una scena piacevole e piena di pace e calma, così come ti viene in mente. Puoi immaginarti mentre contempli la distesa del mare con le sue onde, che lentamente si fanno strada verso la riva e poi tornano indietro, oppure ti puoi immaginare disteso/a su un prato, puoi sentire i profumi dei fiori e la brezza calda sul volto e pian piano scivolare così nel sonno.
Musica per dormire meglio
Ascoltare musica, come musica classica o suoni pensati per la meditazione, ha permesso di migliorare la qualità del sonno. In particolare, sono stati osservati diversi benefici, come la riduzione del tempo di addormentamento e del numero di risvegli notturni, o anche un aumento della durata del sonno stesso. Si ritiene che la musica sia in grado di agire sul sistema nervoso centrale, aumentando l'azione del sistema nervoso parasimpatico, che è la parte del sistema nervoso che stimola il rilassamento, regolando l'umore, riducendo i livelli di cortisolo, che è un indicatore dello stress, e diminuendo il ritmo cardiaco. Importante sottolineare che la musica usata negli studi e che ha mostrato di migliorare la qualità del sonno è musica rilassante non cantata, solo suonata con strumenti (Wang et al, Complementary Therapies in Medicine, 2021).
La melatonina
La melatonina è un ormone che viene prodotto dal nostro corpo e ha il compito di regolare l'alternanza sonno veglia. In particolare, la melatonina viene rilasciata quando ci troviamo al buio e favorisce il riposo. Al contrario, la luce ne inibisce la produzione. In primavera, con più ore di luce è possibile che questo equilibrio venga alterato, modificando così il ritmo sonno veglia. È possibile quindi ricorrere a integratori di melatonina per riequilibrare il proprio orologio biologico interno e migliorare così la qualità del sonno (Fatemeh et al, J Neurol, 2022). L'assunzione di melatonina per brevi periodi di tempo è considerata sicura. In persone predisposte possono verificarsi però nausea, sonnolenza e vertigini. Dal momento che non sono disponibili studi in gravidanza ed allattamento, evita l'assunzione di melatonina in questi casi. L'uso sul lungo periodo può causare qualche leggero effetto collaterale mentre la sicurezza su bambini e adolescenti, in questo caso, non è ancora stata testata (Andersen et al, Clin Drug Investig, 2016).
