Non sono i vegetali più amati ma sono tra i più sani che si possano servire in tavola. Stiamo parlando degli ortaggi della famiglia delle Crucifere, vere e proprie armi potenti, utili a prevenire i tumori, le neurodegenerazioni, diabete e malattie cardiovascolari e capaci persino di proteggere ossa e muscoli. Insomma, le crucifere sono un vero tesoro di proprietà salutari. Vediamo quindi di approfondire quali vegetali appartengono alla famiglia delle crucifere, cosa possono fare questi ortaggi per la nostra salute e come è meglio cucinarli per preservarne i benefici, basandoci, come sempre, sulle più recenti ricerche scientifiche.
Crucifere, cosa sono e nutrienti
Le crucifere sono una grande famiglia di ortaggi che comprende i broccoli, i cavolini di Bruxelles, i cavoli, la verza, il cavolfiore, il cavolo riccio, i rapanelli, le rape ma anche la rucola, il crescione, il rafano e il wasabi (Agagunduz et al, Evid Based Complement Alternat Med., 2022). I vegetali della famiglia delle crucifere contengono composti solforati, a cui si attribuiscono la maggior parte delle proprietà salutari, ma anche carotenoidi, come beta carotene, luteina e zeaxantina, flavonoidi, antociani, vitamina C, E e K, folati, minerali, quali potassio, calcio, zinco e selenio, e fibre (Agagunduz et al, Evid Based Complement Alternat Med., 2022). Tutte queste sostanze sono contenute in quantità variabili in base al tipo di ortaggio. Per esempio, il cavolo riccio è il più ricco di tutti in fibre, beta carotene, luteina, zeaxantina e ferro, mentre la rucola si distingue per il suo contenuto in calcio e i broccoli apportano elevate quantità di vitamina C (Agagunduz et al, Evid Based Complement Alternat Med., 2022).
Crucifere contro il cancro
Le crucifere hanno una caratteristica, che le distingue da altri vegetali. Infatti, questi ortaggi sono particolarmente ricchi in composti solforati, chiamati glucosinolati. Ebbene, questi composti, durante la masticazione, liberano altre sostanze, come indoli o isotiocianati, che a loro volta modulano l'attività di quegli enzimi preposti a disintossicare il corpo dalle sostanze cancerogene e a proteggere le cellule dai danni al DNA. Non solo, queste sostanze inducono l'apoptosi, e cioè la morte programmata, delle cellule malate e inibiscono sia la formazione di nuovi vasi sanguigni, preposti a portare nutrimento al tumore, sia la migrazione della degenerazione cellulare (Agagunduz et al, Evid Based Complement Alternat Med., 2022). In più, i composti solforati modulano l'azione degli ormoni sessuali contribuendo a prevenire eventuali degenerazioni cellulari sensibili proprio alle alterazioni ormonali (Higdon et al, Pharmacol Res, 2007). Il risultato è una provata azione antitumorale, con benefici soprattutto quando si tratta di prevenire e combattere alcune forma tumorali come quelle che colpiscono seno, prostata, colon, stomaco, polmoni e vescica (Zhang et al, Am J Clin Nutr, 2011).
Crucifere per la salute del cuore
Studi scientifici hanno fatto emergere anche un'azione cardioprotettiva delle crucifere (Zhang et al, Am J Clin Nutr, 2011). Infatti, uno dei prodotti dei glucosinolati, chiamato sulforafano, ha mostrato di ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione a livello del sistema cardiovascolare, contribuendo a prevenire malattie a carico del cuore e dei vasi sanguigni (Zhang et al, Am J Clin Nutr, 2011). Non solo, le sostanze contenute nelle crucifere hanno mostrato di aiutare a ridurre la pressione sanguigna, la glicemia e a tenere sotto controllo i valori del colesterolo e la formazione di placche aterosclerotiche (Connolly et al, Front Pharmacol, 2021). Un elevato consumo di crucifere ha mostrato, soprattutto in donne adulte, di ridurre di quasi il 50% il rischio di calcificazione dell'aorta addominale, che è l'accumulo di calcio sulla parete dell'aorta, principale indicatore per l'insorgenza di future malattie cardiovascolari, ictus e anche demenza (Blekkenhorst et al, Br J Nutr, 2021).
Crucifere, benefici per cervello, ossa e muscoli
Si è sempre ritenuto che le sostanze antiossidanti presenti nelle crucifere avessero come principale azione quella di contrastare i tumori. Oggi, grazie a numerose ricerche scientifiche compiute negli ultimi anni, si sa che queste sostanze hanno benefici anche per il cervello, le ossa e i muscoli. Le crucifere, infatti, hanno mostrato di ridurre l'infiammazione a livello del cervello, di migliorare la memoria e la funzionalità cognitiva, contribuendo a prevenire le neurodegenerazioni. Per quanto riguarda ossa e muscoli, le crucifere e le sostanze benefiche che contengono contrastano la fragilità ossea e l'osteoporosi, migliorano la forza muscolare e riducono l'infiammazione a carico dei muscoli (Connolly et al, Front Pharmacol, 2021).
Crucifere, come consumarle per preservarne le proprietà
Il modo migliore per consumare le crucifere allo scopo di preservare i loro benefici è servirle crude. In questo modo le sostanze antitumorali si mantengono intatte e verranno liberate durante la masticazione. Per quanto riguarda la cottura, bollire per 5-10 minuti i broccoli porta ad una perdita tra il 20 e il 60% dei glucosinolati, oltre che inattivare un enzima, la mirosinasi, indispensabile per formare indoli e isotiocianati, sostanze dall'azione antitumorale (Higdon et al, Pharmacol Res, 2007). Invece, cuocere al vapore o in padella ha mostrato di ridurre la perdita di composti solforati antitumorali (Higdon et al, Pharmacol Res, 2007). Ma, in ogni caso, è sempre bene preferire cotture brevi e non a calore elevato in quanto quando il calore supera gli 80° C e il tempo di cottura è lungo viene denaturato l'enzima mirosinasi (Connolly et al, Front Pharmacol, 2021). Viste queste considerazioni, il consiglio degli esperti è includere le crucifere, crude o cotte velocemente in padella o al vapore, nella propria dieta quotidiana, che deve essere sempre varia e bilanciata e non presentare eccessi.
