Okinawa è un arcipelago del Giappone ma è anche la patria dei centenari. Uno speciale mix di dieta salutare, bevande antiossidanti e attività fisica volta a mantenere il corpo attivo e flessibile rende gli abitanti di Okinawa particolarmente longevi. Nel post precedente abbiamo visto la prima parte delle linee guida della dieta di Okinawa. Oggi vediamo il seguito, sempre sulla base delle ricerche eseguite dagli studiosi Bradley Willcox e Craig Willcox, scienziati che hanno trascorso diverso tempo a Okinawa per comprenderne lo stile di vita e il suo impatto sulla salute (Willcox B, Willcox D, Suzuki M, Okinawa l’isola dei centenari, Sperling and Kupfer, 2001).
Tè verde
Il tè verde è una bevanda irrinunciabile a Okinawa, apporta flavonoidi, che sono importanti antiossidanti, e riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e tumori. Il tè aiuta a metabolizzare i grassi e migliora la digestione (Suzuki et al, Proc Jpn Acad Ser B Phys Biol Sci, Mar 2012). Un buon tè verde dovrebbe essere preparato mettendo in infusione le foglie a una temperatura dell’acqua non superiore a 70-75°C, l’infusione poi dovrebbe durare fino a dieci minuti. Infine, è importante bere il tè verde nella prima ora perché altrimenti gli antiossidanti vanno persi. A Okinawa molto apprezzato è anche il tè verde al gelsomino, chiamato sanpin, che puoi facilmente reperire nei negozi specializzati di infusi. Questa bevanda unisce le proprietà antiossidanti del tè verde a quelle rilassanti del gelsomino. Non solo, in base a studi scientifici sembra proprio che il tè verde al gelsomino contenga più lignani, sostanze antiossidanti dall’azione antitumorale, del comune tè verde e che risulti capace di ridurre i livelli di colesterolo (Willcox B, Willcox D, Suzuki M, Okinawa l’isola dei centenari, Sperling and Kupfer, 2001).
Frutta, verdura e tuberi
Le linee guida della dieta della longevità ad Okinawa prevedono di variare, nell’arco della giornata, il tipo di frutta e verdura, introducendo nella propria alimentazione 7 porzioni al giorno di verdura e 2-3 di frutta. Si fa largo uso della patata dolce, fonte di carboidrati ma a ridotto impatto glicemico nonostante il sapore dolce. Non solo, la patata dolce apporta anche sostanze antinfiammatorie, antiossidanti e vitamine, quali A, gruppo B, C ed E. Queste caratteristiche rendono la patata dolce un cibo capace di contrastare le infiammazioni croniche spesso associate a malattie quali diabete tipo 2, tumore e aterosclerosi (Willcox et al, Mech Ageing Dev, Mar 2014). Poi non devono mancare cipolle, zucchini, carote, peperoni, cavoli e germogli. Infine, a Okinawa le alghe sono considerate un alimento essenziale e anche molto salutare, in quanto apportano proteine, carotenoidi, che sono potenti antiossidanti, e sali minerali quali magnesio, calcio, iodio. Alghe come la kombu e la wakame, contengono anche i lignani, sostanza dall’azione antitumorale.
Soia e pesce
Come fonti di proteine gli abitanti di Okinawa prediligono soia e pesce ricco di acidi grassi omega 3, sostanze utili per la salute del cuore e per combattere le infiammazioni croniche. Il consumo di carne è invece molto limitato. La soia apporta una sostanza chiamata genisteina, un potente antiossidante collegato all’attivazione di geni associati alla longevità (Gun-Ae Yoon et al, Nutr Res Pract, Dec 2014). A Okinawa la soia si consuma sotto forma di latte, miso o tofu. Per portare in tavola questi cibi puoi trovare interessanti ricette nella sezione Alimentazione sana.
Calcio e flavonoidi
Ogni giorno andrebbero consumate da due a quattro porzioni di alimenti fonti di calcio. Il calcio infatti è utile per la densità ossea, previene l’osteoporosi, l’ipertensione arteriosa e la sindrome premestruale. A Okinawa le fonti di questo minerale sono gli ortaggi a foglia verde, la soia, le alghe nori e wakame. Per quanto riguarda i flavonoidi, potenti antiossidanti, ogni giorno andrebbero introdotte da due a quattro porzioni di alimenti fonti di queste sostanze. Se ne trovano in grandi quantità nella soia e nei semi di lino. Infine, da non dimenticare il kudzu, una fecola chiamata anche arrowroot, nome scientifico pueraria lobata, che presenta un alto contenuto in flavonoidi. Il kudzu può essere acquistato nei negozi biologici e può essere utilizzato ogni volta si desideri addensare un preparato.
