Vivere a lungo e vivere bene, qual è il segreto per questa accoppiata vincente? Sulla base delle più recenti ricerche scientifiche, sembra proprio che la dieta, intesa come insieme di scelte alimentari, possa giocare un ruolo di primo piano nel determinare la nostra salute. Nei post precedenti abbiamo parlato della dieta della longevità di Okinawa, l’isola giapponese dei centenari dove si vive a lungo e in salute. Oggi vediamo un altro pilastro della sana alimentazione, una dieta a cui la scienza sta dedicando molta attenzione, la Dieta Mediterranea.
Dieta Mediterranea, cos’è e la sua storia
La Dieta Mediterranea è chiamata così perché comprende un insieme di stili di vita e abitudini a tavola tipiche delle regioni che si affacciano sul Mediterraneo. Il nome, Dieta Mediterranea, fu coniato dallo scienziato americano Ancel Keys, che trascorse 40 anni in Italia, in particolare nel Cilento, proprio per studiare le abitudini alimentari dei suoi abitanti che presentavano un rischio inferiore di ammalarsi. La dieta Mediterranea è stata inserita nel 2010 dall’UNESCO come patrimonio orale e immateriale dell’umanità e sempre più ricerche stanno dimostrando il suo ruolo nel diminuire se non persino prevenire malattie croniche, problemi cardiovascolari, diabete tipo 2, depressione, malattie degenerative che colpiscono il cervello ma anche alcuni tipi di tumore, come quello del seno e del colon (Romagnolo et al, Nutr Today, Sep 2017 - Tosti et al, J Gerontol A Biol Sci Med Sci, Mar 2018 - Widmer et al, Am J Med, Mar 2015).
Dieta Mediterranea, benefici
Gli scienziati stanno ancora cercando di comprendere i meccanismi benefici della Dieta Mediterranea ma sembra che questa sia in grado di diminuire i grassi in circolo, di mettere in campo una protezione contro lo stress ossidativo e le infiammazioni, di contribuire alla buona salute del microbiota, l’insieme di batteri che vivono nel nostro intestino, e di modulare gli ormoni collegati al rischio di sviluppare tumori.
Dieta Mediterranea, la piramide
E cosa prevede la dieta mediterranea? In genere le linee guida si rappresentano graficamente attraverso una piramide, ponendo alla base gli alimenti da inserire ad ogni pasto e via via che si risale verso la punta i cibi da ridurre. Alla base della dieta Mediterranea viene collocato un alto apporto di grassi buoni grazie all’uso dell’olio extra vergine d’oliva, che viene raccomandato ad ogni pasto. La dieta Mediterranea prevede poi un alto consumo di verdura, soprattutto ortaggi a foglia verde, in particolare sono raccomandate due o più porzioni di verdura ad ogni pasto (una porzione corrisponde a 200 grammi per gli ortaggi e 80 grammi per l’insalata). Segue poi la frutta, una o due porzioni per pasto (una porzione corrisponde a 150 grammi). Un altro alimento base della Dieta Mediterranea è rappresentato dai cereali integrali che dovrebbero essere introdotti ad ogni pasto, da una a due porzioni, sotto forma di pane, pasta, riso o cous cous (per il pane una porzione è 50 grammi, per pasta e riso 80 grammi, se la pasta compare in associazione ai legumi, come per esempio nelle zuppe, allora una porzione corrisponde a 40 grammi). Bisognerebbe includere una o due porzioni al giorno di prodotti lattiero caseari come yogurt, latte o formaggi, possibilmente a basso contenuti di grassi (una porzione è 125 grammi, per i formaggi 50 grammi), una o due porzioni al giorno di noci e semi (una porzione sono 15 grammi). Mentre, per quanto riguarda i legumi, le linee guida prevedono due o più porzioni alla settimana (per legumi secchi una porzione corrisponde a 50 grammi, se freschi 150 grammi), la stessa quantità vale per il pesce (una porzione è 150 grammi). Il pollame è concesso una volta a settimana, mentre, per quanto riguarda le uova, il consiglio è di includere 2-3 uova a settimana. Infine, la Dieta Mediterranea prevede un consumo molto basso di carne lavorata, da zero a una porzione a settimana. Le linee guida prevedono da zero fino a due porzioni alla settimana di carne rossa e pochi dolci. La Dieta Mediterranea prevede anche un moderato consumo di vino rosso (D’Alessandro et al, Nutrients, 2014 - Vitiello et al, Ann Ing, 2016)
