L'acqua è essenziale per la vita e noi esseri umani non facciamo certo eccezione. Abbiamo bisogno dell'acqua per regolare la temperatura corporea, per supportare la digestione, per trasportare nutrienti e sostanze di scarto attraverso il sangue, lubrificare le articolazioni, proteggere i reni, mantenere gli occhi in salute e regolare la pressione sanguigna. Assicurarsi un adeguato apporto di liquidi è quindi di basilare importanza, sempre, ma in estate occorre prestare più attenzione. Infatti, in estate, il clima caldo e la tendenza a praticare più sport e a fare lunghe passeggiate aumenta il rischio di disidratazione. Vediamo quindi di capire quali sono sintomi della disidratazione e cosa possiamo fare noi per prevenirla e contrastarla.
Disidratazione, cos'è e sintomi
La disidratazione è la condizione che si presenta quando diminuisce la presenza di acqua nel corpo. Questo può essere dovuto ad una minore assunzione di liquidi o a una perdita maggiore di fluidi corporei, come quando si suda molto (Shaheen et al, BMC Public Health, 2018). Sintomi comuni di disidratazione sono una riduzione delle urine, che è il primo segnale di disidratazione. In questo caso i reni riducono l'escrezione di fluidi e le urine appaiono più scure e concentrate (Sane et al, Duodecim, 2011). Seguono poi gli altri sintomi della disidratazione come bocca secca, sete, mal di testa, stanchezza, sonnolenza ma anche scarsa concentrazione, respiro affrettato, crampi muscolari e confusione mentale (Shaheen et al, BMC Public Health, 2018). Ma la disidratazione può anche aumentare il rischio di infezioni del tratto urinario, calcoli renali, carie dei denti e stipsi (Shaheen et al, BMC Public Health, 2018). Pertanto, appare chiaro quanto sia importante prevenire la disidratazione, ecco come.
Non aspettare di avere sete
Avvertiamo la sete, come abbiamo visto, quando la disidratazione è già in atto. Oltretutto, la sete non è nemmeno il primo sintomo della disidratazione ma subentra dopo che il corpo ha utilizzato già la sua prima linea di difesa, che è la riduzione della produzione di urine, che diventano più scure e concentrate. Pertanto, non si dovrebbe mai arrivare a sentire la sete (Sane et al, Duodecim, 2011). È invece importante bere sempre durante la giornata in modo costante.
Quanta acqua bere per mantenersi idratati
Bere acqua è certamente la scelta più semplice e immediata per mantenersi idratati. Le linee guida indicano che bere circa 2 l di acqua al giorno, e cioè 8 bicchieri da 250 ml, è la quantità consigliata, ma in realtà tutto dipende dallo stile di vita che si conduce, da eventuali farmaci che si assumono, dallo stato di salute e dalla temperatura in casa, negli uffici e all'esterno. Puoi chiedere consiglio al tuo medico e in ogni caso usare la regola che non si dovrebbe mai avvertire la sete. Anche la temperatura dell'acqua ha da dire la sua quando si parla di idratazione. Studi hanno dimostrato che il modo migliorare per reidratarsi dopo essersi disidratati a causa del caldo o comunque per prevenire la disidratazione è bere acqua a temperatura ambiente, non gelida ma nemmeno troppo calda. In questo modo il corpo assume in modo efficiente i liquidi che ha perso e può riattivare i processi di sudorazione che aiutano a regolare la temperatura corporea e che aveva interrotto in seguito a un'eccessiva perdita di liquidi (Hosseinlou et al, Int J Clin Exp Med, 2013).
Contro la disidratazione non c'è solo acqua
A volte l'acqua può stancare, ecco che un aiuto contro la disidratazione viene fornito da altri tipi di bevande. Per esempio, per mantenersi idratati con gusto e colore possiamo optare per le acque aromatizzate. Riempi una brocca con acqua fresca, aggiungi pezzi di frutta, erbe e spezie a piacere, riponi il tutto in frigorifero per qualche ora, meglio se tutta la notte, poi estrai dal frigo, filtra, lascia che l'acqua si porti a temperatura ambiente e poi bevi. Tutti i succhi di frutta, anche quelli fatti in casa, idratano ma a patto che non abbiano zuccheri aggiunti. Studi hanno dimostrato, infatti, che, in condizioni di disidratazione, bere bevande industriali dolcificate con fruttosio e glucosio porta a peggiorare lo stato della disidratazione e i danni renali causati dall'eccessiva perdita di fluidi (Garcia Arroyo et al, Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol., 2016). Per lo stesso motivo, presta attenzione anche ai ghiaccioli. I ghiaccioli, infatti, contengono troppi zuccheri e il rischio di eccedere con la quantità pensando di far bene e idratarsi è alto. Meglio semmai fare i ghiaccioli in casa. Nella sezione Video Blog puoi seguire passo passo la preparazione di deliziosi ghiaccioli alla pesca e lamponi, o al cocco e lamponi. Evita bevande alcoliche, drink e cocktail. Anche se vengono serviti in modo da sembrare freschi in realtà disidratano per il loro contenuto in alcol. Non farti mancare poi frutta e verdura ricche di acqua, come melone, anguria, pomodori, cetrioli, peperoni e acqua di cocco.
E la caffeina?
Tè e caffè, che contengono caffeina, possono essere bevuti ma in quantità moderata o in versioni che contengono meno caffeina per evitare un eccessivo effetto diuretico. Per esempio, alcune varietà di tè verde hanno una quantità molto limitata di caffeina, come il kukicha o il bancha. In più, l'infusione a freddo, che è l'aggiunta di foglie di tè in acqua fredda per 7-8 ore, preserva la quantità di antiossidanti mentre riduce la caffeina. In ogni caso, una quantità moderata di caffeina in chi è abituato a questa sostanza non ha mostrato di causare disidratazione, e questo vale sia per il tè che per il caffè (Killer et al, PLoS One, 2014 - Scott et al, Eur J Appl Physiol, 2004). Se si eccede però, per esempio bevendo troppi caffè, allora il pericolo è in agguato.
