Male alle articolazioni, ai muscoli, ai nervi o ai legamenti, mal di testa, mal di schiena, artrite reumatoide, sindrome dell'intestino irritabile e infiammazioni intestinali hanno in comune il dolore che, quando non passa e dura più di tre mesi, viene considerato cronico. Il dolore cronico è una condizione comune e che può peggiorare la qualità della vita, limitando alcune azioni, come anche solo fare la spesa o cucinare, disturbando il sonno, portando a consumare più caffeina e cibi ricchi di zuccheri e grassi e aumentando lo stato di stress e ansia. Contro il dolore cronico, però, un aiuto può venire dalla dieta. Sempre più ricerche scientifiche, infatti, stanno dimostrando che quello che portiamo in tavola può contribuire ad alleviare il dolore grazie all'azione antinfiammatoria e antiossidante di alcuni cibi. Infatti, nella maggior parte dei casi di dolore cronico, indipendentemente dalla causa, sono presenti l'infiammazione e l'eccesso di radicali liberi. Alcuni alimenti contengono sostanze che, invece, sono in grado di ridurre i livelli di infiammazione e i danni dei radicali liberi, ma anche di ridurre il grasso corporeo, soprattutto quello del girovita, che non è inerte ma secerne sostanze pro infiammatorie che vanno ad alimentare l'infiammazione e così il dolore cronico. Vediamo quindi, in base al consiglio degli scienziati, quali alimenti non farsi mancare per contrastare il dolore e quali alimenti invece sarebbero da limitare per non peggiorare lo stato infiammatorio.
La dieta anti dolore, ecco lo studio
L'università di Pavia ha sviluppato una serie di linee guida alimentari allo scopo di aiutare chi soffre di dolore cronico a contrastarlo o almeno ad attenuarlo (Rondanelli et al, Nutrition Research Reviews, 2018). Il risultato è una vera e propria piramide alimentare con consigli su quali cibi andrebbero consumati ogni giorno e quali invece andrebbero limitati. Alla base di questa piramide troviamo l'acqua, il cui apporto deve sempre essere adeguato e costante, con il consiglio di bere ogni giorno 1,5-2 litri. Infatti, la disidratazione può aumentare la sensazione del dolore. Subito dopo l'acqua, la base della piramide è costituita da frutta e verdura, 5 porzioni in totale ogni giorno, che apportano vitamine, minerali e antiossidanti, capaci di ridurre i livelli di infiammazione e aumentare gli antiossidanti. Non solo, frutta e verdura, grazie al loro contenuto in fibre, stimolano la produzione, a livello del microbiota intestinale, del butirrato, che è un acido grasso a catena corta dall'azione antinfiammatoria. Vanno bene anche frutta e verdura surgelate, dal momento che possono essere consumate tutto l'anno e preservano tutte le proprietà (Brain et al, J Clin Med, 2021). Seguono poi tre porzioni al giorno di carboidrati a basso indice glicemico, quindi cereali integrali, pane, riso e pasta integrali. Infatti, i cereali raffinati hanno mostrato di aumentare i livelli infiammatori, soprattutto in caso di dolore cronico ma anche acuto. Invece, i cereali integrali, grazie al loro contenuto in polifenoli, agiscono con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Nella piramide alimentare anti dolore il condimento per eccellenza è rappresentato dall'olio evo, 10 ml circa al giorno, che, essendo ricco di acidi grassi insaturi e polifenoli, svolge una potente azione antinfiammatoria. L'olio evo andrebbe consumato preferibilmente crudo. Poi, ogni giorno, dovrebbero essere assunti frutta a guscio e semi oleosi, soprattutto noci, pistacchi, semi di lino, di zucca e di girasole, yogurt, meglio se con probiotici, che aiutano a ridurre l'infiammazione e contrastano i danni a livello del microbiota dei farmaci che si assumono contro il dolore, spezie ed erbe, come rosmarino, cannella, pepe, timo, origano, ma soprattutto curcuma, echinacea e zenzero. Seguono poi i legumi, compresa la soia che ha anche una preziosa azione antinfiammatoria contro il dolore cronico, e il pesce, da consumarsi 4 volte a settimana. Poi, da consumarsi in misura minore, abbiamo uova, formaggi e carne bianca, quest'ultima non andrebbe mangiata più di due volte a settimana. Una volta a settimana la piramide prevede la carne rossa o lavorata e solo occasionalmente i dolci. La cima della piramide è dedicata agli integratori che possono essere assunti, sotto la supervisione del medico, per far fronte al dolore cronico. Infatti, in questi casi sono utili la vitamina D, la vitamina B12, zinco, selenio, magnesio e acidi grassi omega 3.
Gli alimenti da limitare per contrastare il dolore
Gli alimenti troppo ricchi di grassi, zuccheri, sale e oli idrogenati andrebbero limitati in quanto capaci di aumentare i livelli di infiammazione e peggiorare così il dolore. Infatti, studi hanno dimostrato che, per esempio, una dieta pro infiammatoria aumenta la probabilità di sviluppare la lombalgia (Shin et al, Appl Nurs Res, 2022). Alcuni esempi di questi cibi e bevande sono le bibite zuccherate, caramelle e dolciumi, gli snack salati e le carni lavorate. A volte, per facilitarne il consumo e velocizzare i tempi di preparazione, preferiamo acquistare i legumi in scatola. In questo caso è meglio scegliere quelli a ridotto contenuto di sale (Brain et al, J Clin Med, 2021 - Elma et al, J Clin Med, 2022).
