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Dormire bene, come migliorare la qualità del sonno e ridurre il tempo di addormentamento

Dormire bene, come migliorare la qualità del sonno e ridurre il tempo di addormentamento

Oli essenziali, integratori, alimenti e rimedi erboristici per migliorare la qualità del sonno, ridurre il tempo di addormentamento e prolungare la durata del sonno
Quante ore dedichi al sonno? Secondo la scienza giovani adulti e adulti dovrebbero dormire tra le 7 e le 9 ore, gli anziani tra le 7 e le 8 ore (Lichtenstein et al, Gastroenterol Hepatol, 2015). Il problema però è che non sempre riusciamo a garantirci il corretto numero di ore di sonno e, soprattutto, di sonno di qualità. Difficoltà di addormentamento, continui risvegli notturni e fase del sonno profondo troppo breve sono alcuni dei disturbi che possono peggiorare la qualità del sonno con conseguenze sulla vita diurna e lo stato di salute, riducendo il grado di attenzione e la capacità di concentrazione, aumentando i livelli di infiammazione e causando un indebolimento del sistema immunitario (Worley et al, PT, 2018). In un articolo precedente abbiamo già avuto modo di comprendere come alcuni oli essenziali, suoni e rimedi erboristici possono aiutarci a prolungare la fase di sonno profondo, per svegliarci così più riposati e rigenerati. Oggi vedremo come ridurre il tempo impiegato ad addormentarci.

Oli essenziali per dormire meglio

L'olio essenziale di mandarino ha mostrato di avere un effetto calmante e sedativo e di ridurre il tempo di addormentamento. Tuttavia, perché svolga questa funzione, l'olio essenziale di mandarino deve essere usato diluito. Per esempio, 3-4 gocce nel diffusore riempito di acqua. Infatti, è stato osservato che annusare l'olio essenziale di mandarino puro, per esempio versato su un fazzoletto, può causare l'effetto opposto, aumentando l'attenzione e lo stato di veglia (Chandharakool et al, Molecules, 2020). L'olio essenziale di lavanda aveva già mostrato, grazie a studi precedenti (Goel et al, Chronobiol Int, 2005), di favorire la fase di sonno profondo, che è la fase di sonno in cui corpo e cervello si rigenerano. Quando la fase di sonno profondo è disturbata aumenta la probabilità di alzarci dal letto la mattina già stanchi. Ebbene, l'olio essenziale di lavanda ha anche un altro effetto benefico sulla qualità del sonno. Infatti, come dimostrato da ricerche, è in grado di ridurre il tempo di addormentamento (Chandharakool et al, Molecules, 2020). Se lo desideri, l'olio di lavanda è contenuto proprio nella nostra miscela Polvere di stelle, realizzata con le essenze di ylang ylang, lavanda e bergamotto, utile a migliorare la qualità del sonno.

Melatonina

La melatonina è un ormone prodotto dall'organismo, secreto principalmente dalla ghiandola pineale. Questo ormone svolge un ruolo essenziale nella regolazione del ritmo sonno veglia e una riduzione di melatonina è legata a problemi del sonno come insonnia e risvegli precoci. La melatonina, però, si può anche assumere sotto forma di alimenti che la contengono, come salmone, uova sode, alcuni cereali come mais, riso nero, riso basmati, orzo e avena e alcuni frutti quali fragole, amarene e uva, o come integratore (Meng et al, Nutrients, 2017). Ebbene, è emerso che l'assunzione di melatonina riduce il tempo di addormentamento, aumenta il tempo totale trascorso a letto da addormentati e migliora la qualità del sonno (Ferracioli-Oda et al, PLoS One, 2013).

Erboristeria

Anche l'erboristeria può venire in aiuto per migliorare la qualità del sonno. In particolare, è stato osservato che la valeriana è in grado di ridurre il tempo di addormentamento e di aumentare il tempo trascorso da addormentati (Guadagna et al, Evid Based Complement Alternat Med., 2020). Puoi reperire la tintura madre di valeriana in erboristeria e farmacia, 30 gocce in poca acqua. Non eccedere con le dosi e non usare per periodi prolungati in quanto può indurre agitazione, cefalea e problemi gastrici (Medicina Naturale dalla A alla Z, Bruno Brigo). Un aiuto può venire anche dal ginseng indiano o Ashwagandha. In particolare, 300 mg di estratti di radice di Ashwagandha al giorno ha portato beneficio in caso di insonnia, riducendo il tempo di addormentamento e migliorando la qualità del sonno (Langade et al, Cureus, 2019).
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