Un buon sonno è la base per una vita attiva e sana. Questa affermazione è nota ed è comunemente accettata, anche perché tutti noi possiamo sperimentarla sulla nostra pelle. Avete mai provato a saltare una notte di sonno o a dormire solo per poche ore? Alla mattina sicuramente non eravate proprio in forma… Ma cosa fa esattamente un sonno ristoratore al nostro corpo? E quali meccanismi si innescano quando non riusciamo a garantircelo? Recentissime ricerche scientifiche fanno luce su questo aspetto. Oggi parliamo proprio degli ultimi risultati scientifici sul perché è essenziale dormire bene e un numero sufficiente di ore. Poi, vedremo anche i consigli da parte di università prestigiose per migliorare la qualità del sonno.
Le ultime dalla scienza, l'importanza di un buon sonno
Quando si parla di ore di sonno, 7 è il numero magico. Dormire invece meno di 5 ore per notte può aumentare, sul lungo periodo, il rischio di ammalarsi. In particolare, è stato osservato che chi, durante la mezza età, dorme 5 ore o meno ha un rischio del 40% più elevato di ammalarsi di due o più malattie croniche, come malattie cardiovascolari, diabete e tumori, nell'arco dei successivi 25 anni rispetto a chi dorme tra le 7 e le 8 ore per notte. Ma attenzione, anche dormire troppo non va bene. Lo stesso studio ha anche dimostrato che, in caso si abbia già una malattia cronica, dormire per più di 9 ore aumenta del 35% il rischio di sviluppare un'altra malattia cronica (Sabia et al, PloS Medicine, Oct 2022). E non è finita qui. Secondo un recentissimo studio, anche il sonno e la sua durata possono venire considerati un importante indicatore della salute cardiovascolare. Questo perché chi dorme poche ore per notte, meno di 6, ha un rischio maggiore di avere un sonno disturbato, presentare apnee notturne, sviluppare obesità, ipertensione e diabete (Makarem et al, JAHA, Oct 2022). Infine, un'altra recentissima ricerca ha mostrato, grazie a modelli al computer, che, durante il sonno, e in particolare nella transizione tra la fase REM e quella a onde lente non Rem, cosa che avviene in media 5 volte per notte quando il sonno non è disturbato, l'ippocampo insegna alla neocorteccia quello che ha appreso durante il periodo di veglia, sedimentando così la memoria. Un buon sonno, con più alternanze tra REM e non REM quindi è essenziale per permettere al cervello di immagazzinare quanto appreso durante il giorno e trasformare informazioni transitorie e labili in qualcosa di duraturo. Se invece il sonno si interrompe e non si hanno sufficienti alternanze tra queste due fasi, invece, la memoria viene sovrascritta (Singh et al, PNAS, Oct 2022).
Il sonno ristoratore, i consigli degli scienziati del Johns Hopkins Center for Sleep
Il direttore del Johns Hopkins Center for Sleep, la dottoressa Charlene Gamaldo, offre alcuni utili consigli per migliorare la qualità del sonno e così anche della vita (Gamaldo, Johns Hopkins Center for Sleep). Per prima cosa, il consiglio è di bere, ma non alcool, che disturba il sonno, quanto piuttosto bevande calde come latte, che stimola il triptofano nel cervello, a sua volta coinvolto nella sintesi della serotonina, indispensabile per stabilire il ciclo sonno veglia, o camomilla, che contiene flavonoidi che interagiscono con i recettori delle benzodiazepine nel cervello, anche loro coinvolti nel ciclo sonno veglia. Non solo, utile è anche il succo di amarene, che supporta la produzione di melatonina e un ciclo sano del sonno. Molto importante è anche lo svolgimento di attività fisica, che stimola la fase del sonno profondo. Tuttavia, l'esercizio non va praticato troppo tardi alla sera in quanto favorisce anche il rilascio di endorfine, che mantengono il corpo attivo e sveglio. Ecco perché è bene evitare attività fisica nelle due ore precedenti l'ora di andare a dormire. Poi, sempre secondo i medici del Johns Hopkins Center, un aiuto viene anche dagli integratori di melatonina, che è un ormone che viene rilasciato dal cervello quattro ore prima che si avverta la sensazione di stanchezza. Questi integratori si trovano in farmacia ed erboristeria. Un altro consiglio è evitare che la stanza da letto sia surriscaldata, ottimale è il range di temperatura tra i 18 e i 22° C e per le donne in menopausa è importante che la stanza sia molto fredda, per contrastare le vampate. Infine, l'ultima raccomandazione è mantenere la stanza buia. Infatti, anche la luce dello smartphone può disturbare il sonno. E se ti devi alzare la notte? Non lasciare delle luci accese per non inciampare, ma usa una torcia, che interferisce meno con il sonno.
Gli oli essenziali per favorire un buon riposo
Durante il riposo, oltre a mantenere la stanza da letto buia e fresca, aggiungiamo anche che è possibile diffondere nell'ambiente o versare direttamente sul cuscino qualche goccia degli oli essenziali che hanno mostrato di migliorare la qualità del sonno. Per esempio, l'olio essenziale di lavanda favorisce la fase di sonno profondo, che è dominata dalle onde lente cerebrali (Ko et al, Sci Rep, 2021). Questo fatto non ha solo un effetto benefico sulla qualità del sonno, ma anche, come dimostrato da studi, sulla salute del cervello, contribuendo a prevenire le neurodegenerazioni. Infatti, persone anziane con fasi del sonno profondo più lunghe hanno meno accumuli nel cervello di proteine beta amiloidi, il carattere distintivo dell'Alzheimer, e questo anche se la durata del sonno è breve (Varga et al, Sleep, 2016). Se lo desideri, nello shop dell'app puoi trovare una miscela di oli essenziali, chiamata Polvere di Stelle, che contiene olio essenziale di lavanda ed è arricchita con gli oli essenziali di ylang ylang e bergamotto, la cui sinergia ha mostrato di migliorare la qualità del sonno, aiutando a ridurre i risvegli notturni e rendendo il sonno maggiormente ristoratore (McDonnell et al, J Altern Complement Med, 2019).
