Lavorare al computer e leggere sono attività che comportano una messa a fuoco della vista molto ravvicinata. La vita che conduciamo richiede sempre più azioni di questo tipo che causano un affaticamento della vista che si riflette in occhi stanchi, secchi, che prudono, arrossati, che faticano a mettere a fuoco oggetti a distanze diverse e visione offuscata (Kim et al, J Phys The Sci, 2016). Tuttavia, grazie ad esercizi mirati associati anche a tecniche di respirazione yoga, come i pranayama, è possibile ottenere benefici, rilassando la vista e mettendo gli occhi nelle migliori condizioni per lavorare (Gupta et al, Int J Yoga, 2020). Non solo, eseguire esercizi oculari ha anche permesso, come riporta uno studio scientifico, di migliorare l’acuità visiva in adolescenti con miopia (Samia et al, Middle-East Journal of Scientific Research, 2013). Vediamo quindi alcuni esempi di esercizi oculari che si sono dimostrati efficaci per la salute degli occhi.
Esercizi oculari
Diversi studi scientifici hanno analizzato gli effetti degli esercizi oculari sulla vista. Anche se eseguiti su campioni di popolazione differenti, tutti gli studi sono risultati concordi sul tipo di esercizi oculari che possono risultare maggiormente benefici per la salute degli occhi. Il palming non dovrebbe mai mancare. Il palming si esegue mettendosi seduti e sfregando le mani tra loro. Quando le mani sono calde si appoggiano a coppa sugli occhi, intrecciando le dita in modo da non lasciar filtrare la luce. Poi si immaginano scene in movimento come un campo di grano che oscilla al vento. Il palming è considerato un esercizio capace di rilassare e rivitalizzare i muscoli oculari e stimolare la circolazione dell’umore acqueo, il liquido che scorre tra la cornea e il cristallino e che permette il passaggio della luce dall’esterno fino alla retina (Kim et al, J Phys The Sci, 2016). Dopo il palming, in genere viene richiesto di eseguire movimenti con gli occhi da destra verso sinistra, dall’alto verso il basso in modo da contrastare la fissità dello sguardo che invece caratterizza attività come lettura o lavoro al computer. Questo permette anche di rilassare i muscoli oculari che partecipano all’accomodazione dell’occhio sulle diverse distanze. Poi si eseguono con gli occhi movimenti circolari, che aiutano a riportare equilibrio tra i muscoli oculari e migliorano anche la coordinazione tra gli occhi. Infine, il braccio destro si piega in modo che l’indice sia a breve distanza dal naso mentre il braccio sinistro si distende. Lo sguardo va dall’indice della mano destra all’indice della mano sinistra per migliorare l’accomodazione della vista (Kim et al, J Phys The Sci, 2016).
Sbattere le palpebre
Ecco un esercizio tanto semplice ma anche tanto benefico. Un occhio affaticato tende a sbattere le palpebre con una frequenza inferiore rispetto ad un occhio sano, portando così ad alterazioni dello stato di idratazione dell’occhio. Uno studio ha osservato che sbattere le palpebre per dieci secondi ogni venti minuti durante il giorno per 4 settimane ha portato benefici alla vista contrastando i sintomi legati all’occhio secco (Kim et al, Cont Lens Anterior Eye, 2020). Infatti, sbattere le palpebre come esercizio aiuta a far diventare questa stessa azione spontanea.
Pranayama per la vista
Gli esercizi del palming e della messa a fuoco visti nel primo paragrafo possono essere praticati contemporaneamente ai pranayama come Kapalbhati pranayama o respiro della guarigione. Questa tecnica di respirazione consiste nell’inspirare dal naso profondamente e poi espirare, sempre dal naso, contraendo i muscoli addominali. L’inspiro successivo avviene in modo spontaneo lasciando semplicemente che i muscoli addominali, prima contratti, si espandano. Kapalbhati è una tecnica di depurazione, capace anche di stimolare l’attività del cervello e favorire l’ossigenazione del sangue che si riflette in un miglior nutrimento di tutte le parti del corpo compresi gli occhi e i nervi collegati (Saoji et al, J Ayurveda Integr Med, 2019). È stato osservato, infatti, che associare gli esercizi oculari a Kapalbhati pranayama è in grado di contrastare in modo efficace la secchezza oculare ma anche di rivitalizzare la mente migliorando i tempi di risposta ad uno stimolo visivo (Gosewade et al, J Clin Diagn Res, 2013).
Flessibilità
Occhi stanchi e vista affaticata sono connessi ad uno sguardo più fisso ma anche a rigidità nel collo e nella colonna vertebrale. Ecco perché è importante mantenere il corpo flessibile, con esercizi mirati. Uno di questi esercizi è stato inserito nel programma seguito da adolescenti con miopia e che ha portato a miglioramenti nell’acuità visiva. L’esercizio consisteva nel guardare un oggetto posto di fronte alla persona, a distanza di due metri, mentre si era in posizione seduta. Poi era richiesto di girare tutto il corpo a destra e poi a sinistra mantenendo gli occhi sull’oggetto in modo da contrastare la fissità visiva (Samia et al, Middle-East Journal of Scientific Research, 2013). Un altro esercizio consiste nel dondolio dell’elefante (Markert, Vedere bene senza occhiali). Ci si mette in piedi con le gambe distanziate. Si gira il corpo verso sinistra, sollevando il tallone destro e poi a destra sollevando il tallone sinistro. Le braccia sono morbide e seguono il movimento e gli occhi non guardano nulla in particolare.
