Il ferro è un elemento essenziale per il corpo umano dal momento che è alla base di diversi processi vitali. Il ferro, infatti, è centrale per la formazione dei globuli rossi, e quindi per il trasporto di ossigeno alle varie cellule, in più, è componente di molti enzimi tra cui quelli preposti alla produzione di energia. Questo oligoelemento va introdotto con l’alimentazione ma non tutto il ferro ingerito viene poi assimilato. Anzi, la percentuale di ferro assorbita a livello dell’intestino tenue varia dal 5 al 35% in base alle condizioni e al tipo di ferro. Infatti, nel corpo umano, esiste un meccanismo di feedback che modula l’assorbimento del ferro aumentandolo o diminuendolo in caso di carenza o eccesso del minerale. Per quanto riguarda il tipo di ferro, invece, il ferro di origine animale è più facilmente assimilabile del ferro di origine vegetale. Esistono poi altri fattori che possono far aumentare o diminuire l’assorbimento del ferro, per esempio, la vitamina C e l’acido citrico facilitano l’assorbimento del minerale, ecco perché si consiglia di condire verdure o legumi con succo di limone o mangiare a fine pasto un frutto ricco di vitamina C come un’arancia o un kiwi. Altre sostanze come fitati, presenti nei cereali e nei legumi, e alcuni fenoli di caffè e te possono invece contrastarne l’assorbimento (Abbaspour et al, J Res Med Sci, Feb 2014 - Johnson-Wimbley, Therap Adv Gastroenterol, May 2011 - Geissler et al, Nutrients, Mar 2011). Una eventuale carenza di ferro può essere dovuta al tipo di dieta, ma può avere anche altre cause come sanguinamenti, problemi infiammatori intestinali o anche insufficienza renale, gravidanza, in questo periodo infatti il fabbisogno di ferro aumenta. Poco ferro nel corpo potrebbe provocare stanchezza, una minore resistenza allo sforzo fisico e mentale, calo dell’attenzione, irritabilità e maggior rischio di contrarre infezioni. In caso di carenza accertata di ferro allora può essere utile ricorrere a integratori, una buona scelta, per evitare intolleranze, è assumere piccole quantità di ferro, 5 mg tre volte al giorno (Medicina naturale dalla A alla Z, Bruno Brigo), ma questo va fatto solo su consiglio del medico e nei casi più a rischio come durante l’infanzia, in gravidanza, allattamento, per donne in età fertile e negli anziani. Nel caso del ferro è molto importante evitare il fai da te in quanto questo elemento, pur essendo basilare per diversi processi del corpo umano, produce anche radicali liberi e una sua presenza eccessiva può danneggiare i tessuti. A parte quindi casi accertati di carenza di ferro, per tutti gli altri è bene sempre assumere il ferro con l’alimentazione, variando tra le varie fonti, in modo da garantirsi un apporto dell’oligoelemento nella quantità ottimale, senza eccessi. Vediamo ora le principali fonti di ferro, sia di origine animale che vegetale, i dati si riferiscono a 100 grammi di prodotto e vengono dallo USDA (United States Department of Agriculture) Food Composition Database.
Fonti Animali
Fegato (30 mg) e carni rosse, frutti di mare come vongole (10 mg) e cozze (2 mg), pesce grasso, per esempio il salmone (0,8 mg) e le alici (2,4 mg).
Fonti vegetali
albicocche secche (circa 2,6 mg), verdure a foglia verde, come per esempio lattuga (circa 1,2 mg), cavolo riccio verde (1,6 mg) e spinaci (2,71 mg), prezzemolo (6, 20 mg), legumi, per esempio le lenticchie (6,5 mg) e i fagioli cannellini (2 mg), il tofu (1,7 mg), la quinoa (1,49 mg), la rapa rossa (0,8 mg) e il cioccolato fondente (17 mg).
