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Frutta secca, la merenda che salva il cuore, il cervello, la vista e le ossa

ottobre 02, 2022
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Frutta secca, la merenda che salva il cuore, il cervello, la vista e le ossa

Azione antiossidante, antinfiammatoria, neuroprotettiva e cardioprotettiva, di aiuto a tenere sotto controllo la glicemia e il colesterolo, apportano un senso di sazietà, evitano la perdita di minerali delle ossa, proteggono vista, retina e cristallino dai processi di invecchiamento

Ogni assaggio porta un gusto diverso, a volte più dolce, quasi burroso, a volte leggermente amaro o tostato. Ogni morso offre una gradevole croccantezza che sazia e soddisfa, oppure una morbidezza che avvolge. Insomma, gustare una manciata di frutta secca è davvero un'esperienza piacevole, rendendo lo snack di metà mattina un momento allegro, colorato e saporito. E se poi consideriamo che ogni noce, mandorla, nocciola, anacardo o albicocca secca che gustiamo apporta anche importanti benefici per la nostra salute… beh, allora la merenda è ancora più interessante. Ma quali sono esattamente le proprietà che una merenda a base di frutta secca può garantirci? Scopriamolo sulla base delle più recenti ricerche scientifiche.

Frutta secca antiossidante

Una manciata di frutta secca è un carico di preziosi antiossidanti, come la vitamina E, che aiutano a contrastare i danni dei radicali liberi e i processi di invecchiamento (Ros et al, Nutrients, 2010). Tra tutta la frutta secca, le mandorle e le noci hanno mostrato di contenere la quantità maggiore di vitamina E. Occorre sottolineare però che gli antiossidanti sono contenuti principalmente negli strati più esterni, ecco perché una buona scelta è quella di consumare anche la pellicina che ricopre il frutto, come nelle mandorle.

Frutta secca e cervello

Il consumo di frutta secca protegge il cervello e aiuta a contrastare il rischio di sviluppare decadimento cognitivo. Questo grazie alla capacità della frutta secca di ridurre l'infiammazione, l'accumulo di placche beta amiloidi tossiche per i tessuti cerebrali e lo stress ossidativo e di migliorare la funzionalità dei vasi sanguigni e l'afflusso di sangue al cervello (Li et al, Front Aging Neurosci, 2022).

Frutta secca per la salute del cuore - Noci, nocciole, anacardi e mandorle proteggono la salute del cuore, riducendo il rischio di malattie coronariche e cardiovascolari. Questo grazie al fatto che sono prive di colesterolo mentre contengono acidi grassi polinsaturi, fibre, vitamina E, magnesio e selenio (Eneroth et al, Nutrients, 2017).

In più, La frutta secca apporta anche folati, che sono vitamine del gruppo B essenziali a garantire il normale funzionamento cellulare e a tenere sotto controllo i livelli di omocisteina. L'omocisteina è un amino acido che, quando in eccesso, può favorire la formazione di trombi (Ros et al, Nutrients, 2010). Degno di nota anche il fatto che noci e altra frutta secca apportano fitosteroli, che sono sostanze in grado di inibire l'assorbimento del colesterolo a livello intestinale, riducendo quindi la quantità di colesterolo che arriva al sangue e proveniente dall'alimentazione (Ros et al, Nutrients, 2010). Da tenere in considerazione anche la frutta essiccata, come prugne e fichi secchi. Infatti, questi frutti essiccati sono una preziosa fonte di antiossidanti utili a prevenire l'ossidazione delle lipoproteine, la causa principale dell'insorgenza dell'arteriosclerosi (Vinson et al, J Am Coll Nutr, 2005).

Albicocche secche per la vista

Le albicocche secche hanno mostrato di essere ricche di beta carotene e luteina, che sono antiossidanti utili a supportare la vista e proteggere la retina e il cristallino dai processi di invecchiamento, che possono causare degenerazioni della macula e cataratta (Johra et al, Antioxidants, 2020 - Srednicka-Tober et al, Foods, 2020).

Frutta secca e salute delle ossa

La frutta secca contiene importanti minerali, quali calcio, magnesio e potassio ed è povera di sodio. Queste caratteristiche la rendono un'alleata della salute dello scheletro, contribuendo a contrastare la demineralizzazione ossea (Ros et al, Nutrients, 2010).

Frutta secca e glicemia

La frutta secca mostra anche proprietà antidiabetiche. Infatti, noci, nocciole, mandorle e altra frutta a guscio, grazie alla presenza di fibre e acidi grassi insaturi, aiutano ad evitare i pericolosi picchi glicemici e supportano il microbiota, favorendo la proliferazione dei batteri buoni e produttori di butirrato. Il butirrato è una sostanza dall'azione antinfiammatoria e a capo di una serie di reazioni che portano a un migliore utilizzo del glucosio e dell'insulina (Kim et al, Nutrients, 2017). Ma anche datteri, albicocche secche e uvetta aiutano a mantenere sotto controllo la glicemia. Infatti, questi alimenti sono antiossidanti, hanno un basso indice glicemico e sono ricchi di fibra, che aiuta a rallentare l'assorbimento del glucosio assunto durante i pasti (Viguiliouk et al, Nutr Diabetes, 2018).

Frutta secca, rischi e avvertenze

Escludendo possibili allergie, uno dei rischi principali derivato dal consumo di frutta secca è la possibile ingestione di aflatossine, che sono micotossine dall'azione cancerogena che possono contaminare l'alimento. Tuttavia, va detto che, in base a studi, i benefici derivanti dal consumo di frutta secca superano comunque i rischi generati dall'eventuale presenza di aflatossine. In ogni caso, è importante però minimizzare il rischio di contaminazione da aflatossine e scegliere frutta secca di buona qualità (Eneroth et al, Nutrients, 2017). Poi, cerca, se possibile, di consumare frutta secca a cui non è stato aggiunto sale (Ros et al, Nutrients, 2010). Infine, per quanto riguarda la possibile preoccupazione circa l'associazione tra consumo di frutta secca e aumento di peso corporeo, numerosi studi indicano che non esiste questo collegamento, anzi, la frutta secca aiuterebbe persino a perdere peso (Ros et al, Nutrients, 2010).

Per quanto riguarda la quantità, gli studi hanno mostrato effetti benefici già con una quantità di 10-30 grammi al giorno di frutta secca.

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