Il fagiolo mungo, chiamato anche fagiolo mungo verde o fagiolo indiano verde, nome scientifico Vigna radiata, è una pianta della famiglia delle Fabaceae o Leguminose. I frutti di questa pianta sono baccelli che contengono dei semi commestibili caratterizzati da una buccia di colore verde. Questi semi di fagiolo mungo possono essere reperiti sia nella forma essiccata, in questo caso possono essere mangiati dopo averli lasciati in ammollo e cotti, oppure sotto forma di germogli, i famosi germogli di soia verde, che possono comunque essere anche autoprodotti in casa. Si può dire che i fagioli mungo sono i semi più usati al mondo per produrre germogli. Sia i semi essiccati che i germogli di fagiolo mungo contengono interessanti nutrienti e proprietà salutari, vediamo meglio in dettaglio.
Proprietà
Sia i legumi secchi che i germogli sono fonti vitamine del gruppo B e di sali minerali quali magnesio, fosforo, calcio e potassio. Legumi e germogli contengono anche aminoacidi essenziali, che sono aminoacidi che il corpo non può produrre da sé, risultano antiossidanti grazie al contenuto in flavonoidi e isoflavoni, hanno proprietà antinfiammatorie, antitumorali e anti ipertensive, contribuiscono cioè e tenere a bada i valori di pressione sanguigna (USDA Food composition Database). Non solo, mostrano anche un’azione antidiabetica, aiutando a tenere sotto controllo la glicemia, sono utili in caso di obesità e sovrappeso dato il basso apporto calorico e giocano un ruolo importante nel diminuire i valori di colesterolo e trigliceridi (Tang et al, Chem Cent, Jan 2014 - Yao et al, Plant Foods Hum Nutr, Jun 2014). Tuttavia, durante il processo di germogliazione, durante il quale dai fagioli mung si formano i germogli, vengono attivate delle reazioni che modificano, o meglio, massimizzano, alcune proprietà. Infatti, i legumi secchi sono costituiti per circa il 20-25% da proteine, sono abbondanti in aminoacidi, presentano carboidrati, circa il 60%, tra cui amidi. La fase di germogliazione aumenta il contenuto di tutti gli aminoacidi e riduce invece la presenza di amidi. Non solo, i germogli presentano anche più sostanze antiossidanti rispetto ai fagioli secchi, aumentano infatti le quantità di acido caffeico, ferulico e catechine, e aumenta anche l’apporto di vitamina C. Infine, i germogli di soia hanno anche dimostrato una potente azione antivirale e antimicrobica. Infatti, sono risultati utili a contrastare l’Helicobacter pylori, una delle infezioni più comuni nell’uomo e la causa di problemi gastrici come l’ulcera (Tang et al, Chem Cent, Jan 2014). Non solo, estratti di germogli di soia si sono dimostrati capaci di contrastare il virus dell’herpes del labbro con un’azione comparabile a quella dell’Acyclovir, un farmaco utilizzato per trattare questa problematica (Hafidh et al, BMC Complement Altern Med, Jun 2015). La germogliazione sembra aumentare anche la capacità dei fagioli mungo di ridurre il colesterolo e proteggere il fegato (Lopes et al, Nutrients, Jun 2018). Infine, i germogli di soia hanno meno acido fitico rispetto ai fagioli secchi. L’acido fitico è considerato un antinutriente, una sostanza cioè che può ridurre l’assorbimento di minerali quali calcio, magnesio e zinco. (Mubarak, Food Chemistry, Mar 2005).
Come si mangiano
I fagioli secchi mungo necessitano, come tutti i legumi, di un periodo di ammollo in acqua fredda. Dopo qualche ora puoi scolarli e cuocerli in acqua bollente per 20 minuti. Ottimi per preparare zuppe e vellutate ma anche burger, polpette e insalate. In alternativa, puoi acquistare i germogli o, ancora meglio, i fagioli mungo per la germogliazione e autoprodurre in casa i germogli, che poi vanno lavati abbondantemente e aggiunti alle insalate. È in uscita anche un video blog in cui vedremo come produrre da sé i germogli! Continua a seguirci!
