A tutti è capitato di svegliarsi nel cuore della notte, madidi di sudore con le immagini di un incubo spaventoso ancora in mente. E a volte abbiamo anche dovuto prenderci qualche istante per tranquillizzarci e ricordarci che era tutto solo un brutto sogno, che non era reale, già dissolto nel buio della stanza. Gli incubi notturni sono un evento molto comune, a volte possono risvegliarci dal sonno, altre volte no, ma capitano davvero a tutti e a tutte le età e in genere non c'è nulla di cui preoccuparsi. Può capitare però che gli incubi diventino ricorrenti e accadano per più notti in successione, disturbando la qualità del sonno e peggiorando la vita diurna. Cosa fare in questi casi? Vediamo i consigli della scienza, ma prima, cerchiamo di capire le cause degli incubi.
Incubi e brutti sogni, cosa sono e conseguenze
Buona notte e sogni d'oro è la formula di rito con cui ci congediamo da qualcuno che sta per andare a dormire, augurandogli di trascorrere delle ore riposanti e, magari, piacevoli con sogni gioiosi, anche molto fantasiosi ma sereni. Non sempre però è così e a volte i sogni possono assumere connotati paurosi se non persino spaventosi. A volte sono solo brutti sogni che non ci fanno svegliare, perché il loro impatto emotivo non è sufficiente a richiamarci allo stato di veglia, a volte sono veri e propri incubi che, invece, ci fanno sempre svegliare in quanto la minaccia creatasi, per quanto non reale, è considerata troppo grande. Ecco che ci si sveglia con i battiti del cuore accelerati, in un bagno di sudore e con il fiatone. In realtà ancora non è ben chiaro se incubi e brutti sogni siano o meno la stessa cosa, ma molto probabilmente lo sono con intensità diverse e, in ogni caso, rientrano entrambi nelle parasonnie, che sono disturbi del sonno (Abdul Razzak et al, Res Psychother, 2021). Il risultato di queste parasonnie, soprattutto se incubi e brutti sogni sono frequenti, sono stress emotivo, difficoltà cognitive, affaticamento e sonnolenza durante il giorno (Abdul Razzak et al, Res Psychother, 2021).
Incubi e brutti sogni, la causa è anche lo stress
Ma perché ci sono periodi in cui capita di avere incubi con più frequenza e perché a volte i sogni sono così vividi che ce li ricordiamo nei giorni a venire? Spesso questo è associato a un periodo di forte stress e ansia che stiamo vivendo (Abdul Razzak et al, Res Psychother, 2021). Quando viviamo in allerta per un problema, reale o meno, allora anche il sonno è più leggero in quanto è come se il corpo fosse pronto a svegliarsi velocemente e farci scappare. Ecco che anche quello che sogniamo allora rimane più in testa e ce lo ricordiamo con più facilità. Non solo, si ritiene che gli incubi siano un modo per aiutarci a gestire problemi e paure della vita vera, o, secondo altre interpretazioni, siano un modo per ricaricarci di energia necessaria a superare momenti di ansia e stress durante la veglia. L'energia non viene impiegata perché stiamo dormendo, ecco che si crea l'ansia e il brutto sogno che può farci svegliare. Quindi, nella maggior parte dei casi incubi e brutti sogni non devono destare preoccupazione e non sono legati a cause patologiche (Abdul Razzak et al, Res Psychother, 2021). Tuttavia, è possibile, durante il giorno, apportare piccoli miglioramenti per ridurre la frequenza degli incubi e migliorare così il momento del riposo notturno.
Incubi e brutti sogni, una carenza di vitamina D e calcio?
Ansia e stress possono favorire sonno disturbato e incubi. Ma anche carenze di vitamina D e di calcio possono giocare un ruolo. Infatti, una loro diminuzione aumenta il rischio di dolori muscoloscheletrici e uno sbilanciamento della produzione di melatonina, l'ormone che partecipa alla regolazione del ritmo sonno veglia, aprendo così la strada all'ansia e ai brutti sogni (Abdul Razzak et al, Res Psychother, 2021). Possiamo fare il pieno di vitamina D esponendoci al sole, sempre con i dovuti accorgimenti, o includendo nella nostra dieta alimenti come i funghi, soprattutto se selvatici in quanto esposti ai raggi UV che hanno stimolato la sintesi di vitamina D, formaggi grassi, pesci come sgombro, tonno, aringa e acciughe. Il calcio invece si trova nei prodotti lattiero caseari, come latte, yogurt e formaggi, alcuni ortaggi, come i cavoli e i broccoli, e alimenti, come i cereali, fortificati con calcio.
Incubi e brutti sogni, la camomilla è un valido aiuto
Una tisana di camomilla è il rimedio delle nonne prima di andare a dormire, per calmare e favorire un buon riposo. E in effetti, come sempre, anche in questo caso la saggezza popolare ha ragione. Estratti acquosi di camomilla, come quelli che assumiamo quando beviamo l'infuso di fiori di camomilla, hanno mostrato di ridurre gli incubi notturni, l'ansia e l'insonnia (Srivastava et al, Mol Med Report, 2010). Anche la camomilla sotto forma di olio essenziale da inalare si è dimostrata utile a contrastare gli incubi notturni. In questo caso ottima è la camomilla romana, che puoi diffondere nella stanza o versare su un fazzoletto da tenere vicino al guanciale (Cui et al, Front Pharmacol, 2022).
Incubi e brutti sogni, altre tisane
Non solo la camomilla, anche altre tisane possono venire in aiuto, placando l'ansia, lo stress, migliorando il rilassamento e la qualità del sonno e tenendo alla larga gli incubi notturni. Per esempio, la corteccia di magnolia contiene sostanze che aumentano l'attività dei recettori GABA nel cervello e di conseguenza favoriscono lo stato di rilassamento. La rodiola rosea contiene più di 140 composti attivi che contrastano lo stress, l'ansia e la depressione mentre le foglie del tè, soprattutto tè verde, apportano L teanina, un aminoacido che induce calma e rilassamento (Nisar et al, Cureus et al, 2019).
Incubi e brutti sogni, ecco la tecnica yoga
Una tecnica di respirazione yoga, chiamata Sudarshan Kriya, ha mostrato di contrastare l'insorgenza di incubi in persone che avevano subito traumi e grandi stress (Walker et al, Med Acupunct, 2017). La tecnica consiste in tre fasi, da eseguire una dopo l'altra in modo ciclico. Siediti a gambe incrociate o in altra posizione comoda. Contrai leggermente la glottide, in questo modo il respiro formerà un suono simile alle onde del mare. Inspira ed espira dal naso in modo lento. Inspirazione ed espirazione hanno la stessa durata. Dopo qualche minuto, rilassa i muscoli della gola. Ora la tecnica cambia ritmo, in uno più veloce. Infatti, viene richiesto di inspirare in modo rapido e vigoroso e poi espirare altrettanto rapidamente, e con forza, sempre dal naso. All'inizio esegui non più di dieci respiri, poi puoi aumentare arrivando a 20. Poi, dopo qualche respiro normale, inspira e trattieni per qualche secondo. Quando espiri pronuncia ad alta voce la sillaba Om, prolungandone il suono fino ad esaurimento dell'espirazione. Inspira con calma e ripeti per altre due volte (Zope et al, Int J Yoga, 2013).
La ripetizione immaginativa contro gli incubi
Infine, esiste una tecnica, chiamata ripetizione immaginativa, che ha dato ottimi risultati in caso di incubi ricorrenti, anche quelli causati da stress post traumatico (Nappi et al, Behav Ther, 2010). La tecnica consiste, durante la fase di veglia, di richiamare alla mente l'incubo che ci terrorizza durante la notte. Viene richiesto di visualizzare l'incubo riscrivendo però il finale in modo piacevole. L'esercizio consiste nel visualizzare più volte durante il giorno il nuovo sogno con il finale piacevole riscritto da noi. Non solo, ricercatori dell'Università di Ginevra hanno osservato che se durante la visualizzazione del sogno ad occhi aperti si ascolta un suono neutro, come un accordo di pianoforte ripetuto ogni dieci secondi, e se questo suono viene fatto risentire durante il sonno, allora la tecnica di ripetizione immaginativa diventa ancora più efficace, riducendo in modo significativo la frequenza degli incubi (Schwartz et al, Current Biology, 2022).
