L'infiammazione è come un fuoco dentro di noi. Divampa, crea calore nella zona interessata, arrossamento, magari anche gonfiore e dolore. Ma è un fuoco buono perché attiva il sistema immunitario, porta i globuli bianchi nel tessuto danneggiato per rimuovere i patogeni, ripara nuovamente il tessuto e riporta l'equilibrio. Questo è il processo fisiologico dell'infiammazione che poi, una volta passata la minaccia nell'arco di qualche giorno o settimana, si spegne, il fuoco si estingue e l'infiammazione scompare. Tuttavia, alcune condizioni come l'età che avanza, un'alimentazione sbilanciata, la sedentarietà, alcune abitudini sbagliate come il fumo o l'alcool in eccesso portano a non far mai spegnere il fuoco dell'infiammazione. Il corpo perde la capacità di gestire questo importantissimo processo di difesa e l'infiammazione si alimenta e rimane viva anche per anni, magari a un livello basso, quindi senza dare sintomi, ma sempre presente.
L'infiammazione cronica, i danni che può provocare
Nel tempo, l'infiammazione cronica può creare danni importanti nell'organismo, aprendo la strada a condizioni come la psoriasi, l'artrite reumatoide, malattie infiammatorie intestinali, ma anche diabete tipo 2, asma, malattie cardiovascolari, tumori e neurodegenerazioni (Scotece et al, Int J Mol Sci, 2022 - Oronsky et al, Int J Mol Sci, 2022). Non solo, uno studio recente ha mostrato anche che l'infiammazione cronica peggiora la qualità del sonno, aumentando il rischio di risvegli notturni e di sonno poco rigenerante (Farrell et al, Nutrients, 2023). E che dire delle ossa… una dieta sbilanciata pro infiammatoria ha mostrato di aumentare la fragilità ossea e il rischio di fratture in donne in menopausa (Shieh et al, J Clin Endocrinol Metab, 2023). Infine, una dieta pro infiammatoria aumenta anche, nelle donne, il rischio di mastite, un'infiammazione del tessuto del seno (Afeiche et al, Nutrients, 2022).
Lo stile di vita che contrasta l'infiammazione
Esistono dei fattori modificabili che aiutano a prevenire e contrastare l'infiammazione cronica. Per prima cosa, è importante seguire uno stile di vita attivo e assicurarsi un buon sonno ristoratore, cercando di dormire 7-8 ore per notte, mantenendo la stanza buia e fresca, evitando pasti serali abbondanti e bevande contenenti caffeina prima di andare a dormire. Lo stress continuo e portato ad alti livelli aumenta l'infiammazione. Noi non possiamo togliere i problemi, fonte di stress, dalla vita ma possiamo cercare di ricorrere, per esempio, allo yoga e alla meditazione, che aiutano a liberare la mente dai troppi pensieri che non ci fanno vedere le soluzioni. È importante non fumare e limitare il più possibile il consumo di alcolici e l'esposizione ad agenti tossici ed inquinanti. Infine, ma non meno importante, è essenziale seguire un'alimentazione varia e bilanciata, includendo alimenti contenenti sostanze antinfiammatorie.
Gli alimenti antinfiammatori
Esiste un indice, chiamato dietary inflammatory index, che misura quanto un alimento può risultare pro o antinfiammatorio in base ai processi che attiva nel corpo una volta ingerito. Questo indice è stato assegnato in seguito ad un'analisi di ben 1943 articoli raccolti tra il 1950 e il 2010 da un team di studiosi dell'Università della Carolina del sud (Szypowska et al, Antioxidants, 2023). Più alto è il punteggio assegnato all'alimento e maggiore sarà il suo potenziale pro infiammatorio. Questo indice non vuole essere una dieta da seguire quanto un modo per rendere le persone più consapevoli di quello che stanno mangiando e di come questo può interagire con la loro salute. Infatti, è stato osservato che i punteggi più elevati, che significano una dieta fortemente pro infiammatoria, sonno associati a un aumento di più del 35% del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari (Szypowska et al, Antioxidants, 2023). In base a questo indice, gli alimenti anti infiammatori per eccellenza sono frutta e verdura, soprattutto frutti di bosco, ciliegie, uva, melagrane, ma anche frutta a guscio, broccoli, cavoli e cavolfiore, cereali integrali, prodotti della soia, alghe, pesce come salmone, alici e sardine, tè nero e tè verde, zenzero, curcuma, aglio, cipolla, timo, origano, zafferano, rosmarino, pepe e olio evo. Mentre, alimenti pro infiammatori risultano la carne rossa e lavorata, cereali raffinati, zuccheri e alcuni oli usati in cucina, come olio di mais e di soia (Shivappa et al, University of South Carolina, 2014).
Le bevande dall'azione antinfiammatoria
Una menzione a parte meritano alcune bevande dalla provata azione antinfiammatoria. Il succo di noni, nome scientifico Morinda citrifolia, ha mostrato di contrastare l'infiammazione cronica in modo efficace e di inibire la progressione di malattie causate dall'infiammazione, come le malattie infiammatorie intestinali (de Sousa et al, Mediators Inflamm, 2017). Come accennato, anche il tè verde ha un elevato potere antinfiammatorio, soprattutto nella varietà matcha, che è una polvere di tè verde che viene disciolta in acqua e bevuta senza essere filtrata. Il tè matcha è in grado di ridurre le sostanze pro infiammatorie circolanti agendo con un'azione particolarmente efficace quando si tratta di contrastare la neuroinfiammazione, e così anche le demenze (Sokary et al, Curr Res Food Sci, 2023). Tra le tisane, possiamo ricordare quella ottenuta mettendo in infusione le foglie di ortica, che si caratterizza per un interessante potere antinfiammatorio, utile a contrastare condizioni derivanti dall'infiammazione cronica come l'artrite, la gotta e il male ai muscoli (Bhusal et al, Heliyon, 2022).
