A volte le preoccupazioni ci agitano e non ci lasciano dormire. Ecco che subentra l’insonnia che a sua volta peggiora il nervosismo. La natura e lo yoga, anche in questo caso, possono darci una mano, vediamo quindi i migliori rimedi erboristici, integratori e tecniche di meditazione che, come provato da studi scientifici, sono capaci di migliorare la qualità del sonno, contrastare l’insonnia e l’ansia.
Tisana della felicità
Il noto erborista francese Maurice Messegue, nel suo libro il mio erbario, propone una sua ricetta per scacciare ansia, preoccupazioni ed insonnia. Porta ad ebollizione un paio di tazze di acqua, togli dal fuoco e aggiungi un pizzico di verbena, pianta dall’azione sedativa e ansiolitica, 1 pizzico di menta, che rilassa sia il tratto digestivo che il sistema nervoso, una manciata di fiori e foglie di tiglio, utile in caso di ansia, stress e mal di testa, e 1 cucchiaino di camomilla, uno dei migliori rimedi contro l’ansia (Khan et al, Front Pharmacol, 2016 - McKay et al, Phytother Res, 2006 - Hieu et al, Phytother Res, 2019). Lascia riposare per dieci minuti, quindi filtra e bevi.
Pranayama
Tecniche di mindfulness, volte cioè a riportare l’attenzione nel qui e ora senza giudicare sensazioni e stati d’animo, e meditazione hanno mostrato di migliorare la qualità del sonno, anche in caso di problemi di salute, contrastando l’insonnia e velocizzando il tempo impiegato ad addormentarsi (Gross et al, Explore, 2012). Un esercizio yoga molto utile per portare l’attenzione del tempo presente consiste in questo pranayama, chiamato Ujjayi, o respirazione dell’oceano. Mettiti seduto/a, in una posizione comoda per te, a gambe incrociate o sui talloni. Le mani sono appoggiate sulle ginocchia e il petto è aperto. Inspira con il naso profondamente. Espira, sempre attraverso il naso, stringendo leggermente i muscoli della gola, dovrebbe risultare un suono simile a quello delle onde dell’oceano. Pratica questo pranayama per qualche ciclo. Poi puoi eseguire la respirazione a narici alternate. Respirando sempre dal naso, con il pollice della mano destra tappa la narice destra e inspira contando fino a 5, poi, rilascia la narice destra e tappa con l’anulare della mano destra la narice sinistra, espira fino a 5 secondi. Mantenendo la posizione della mano inspira dalla narice destra, poi con il pollice tappa la narice destra ed espira con la sinistra, e così via. È stato dimostrato che eseguire questi due pranayama appena descritti ha portato a miglioramenti nella qualità del sonno e nell’ansia (Jayawardena et al, Int J Yoga, 2020).
Melatonina
La melatonina è un ormone che viene naturalmente sintetizzato dal corpo. La sua produzione aumenta in condizioni di buio e viene inibita dalla luce contribuendo a regolare il ritmo sonno veglia. In caso di insonnia, assumere integratori di melatonina ha mostrato di ridurre il tempo di addormentamento, aumentare la durata del sonno e migliorare in generale la qualità del sonno (Ferracioli Oda et al, PLoS One, 2013). La melatonina è considerata sicura sia sul breve che sul lungo periodo. Tuttavia possono riscontrarsi alcuni effetti collaterali come mal di testa, sonnolenza e nausea, soprattutto se si assume la melatonina per lunghi periodi di tempo. Dal momento che mancano studi per quanto riguarda la sicurezza in gravidanza, allattamento e nei bambini, è bene evitare in questi casi (Andersen et al, Clin Drug Investig, 2016).
