L'ipertensione è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Non solo, l'ipertensione protratta sul lungo periodo ha un impatto sulla funzionalità cognitiva e sul rischio di sviluppare, negli anni, demenza. Purtroppo, la pressione alta è un problema destinato a crescere e interessare sempre più persone. Solo tra il 2000 e il 2010 le persone con una nuova diagnosi di ipertensione sono aumentate di quasi l'8% (Bhandari et al, BMC Public Health, 2021). E non bisogna fare l'errore di ritenere che l'ipertensione sia un problema solo dell'età che avanza. Studi hanno dimostrato che la pressione alta interessa persino un giovane su 8 tra i 20 e i 40 anni, con un rischio così aumentato di malattie cardiovascolari e di invecchiamento cerebrale (Fatima et al, EXCLI J, 2021). Basti pensare che una persona di mezza età con ipertensione ha un cervello più vecchio di più di 6 mesi rispetto a una persona della stessa età ma con pressione normale (Cherbuin et al, Front Aging Neurosci., 2021). Da qui l'importanza di tenere sotto controllo la pressione sanguigna, a tutte le età. Ma come possiamo farlo? Vediamo alcuni semplici interventi per tutti i giorni sulla base delle più recenti ricerche scientifiche.
Meno sale e più spezie per ridurre la pressione sanguigna
Il sodio è un elemento essenziale per il benessere dell'organismo. Il problema però è che tendiamo ad assumerne troppo attraverso la dieta e il valore limite di 5 grammi di sodio al giorno viene, ahimè, spesso superato. Un eccesso di sodio ha un impatto sulle nostre condizioni di salute, aumentando la pressione sanguigna, il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e alterazioni della funzionalità dell'endotelio (Grillo et al, Nutrients, 2019). Studi hanno osservato che ridurre il consumo di sale, che è la nostra maggiore fonte di sodio, arrivando a consumarne 3-5 grammi al giorno, ha un notevole impatto sulla pressione sanguigna, che viene ridotta in modo significativo, anche di 6 mmHg. I benefici maggiori si sono osservati in persone con ipertensione (He et al, BMJ, 2013). A volte può però risultare difficile ridurre il sale, in quanto può sembrare che gli alimenti perdano di sapore. Ottime sostitute del sale sono le spezie. Studi hanno osservato che usare, al posto del sale, spezie, come rosmarino, zenzero, cannella, cumino, prezzemolo, aglio, polvere di cipolla, basilico e curcuma, giusto per citarne qualcuna, ha ridotto la pressione sanguigna in un gruppo di volontari e questo è risultato in una riduzione del 5% del rischio di mortalità. La quantità di spezie utilizzata nello studio era di 6 grammi al giorno per almeno 4 settimane (Petersen et al, Am J Clin Nutr, 2021).
Attività fisica contro l'ipertensione
L'attività fisica è raccomandata sia per tenere sotto controllo che per prevenire l'ipertensione. Gli sport più benefici per ridurre la pressione alta, con una diminuzione fino a 6 mmHg, si sono rivelati la camminata a passo svelto, lo yoga, gli sport acquatici, come il nuoto, e giocare a pallone, ovviamente solo per chi ha questa passione (Zhu et al, Evid Based Complement Alternat Med, 2022). Altre attività come Tai chi e Qigong, pur essendo ottime per la calma di corpo e mente, non hanno dimostrato di essere efficaci contro l'ipertensione. Molto interessante è poi il risultato per cui praticare yoga in caso di preipertensione, una condizione di pressione alta che precede l'ipertensione vera e propria, ha mostrato di ridurre la pressione sanguigna e le probabilità di sviluppare, in seguito, ipertensione (Khandekar et al, ScientificWorldJournal, 2021). Importante sottolineare che lo yoga si è dimostrato più utile della sola meditazione a contrastare l'ipertensione. Lo yoga, infatti, è un insieme di tecniche che possono portare beneficio e diminuire la pressione. Oltre a tecniche di respirazione e meditazione, che contrastano lo stress, che è uno dei fattori di rischio dell'ipertensione, lo yoga è costituito anche da una serie di asana, posizioni, efficaci contro l'ipertensione, come la posizione dello stiramento laterale, la mezzaluna o il cobra (Khandekar et al, ScientificWorldJournal, 2021).
Tè di ibisco contro l'ipertensione
Il karkadè è il tè ottenuto per infusione dai fiori dell'ibisco, o Hibiscus sabdariffa. È stato dimostrato che bere regolarmente un tè di ibisco ha portato, nell'arco di sei settimane, a ridurre i valori di pressione sanguigna. Tutti i volontari dello studio presentavano, all'inizio della ricerca, valori di pressione superiori a 140/90 mmHg. Al termine dello studio, più del 60% dei volontari presentava una pressione sotto i valori 140/90 mmHg come effetto dell'assunzione di karkadè. L'ibisco apporta antociani, che aiutano a tenere sotto controllo la pressione, e in più ha un'azione vasorilassante (Al Anbaki et al, Plants, 2021).
L'azione anti ipertensiva dell'aglio
L'aglio è in grado di ridurre la pressione sanguigna nelle persone ipertese (Ried et al, J Nutr, 2016). Oltre a questa proprietà, l'aglio ha anche dimostrato di supportare il sistema immunitario e proteggerlo dalle infezioni alle alte vie respiratorie (Ried et al, J Nutr, 2016).
