La salute passa dalla tavola, ma, come vedremo oggi, anche il buonumore! Infatti, le nostre scelte alimentari possono contribuire a migliorare l'umore, tenendo alla larga ansia, depressione e tristezza, o, al contrario, possono aumentare il rischio di sintomi depressivi. Vediamo quindi di fare chiarezza su questo affascinante argomento basandoci, come sempre, su ricerche scientifiche. Proveremo anche a capire come mai mangiare dolci ricchi di zuccheri può dare solo un beneficio, in termini di umore, momentaneo per poi peggiorare ansia e tristezza. Iniziamo!
Il potere del triptofano
La dieta del buonumore è sicuramente un tipo di alimentazione che comprende cibi ricchi in triptofano, che è un precursore della serotonina, il cosiddetto ormone del buonumore. La serotonina, infatti, regola l'umore e bassi livelli di questa sostanza aprono la strada ad ansia e depressione (Lindseth et al, Arch Psychiatr Nurs, 2016). Il triptofano si trova in frutta secca e semi, come mandorle, anacardi, arachidi, noci, semi di zucca, girasole e sesamo, ma anche nel cioccolato fondente, nei cereali integrali, come l'avena o il miglio, e alcuni frutti come le banane e le prugne secche (Jenkins et al, Nutrients, 2016).
Carboidrati e umore
Da una parte i carboidrati sono considerati un alimento del buonumore. Questo grazie alla loro capacità di promuovere l'assorbimento del triptofano. Dall'altra, tuttavia, occorre fare una distinzione tra carboidrati raffinati e non raffinati. Infatti, una dieta ricca di carboidrati raffinati e lavorati, quindi farina, pasta e riso bianchi, è caratterizzata da un elevato indice e carico glicemico, un aumentato rischio di sviluppare obesità e da effetti dannosi sull'umore. Una dieta ad alto indice glicemico ha mostrato chiaramente di aumentare i sintomi depressivi nelle persone. Infatti, il meccanismo alla base è che il corpo risponde al picco di zuccheri circolanti in seguito all'ingestione di alimenti ricchi di carboidrati raffinati con una riduzione della glicemia, che raggiunge valori che causano il rilascio di ormoni regolatori quali cortisolo e adrenalina, che a loro volta provocano ansia, irritabilità e ancora fame, innescando un circolo vizioso del malumore. Infine, da tenere in considerazione anche che alimenti ad alto indice glicemico causano una risposta infiammatoria. Si sa che un costante livello di infiammazione può, sul lungo periodo, aumentare il rischio di depressione (Firth et al, BMJ, 2020). Quindi, dolci e carboidrati raffinati possono dare un beneficio immediato mentre li stiamo mangiando, in quanto appagano il nostro desiderio di qualcosa di goloso, ma si tratta solo di un effetto temporaneo che poi lascerà il posto ad ansia, insoddisfazione, tristezza e ancora più fame.
Grassi buoni e grassi cattivi
Una dieta sana ricca in acidi grassi insaturi, come gli acidi grassi omega 3, i cosiddetti grassi buoni, contenuti, per esempio, nel pesce grasso, noci, semi di chia e di lino, è antinfiammatoria e protettiva per la salute del cervello e per l'umore. Una dieta di questo tipo è la dieta mediterranea. Invece, una dieta di tipo occidentale ricca di grassi saturi, contenuti nella margarina, strutto, olio di palma, carni grasse e lavorate, si dimostra altamente infiammatoria e con un effetto potenzialmente dannoso, sul lungo periodo, sulla funzionalità cognitiva e sull'umore (Firth et al, BMJ, 2020).
Il ruolo degli antiossidanti
La dieta del buonumore è anche una dieta ricca di antiossidanti (Strasser et al, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2016). Per esempio, bere tè verde è associato ad una riduzione del rischio di sviluppare depressione. I consumatori abituali di tè verde che bevono almeno 4 tazze di tè verde al giorno presentano, rispetto a chi beve meno di una tazza di tè verde, una probabilità inferiore del 50% di sviluppare sintomi depressivi. Si ritiene che questo sia da ricondursi al contenuto elevato di polifenoli dall'azione antiossidante (Huang et al, Antioxidants, 2019). In generale, tutti gli antiossidanti sono considerati capaci di migliorare l'umore, anche dopo una sola assunzione. Infatti, uno studio ha potuto osservare che bere un drink al mirtillo ricco di antiossidanti in sole due ore dall'assunzione ha potuto migliorare l'umore in bambini e giovani adulti. Anche gli antiossidanti contenuti in frutta, verdura e nella soia hanno mostrato di proteggere l'umore (Huang et al, Antioxidants, 2019).
