Rossi, succosi e profumati, i lamponi sono dei frutti che fanno la gioia proprio di tutti. Le prime tracce dei lamponi nella storia risalgono al I secolo a.C., quando, in base alle testimonianze, i lamponi venivano raccolti alle pendici del Mote Ida dagli abitanti della città di Troia. Al giorno d'oggi i lamponi sono frutti molto apprezzati, anche per la loro versatilità in cucina, dal momento che possono essere consumati da soli, aggiunti agli smoothie o allo yogurt, o anche lavorati per produrre succhi o marmellate. E poi i lamponi sono ricchi di proprietà benefiche per la salute, cosa che li rende ancora più gustosi! Oggi vediamo di approfondire l'azione salutare dei lamponi, basandoci sulle più recenti ricerche scientifiche.
Lamponi, nutrienti
I lamponi sono ricchi di vitamine, come il gruppo B e le vitamine C e K, e sali minerali, quali fosforo, potassio, calcio, magnesio, zinco, ferro e manganese. Basti pensare che 100 grammi di lamponi apportano più del 50% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C, acido folico e manganese (Cosme et al, Foods, 2022). Non solo, i lamponi sono anche ricchi di fibre, che migliorano il transito intestinale e aiutano a tenere sotto controllo glicemia e colesterolo, e contengono acidi grassi insaturi, soprattutto acido linoleico e linolenico, utili a proteggere la salute del sistema cardiovascolare (Cosme et al, Foods, 2022). I lamponi apportano poi preziose sostanze antiossidanti, come l'acido ellagico e gli antociani, che conferiscono a questi frutti il colore rosso intenso (Cosme et al, Foods, 2022).
Lamponi, nutrimento per il cervello e per l'umore
I lamponi, essendo ricchi di antiossidanti, risultano benefici anche per il cervello. Infatti, questi frutti contribuiscono a contrastare i danni dei radicali liberi e aiutano a ridurre il rischio di neurodegenerazioni (Bonyadi et al, Sci Rep, 2022). Esiste un regime alimentare, chiamato dieta MIND, molto simile alla Dieta Mediterranea ma che prevede l'inclusione di frutti di bosco, tra cui i lamponi. È stato osservato che un'aderenza, anche moderata, alla dieta MIND riduce il rischio di sviluppare Alzheimer (Morris et al, Alzheimers Dement, 2015). Ma i lamponi sono anche utili a supportare l'umore e contrastare la depressione. Studi sugli animali hanno mostrato che l'assunzione di lamponi aiuta a ridurre i sintomi della depressione, migliorando l'appetito e la voglia di movimento. Si ritiene che questa azione benefica sia da ricondursi alla capacità dei lamponi di contrastare l'infiammazione e i danni dei radicali liberi ma anche di aumentare i livelli del fattore neurotrofico cerebrale, che è una proteina che stimola la sopravvivenza di neuroni e sinapsi e che tende a diminuire in caso di depressione (Chen et al, Biomed Res Int, 2022).
Lamponi per la salute del fegato e del microbiota
Una dieta sregolata altera il microbiota intestinale, con un conseguente sbilanciamento nella produzione di batteri pro infiammatori. Non solo, un microbiota alterato non protegge più in modo adeguato dai patogeni e può aprire la strada a problemi al fegato. L'assunzione di lamponi ha mostrato di invertire questo processo, supportando la proliferazione dei batteri buoni intestinali, rinforzando la barriera intestinale e proteggendo il fegato. Infatti, è stata osservata una riduzione dei valori delle transaminasi, che quando sono elevati indicano un'infiammazione o un danno del fegato. Non solo, l'assunzione di lamponi ha ridotto i trigliceridi a livello epatico e le sostanze pro infiammatorie (Zogona et al, Food Funct, 2023).
Lamponi per la salute del cuore
Gli antiossidanti contenuti nei lamponi, soprattutto l'acido ellagico, hanno mostrato di proteggere l'endotelio, che è il rivestimento dei vasi sanguigni e del cuore, contrastando le infiammazioni e i danni dei radicali liberi (Burton Freeman et al, Adv Nutr, 2016). Non solo, i lamponi aiutano a tenere sotto controllo la pressione sanguigna e la glicemia, inibendo in parte l'assorbimento del glucosio introdotto con la dieta (Burton Freeman et al, Adv Nutr, 2016).
Lamponi in tutte le stagioni
I lamponi freschi sono assolutamente deliziosi ma cosa fare quando non è stagione? Niente paura, esistono i lamponi surgelati che preservano le proprietà. Infatti, studi hanno dimostrato che i lamponi surgelati mantengono il loro contenuto in antiossidanti (Cosme et al, Foods, 2022 - Mullen et al, J Agric Food Chem, 2002). Esistono poi i succhi e le marmellate a base di lamponi. In questo caso, i processi a cui sono sottoposti i frutti fanno perdere in parte il contenuto in sostanze benefiche. Per esempio, il processo che porta alla produzione della marmellata causa una perdita intorno al 40% di composti fenolici e antociani (Cosme et al, Foods, 2022). L'unica eccezione, in questo caso, è fornita dall'acido ellagico, la cui disponibilità aumenta nei prodotti lavorati come le marmellate, dal momento che il processo di lavorazione a cui sono sottoposti i lamponi riesce ad estrarre meglio questi antiossidanti (Cosme et al, Foods, 2022). Pertanto, anche questi prodotti ottenuti dalla lavorazione dei lamponi possono essere considerati interessanti.
Lamponi, sinergie e combinazioni da evitare
Studi hanno dimostrato che la sinergia fornita dalla combinazione tra lamponi e more è altamente antiossidante, antinfiammatoria e capace di proteggere il muscolo cardiaco dai danni di una dieta ad alto contenuto di zuccheri e grassi. Questa azione è risultata maggiore di quella fornita dai frutti presi singolarmente (Najjar et al, Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2022). Invece, una combinazione alimentare che sarebbe da limitare è quella data dai lamponi, e in generale dai frutti ricchi di antociani, e latte o yogurt di mucca. Si tratta di un argomento complesso e molto dibattuto, ma, come dimostrano diversi studi, questo tipo di combinazione alimentare riduce, almeno in parte, gli antiossidanti dei frutti di bosco (Oliveira et al, Food Chem, 2015). Altri studi non mostrano invece un impatto sul contenuto in antiossidanti. In ogni caso, in attesa che la scienza possa fare chiarezza e per assicurarci il pieno di preziosi antiossidanti, quando vogliamo gustare uno yogurt o uno smoothie con frutti di bosco possiamo certamente utilizzare alternative vegetali, come latte di mandorla o di riso, o yogurt di soia.
