Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo umano ed è coinvolto in più di 300 diverse reazioni che avvengono nel nostro organismo. Il magnesio è coinvolto soprattutto nei processi che riguardano il metabolismo dell’energia, nella replicazione e riparazione del DNA e nella sintesi dei neurotrasmettitori. Con l’età i livelli di magnesio tendono a calare, dal momento che si riduce anche la massa ossea che è una delle riserve più importanti di magnesio. In più, per quanto riguarda anche le altre fasce di età della popolazione, l’infiammazione cronica può ridurre la presenza di questo minerale e, spesso, la dieta stessa non è sufficiente a fornire una quantità adeguata di magnesio dal momento che l’alimentazione di tipo occidentale preferisce cibi lavorati e raffinati e poca verdura (Abbasi et al, J Res Med Sci, 2012). Anche altre situazioni possono causare una carenza di magnesio, come mestruazioni eccessivamente abbondanti, stress, alto consumo di alcol e praticare attività fisica molto intensa (Di Nicolantonio et al, Open Heart, 2018).
Magnesio, i suoi benefici per l’organismo
Stress, insonnia e disturbi del sonno possono causare infiammazioni e rendere il corpo più vulnerabile all’azione dei radicali liberi. Ebbene, sembra che una moderata carenza di magnesio può amplificare questi due effetti (Nielsen et al, Magnes Res, 2010). Il magnesio, quando presente nelle giuste quantità, protegge la salute del cuore, regolarizzando il ritmo cardiaco e la pressione e contribuendo a prevenire la formazione di trombi, dello scheletro e del tratto respiratorio e può contrastare le emicranie. Non solo, il magnesio aiuta anche l’umore e, quando è presente in dosi più basse del normale, può causare ansia, depressione e stress (Razzaque et al, Nutrients, 2018 - Kirkland et al, Nutrients, 2018). Quando nel corpo è presente più calcio che magnesio allora possono verificarsi anche crampi e spasmi muscolari (Razzaque et al, Nutrients, 2018).
Magnesio, fonti alimentari
Il fabbisogno giornaliero raccomandato è, per un adulto, 300-400 mg. Le principali fonti alimentati di magnesio sono cereali integrali, cacao e noci, che contengono, per 100 grammi di alimento, più di 100 mg di magnesio, e semi, come semi di lino, di zucca, sesamo e girasole, mandorle, banane, broccoli e vegetali a foglia verde, come gli spinaci, che contengono tra i 25 e i 100 mg di magnesio per 100 grammi di alimento (Blaszczyk et al, Rocz Panstw Zakl Hig, 2013).
Integratori di magnesio
In alcune condizioni può essere necessario ricorrere a integratori di magnesio. Per esempio, è stato dimostrato che, negli anziani, l’assunzione di integratori contenenti 400 mg di magnesio ossido per 8 settimane ha permesso di migliorare alcuni aspetti legati all’insonnia che può accompagnare questa fase della vita, come il tempo impiegato nell’addormentamento, la durata del sonno e il senso di riposo dopo il sonno (Abbasi et al, J res Med Sci, 2012). Non solo, in caso di mestruazioni abbondanti e dolorose è stato osservato che l’assunzione di 4,5 mg al giorno di magnesio pidolato per 7 giorni antecedenti le mestruazioni fino a tre giorni dopo le mestruazioni ha portato miglioramenti già dal primo giorno con una riduzione del dolore e del mal di testa associati (Benassi et al, Clin Exp Obstet Gynecol, 1992). Esistono diversi tipi di magnesio da assumere oralmente. Qui vediamo i principali, come il magnesio citrato, una delle forme di magnesio più facilmente assimilabili dall’organismo e anche quella più diffusa in commercio, il magnesio pidolato, che, come accennato, è apprezzato per la sua utilità in caso di sindrome premestruale e dismenorrea, cloruro di magnesio, che viene ben assimilato e risulta di aiuto per il tono dell’umore, proprio come il magnesio glicinato. Altre forme di magnesio sono il magnesio inorganico, come magnesio ossido e solfato, caratterizzate però da una minore disponibilità e quindi in genere non utilizzate per prevenire o trattare la carenza da magnesio (Walker et al, Magnes Res, 2003 - Schwalfenberg et al, Scientifica, 2017). Uno degli effetti collaterali più comuni che riguarda l’assunzione di integratori di magnesio è la diarrea (Blaszczyk et al, Rocz Panstw Zakl Hig, 2013). Presta attenzione in caso di problemi ai reni in quanto in questo caso potrebbero verificarsi effetti di tossicità come nausea o vomito, chiedi quindi sempre consiglio al tuo medico prima di iniziare un trattamento con magnesio.
