Le mandorle sono i semi commestibili del mandorlo, nome scientifico Prunus amygdalus var dulcis, originario dell’Asia centrale ma al giorno d’oggi diffuso un po’ in tutto il mondo. Con il loro sapore delicato le mandorle sono apprezzate da tutti, grandi e bambini, possono essere consumate come snack salutare ed energetico, possono essere aggiunte allo yogurt, ai sughi e alle salse. Vediamo quindi di capire le proprietà delle mandorle e qualche idea per portarle in tavola.
Mandorle, proprietà e dose giornaliera
Le mandorle contengono grassi, prevalentemente grassi insaturi, utili a proteggere il cuore e ridurre il colesterolo cattivo LDL, proteine altamente digeribili e carboidrati, risultando una preziosa fonte di energia (Kamil et al, J Agric Food Chem, 2012). Ma le mandorle contengono anche fibre, vitamine, come la vitamina E e ribloflavina, o vitamina B2, coinvolta nei processi energetici, di supporto al sistema immunitario e benefica per la salute di pelle e capelli, sali minerali, come manganese, magnesio, rame e fosforo, e infine sostanze antiossidanti della classe dei polifenoli (Barreca et al, Nutrients, 2020 - Liu et al, J Med Food, 2018). Normalmente, all’interno di una dieta sana, vengono raccomandati 30-40 grammi di mandorle al giorno. Un consumo regolare di mandorle ha mostrato, come effetto principale, quello di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi e anche, si ritiene per l’azione di fibre e grassi insaturi, a ridurre il giro vita (Berryman et al, J Am Heart Assoc, 2015). Le mandorle aiutano a saziare, quindi sono un ottimo spuntino per metà mattina, e contribuiscono a tenere sotto controllo la glicemia. Agiscono poi anche come prebiotici promuovendo la presenza di batteri buoni nel microbiota, che è la nostra flora batterica intestinale. Un microbiota in salute aiuta i processi digestivi, rinforza le difese del sistema immunitario, contrasta obesità e anche depressione. Le mandorle contribuiscono poi anche a combattere le infiammazioni e i danni dei radicali liberi grazie alla loro azione antiossidante (Barreca et al, Nutrients, 2020). Da non dimenticare anche l’azione antivirale e di supporto al sistema immunitario, che però è da ricondursi alla pellicina marrone che ricopre le mandorle al naturale e non al frutto in sé in quanto molti degli antiossidanti delle mandorle sono proprio concentrati nella buccia (Arena et al, Immunol Lett, 2010). Infine, le mandorle aiutano anche in caso di problemi di stomaco, in particolare possono contribuire ad alleviare gonfiore addominale, acidità e mal di stomaco (Akhondi-Meybodi et al, Middle East J Dig Dis, 2015).
Mandorle e insonnia
Ebbene sì, le mandorle possono risultare benefiche anche in caso di insonnia e per migliorare la qualità del sonno. Questo è quanto è emerso da una ricerca scientifica che ha registrato l’azione calmante e capace di favorire un buon riposo di 10 mandorle consumate ogni giorno per due settimane (Ghafarzadehet al, Iran J Public Health, 2019).
Mandorle dolci e amare
Le mandorle che si trovano in commercio e destinate all’alimentazione sono dolci e prive di sostanze tossiche. Esistono invece mandorle amare, prodotte dall’albero Prunus amygdalus var amara, che è un tipo di albero diverso da quello che produce le mandorle dolci. Le mandorle amare sono tali perché contengono una sostanza tossica, chiamata amigdalina, che dà origine poi all’acido prussico o cianidrico. Mangiare grandi quantità di mandorle amare può portare a intossicazione con sintomi come nausea, vomito, diarrea ma anche confusione e vertigini (Chaouali et al, ISRN Toxicol, 2013). Tuttavia, come accennato all’inizio, questi effetti riguardano le mandorle amare e non la variante dolce.
Mandorle, ricette in cucina
Le mandorle consumate al naturale sono ottime, ma puoi anche pensare di aggiungerle alle tue ricette, ecco qualche idea presa dalla nostra sezione Alimentazione sana. Una merenda davvero irresistibile è la dolce crema di mandorle, una crema di mandorle, zucchero integrale e vaniglia a cui difficilmente potrai dire di no. E non dimenticare gli spaghetti integrali con pesto di foglie di ravanello, cavolo nero e mandorle, un piatto ricco di antiossidanti e sostanze antinfiammatorie.
