Arancio, giallo, rosso, verde o blu, che meraviglia i colori di frutta e verdura. Questi colori però non sono solo affascinanti e allegri, ma rispecchiano anche la presenza di composti antiossidanti che, oltre a determinarne la sfumatura, conferiscono anche importanti proprietà salutari. Parliamo di carotenoidi, antociani o flavonoidi, sostanze che combattono i processi di invecchiamento e che possiamo assumere semplicemente variando il tipo, e quindi il colore, della frutta o verdura che portiamo in tavola. Suddividere frutta e verdura per colore è certamente riduttivo in quanto in questo modo non si tengono conto di vitamine e sali minerali o di altri antiossidanti ugualmente presenti ma mascherati da un colore dominante, ma di sicuro è un aiuto per capire se stiamo mangiando in modo vario e se stiamo traendo massimo beneficio da tutte le sostanze potenti che la natura ci offre. Quindi, una buona scelta è cercare di mangiare ogni giorno frutta e verdura di tutti i colori disponibili. Vediamo in dettaglio per capire le diverse proprietà legate ai colori.
Colori viola e blu
I composti benefici responsabili dei colori viola e blu di frutta e verdura sono gli antociani. Gli antociani sono una classe di potenti antiossidanti e abbondano, per esempio, in uva, frutti di bosco, ribes nero ma anche nella carota nera, nel cavolo rosso e nella patata viola. Le antocianine hanno un’azione antitumorale e antidiabetica, contrastano i radicali liberi e le infiammazioni, sono antimicrobiche e risultano protettive sul sistema cardiovascolare oltre che sulla vista (Khoo et al, Food nutr Res, Aug 2017). In particolare, un alto consumo di frutta e verdura di colore blu e viola è associato a una diminuzione del grasso addominale e del sovrappeso ma anche della glicemia a digiuno e del colesterolo (Mirmiran et al, Eur J Clin Nutr, Nov 2015).
Colore arancio, rosso e giallo
I carotenoidi, quali licopene, beta carotene, zeaxantina e luteina, sono gli antiossidanti responsabili di questo bel colore acceso di frutta e verdura. In particolare, i carotenoidi sono abbondanti nelle carote, nelle patate dolci, nei pomodori, nella zucca, nelle albicocche e nella papaya, nel pompelmo, nei cachi e nel melone. La luteina, anche se mascherata dalla clorofilla che determina il colore verde, si trova nelle verdure del genere Brassica, quali, per esempio, il cavolo riccio e la lattuga ma anche negli spinaci e in generale in tutte le verdure a foglia verde (Khoo et al, Molecules, Feb 2011 - Xavier et al, Subcell Biochem, 2016). Frutta e verdura di colore giallo sono associati ad una diminuzione dell’aumento di peso e a bassi valori di colesterolo, con un’azione protettiva sul sistema cardiovascolare. I cibi ad alto contenuto di luteina si sono dimostrati protettivi per la vista riducendo la progressione di malattie oculari legate all’invecchiamento e cataratta (Mirmiran et al, Eur J Clin Nutr, Nov 2015).
Colore bianco e verde
Il verde e il bianco in frutta e verdura sono determinati, rispettivamente, dalla clorofilla, potente sostanza antitumorale e antinfiammatoria, e da particolari pigmenti chiamati antoxantine di cui fanno parte, per esempio, la quercetina e il kaempferolo, dall’azione antiossidante e immunostimolante (Yao et al, Nutrients, Mar 2016). Più frutta e verdura di colore verde e bianco sono correlate a una diminuzione del grasso addominale e degli indicatori del rischio cardiovascolare come trigliceridi e colesterolo (Mirmiran et al, Eur J Clin Nutr, Nov 2015). Frutta e verdura di colore bianco hanno dimostrato di avere un grande effetto protettivo contro alcuni tipi di tumore, come quello del colon. Esempi di frutta e verdura di colore verde sono piselli, zucchini, broccoli, asparagi, verdure a foglie verde, kiwi mentre di colore bianco sono mela, pera, banana, porro, aglio, funghi, cipolla (Lee et al, World J Gastroenterol, Apr 2017). Da non dimenticare che alcuni cibi di colore bianco come banana e fagioli bianchi sono anche importanti fonti di potassio.
