Il muesli è una miscela di fiocchi di cereali, come avena, farro, amaranto o orzo, frutta secca, soprattutto uvetta ma anche mele, frutti di bosco e banane essiccate, e semi oleosi, tra cui semi di zucca, di girasole, mandorle e nocciole. Il muesli viene mangiato a colazione o a merenda aggiunto allo yogurt o al latte.
Muesli, proprietà
Proprio per la sua composizione il muesli è un alimento energetico, ricco di fibre ma anche vitamine e sali minerali. Non solo, studi scientifici indicano che il consumo di muesli, soprattutto quando contiene avena integrale, è associato ad una riduzione del rischio di sviluppare diabete (Quatela et al, Nutr Res, Mar 2018). L’avena integrale apporta poi delle sostanze chiamate beta glucani, un tipo di fibra solubile che è contenuta anche nell’orzo. I beta glucani aiutano a tenere sotto controllo la glicemia, con effetti benefici quindi nella prevenzione del diabete tipo 2, contribuiscono a ridurre il colesterolo e a contrastare sovrappeso e obesità (Khoury et al, J Nutr Metab, 2011). Non solo, una dieta ricca di cereali contenenti beta glucani si dimostra protettiva contro quella che viene chiamata sindrome metabolica, una condizione che aumenta il rischio di diabete e malattie cardiovascolari. Infine, i beta glucani sono considerati capaci di stimolare il buon funzionamento del sistema immunitario contro infezioni e tumori. Quando scegli il tuo muesli una buona indicazione è assicurarti che contenga cereali integrali, infatti, questo tipo di cereali apporta preziosi antiossidanti che sono potenti sostanze capaci di contrastare i danni dei radicali liberi e i processi di invecchiamento. In particolare, in base ad una ricerca (Miller et al, J Am Coll Nutr, Jun 2000), 40 grammi di cereali integrali per la colazione sono risultati capaci di apportare la stessa quantità di antiossidanti di 80 grammi di frutta e una quantità decisamente maggiore di antiossidanti rispetto a 80 grammi di verdure (lo studio confronta valori medi prendendo in considerazione diversi tipi di frutta e verdura). Il muesli, grazie a semi e noci, è anche una fonte di fitoestrogeni (Kuhlne et al, Nutr Cancer, 2009), sostanze dall’azione antiossidante, capaci di proteggere il sistema cardiovascolare e giocare un ruolo nella prevenzione dei tumori dipendenti dagli ormoni, come quelli del seno (Desmwati et al, Open Access Maced J Med Sci, Feb 2019).
Muesli, come sceglierlo e ricette
Quando si tratta di scegliere il muesli, cerca un tipo che non contenga zuccheri o sciroppi che altrimenti renderebbero il prodotto troppo pesante. Un buon muesli contiene cereali integrali e, viste le considerazioni del paragrafo precedente, cerca un muesli che contenga, tra gli altri cereali, avena. In alternativa, puoi preparare da te un’ottima miscela di cereali e frutta per la prima colazione. Mescola mezzo cucchiaio di fiocchi di avena integrale e mezzo cucchiaio di fiocchi di orzo integrale, aggiungi 1 cucchiaino di semi di zucca e uno di semi di girasole, completa con un cucchiaino di uvetta. Puoi aggiungere una punta di cucchiaino di cannella in polvere e di cacao amaro. Infine, per garantirti gli acidi grassi omega 3 importanti per il cuore, macina al momento in un macinacaffè un cucchiaio di semi di lino e aggiungi alla miscela. Mescola allo yogurt di soia e buona colazione! Un tocco salutare in più? Prova la chia, dall’azione anticolesterolemizzante, contro l’ipertensione, antiossidante e antinfiammatoria (Ullah et al, J Food Sci Technol. Apr 2016). La sera prima versa in una tazzina da caffè un cucchiaino di semi di chia, aggiungi poca acqua fino a metà tazzina e mescola con il cucchiaino. Lascia riposare tutta la notte. La mattina dopo i semi di chia avranno formato un gel da aggiungere allo yogurt.
