Le noci non dovrebbero mai mancare sulle nostre tavole! Eh sì, perchè le noci sono una preziosa fonte di acidi grassi insaturi, come l'acido alfa linolenico dall'azione antinfiammatoria, di proteine, vitamine, quali la vitamina E e gruppo B, minerali, come il selenio, magnesio e fosforo, fibre e antiossidanti, quali i flavonoidi e i composti fenolici (Pribis et al, Nutrients, 2016). Queste sostanze conferiscono alle noci le importanti proprietà per la salute provate da studi scientifici, ma vediamo di capire meglio.
Noci, cuore e diabete
Un consumo regolare di noci è associato ad una riduzione del 15% di sviluppare malattie cardiovascolari. È stato osservato che l'assunzione di 30 grammi di noci al giorno è stata in grado, in due anni, di ridurre in modo significativo il colesterolo cattivo, calato del 3,6%, il colesterolo totale, del 4,4%, e le lipoproteine a densità intermedia, molto simili per azione al colesterolo cattivo LDL, ridotte di quasi il 17% (Rajaram et al, Circulation, 2021). Questi risultati si possono considerare modesti ma occorre precisare che sono stati osservati in persone con livelli normali di colesterolo. Risultati migliori sono stati osservati in persone con ipercolesterolemia accertata, arrivando ad una riduzione del colesterolo cattivo LDL del 7,4% e del colesterolo totale dell'11% (Sabate et al, Arch Intern Med, 2010). Non solo, mangiare noci riduce il rischio di sviluppare diabete tipo 2 (Guasch Ferre et al, J Nutr, 2021).
Noci e cervello
Le noci migliorano il funzionamento del cervello, la concentrazione e la memoria. La spiegazione è che le noci aumentano nel cervello le ossilipine, che sono molecole capaci di contrastare la neuroinfiammazione (Eckert et al, Curr Den Nutr, 2020 - Esselun et al, Neuromolecular Med, 2021). Le noci sembrano anche avere un'azione protettiva sull'umore grazie al loro contenuto in composti neuroprotettivi, quali vitamina E, folati, melatonina e polifenoli. È stato osservato che il consumo di noci è associato a un miglioramento dell'umore in persone sane e senza diagnosi di depressione (Pribis et al, Nutrients, 2016).
Noci e peso corporeo
Si potrebbe pensare che l'introduzione nella propria dieta di noci, che contengono anche grassi, possa impattare sul peso corporeo. Tuttavia, questo non avviene in quanto i grassi contenuto negli alimenti non sono tutti uguali. In particolare, gli acidi grassi insaturi, del tipo che si trovano nelle noci, sono considerati protettivi e benefici, capaci di contrastare l'aumento di peso che spesso si verifica con il passare degli anni (Liu et al, J Nutr, 2018). Infatti, è stato osservato che chi ha l'abitudine di mangiare noci ha una probabilità minore, sul lungo periodo, di aumentare di peso e sviluppare obesità. Insomma, le noci contribuiscono al mantenimento del peso corporeo (Bes Rastrollo et al, Am J Clin Nutr, 2009).
Noci e microbiota
Studi hanno osservato che il consumo di noci è in grado di agire anche sul microbiota intestinale, favorendo lo sviluppo dei batteri buoni, tra cui quelli che rilasciano butirrato, una sostanza dall'azione antinfiammatoria (Holscher et al, J Nutr, 2018).
