Le noci sono il frutto dell’albero Juglans regia. Pratiche da avere sempre con sè, gustose e ricche di energia le noci sono lo snack perfetto, arricchiscono il muesli della colazione e rendono ancora più squisite preparazioni come pane e dolci. Ma le noci sono anche una preziosa fonte di proprietà salutari per il benessere di cuore, cervello e intestino, vediamo di capire meglio.
Noci, proprietà
Le noci sono un’importante fonte di acidi grassi omega 3, che spesso mancano nell’alimentazione di tipo Occidentale ma che giocano un ruolo essenziale in diversi processi biologici come le infiammazioni e la coagulazione oltre che regolare la tolleranza al glucosio, la pressione sanguigna e il sistema nervoso. Non solo, le noci apportano anche vitamine, come la vitamina E, e sali minerali, come magnesio, calcio, potassio e manganese (Petrovic Oggiano et al, Nutrients, 2020). Grazie alle sostanze contenute, le noci risultano protettive per il cuore. Infatti, grazie al loro contenuto in acido alfa linolenico, che è un acido grasso del tipo omega 3, svolgono un’azione antiaritmica e, per la presenza di particolari sostanze chiamate fitosteroli, riducono il colesterolo cattivo LDL anche fino al 16% (Kris Etherton et al, J Nutr, 2014). Non solo, le noci sono anche antinfiammatorie e contribuiscono a migliorare la funzione dell’endotelio, che è il rivestimento dei vasi sanguigni, e a ridurre la pressione sanguigna di 2-3 mmHg (Berryman et al, J Nutr, 2013). Le noci contengono anche sostanze antiossidanti, come carotenoidi, tocoferolo ed ellagitannini, che mostrano un’interessante azione antitumorale (Ros et al, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2018). Infine, le noci migliorano la salute del microbiota, che è l’insieme dei batteri che vivono nel nostro intestino. Infatti, l’assunzione giornaliera di 40 grammi di noci per 8 settimane ha mostrato di favorire i batteri cosiddetti buoni, come quelli che producono l’acido butirrico. L’acido butirrico è un acido grasso che, pur venendo prodotto nel colon, ha effetti anche sul sistema cardiovascolare, dal momento che contribuisce a ridurre la pressione sanguigna (Bamberger et al, Nutrients, 2018).
Noci, cervello e umore
Le noci sono risultate anche benefiche per le funzionalità cognitive e l’umore, tanto che l’argomento merita sicuramente una sezione dedicata. Le noci sono infatti ricche di antiossidanti, tra cui la vitamina E e polifenoli, e acidi grassi e proprio per questo risultano un alleato importante per la salute del cervello contribuendo a contrastare, o a ritardare in caso di alto rischio, malattie degenerative come l’Alzheimer (Pribis et al, Nutrients, 2016 - Sal Vila et al, Am J Clin Nutr, 2020). Non solo, le noci svolgono anche un ruolo importante contro la depressione apportando sostanze come la melatonina, che è risultata utile a migliorare l’umore e combattere l’insonnia. L’acido alfa linolenico contenuto nelle noci non è solo benefico per il cuore, come abbiamo visto nel paragrafo precedente, ma anche per il cervello. Infatti, questo acido grasso è precursore di altre sostanze, tra cui DHA, che partecipa, tra le altre funzioni, anche alla neuroplasticità, alla regolazione della serotonina e alla trasmissione di segnali (Pribis et al, Nutrients, 2016).
