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Orzo, un piccolo cereale dai grandi benefici

Orzo, un piccolo cereale dai grandi benefici

Azione antiossidante, antitumorale, antinfiammatoria, anti diabete e anti obesità, protegge il cuore e il microbiota, rinforza il sistema immunitario, grazie alle fibre in esso contenute porta un senso di sazietà.
L’orzo è un cereale, nome scientifico Hordeum vulgare, diffuso e apprezzato un po’ il tutto il mondo. L’orzo si può trovare in diverse forme, in fiocchi, in chicchi, in polvere per preparare gustose bevande, ma anche sotto forma di farina, aggiunto al pane o alla pasta. Vediamo cosa dice la scienza sulle proprietà del cereale e qualche idea per portarlo in tavola!

Orzo, proprietà

L’orzo contiene sali minerali, quali magnesio, fosforo, potassio, rame, zinco e selenio, vitamine del gruppo B, vitamina E e K (USDA Database). Non solo, l’orzo è ricco di fibre, soprattutto beta glucani, ma contiene anche antiossidanti, come i flavanoli, e folati. Queste sostanze conferiscono a questo cereale la capacità di contrastare i radicali liberi e interessanti proprietà antitumorali e antidiabetiche, dal momento che l’orzo aumenta il senso di sazietà, migliora la resistenza all’insulina e riduce il picco glicemico dopo mangiato (Zeng et al, Oxid Med Cell Longev, 2020). Non solo, le fibre dell’orzo contribuiscono a ridurre i valori di colesterolo cattivo e di trigliceridi nel sangue, diminuendo il rischio cardiovascolare. Le fibre dell’orzo supportano il microbiota intestinale, contrastano la stitichezza e contribuiscono a ridurre il grasso addominale (Li et al, Nutrition, 2003). Quest’ultimo effetto, come anche la riduzione del colesterolo, è stato osservato sul lungo periodo, in particolare dopo almeno dodici mesi di assunzione di questo cereale (Shimizu et al, Nutrients, 2019). Da sottolineare anche che i beta glucani dell’orzo agiscono riducendo l’infiammazione cronica nel corpo, che su lungo andare potrebbe indebolire il sistema immunitario e anche aumentare il rischio di arteriosclerosi (Arcidiacono et al, Sci Rep, 2019). Infine, i polifenoli contenuti nell’orzo mostrano anche proprietà antiobesità (Zeng et al, Oxid Med Cell Longev, 2020).

Orzo, mondo o perlato?

L’orzo mondo è considerato a tutti gli effetti un cereale integrale in quanto, in questo caso, viene rimossa solo la parte più esterna, non commestibile, del chicco. Proprio per questa caratteristica l’orzo mondo è la variante più ricca in sali minerali, fibre e vitamine, tuttavia richiede un ammollo e una cottura prolungata. L’orzo perlato, invece, è più semplice da reperire, richiede una cottura più breve ma è più povero di sostante benefiche, in quanto ha subito un processo di lavorazione che lo ha privato della crusca.

Orzo in cucina

L’orzo può essere aggiunto in fiocchi allo yogurt del mattino, mentre la farina d’orzo può essere usata per sostituire una piccola parte delle farine di grano o farro per preparare, per esempio, biscotti o focacce. La farina d’orzo aumenta il potere antiossidante e il contenuto in fibre, in particolare beta glucani, dei prodotti a cui viene aggiunta (Narwal et al, J Food Sci Technol, 2017). Nella sezione Alimentazione Sana dell’app puoi trovare qualche idea per portare l’orzo in tavola senza dimenticarti del gusto. Per esempio, ottimo è l’orzotto all’indivia belga o, per il periodo invernale, la minestra di orzo e legumi.
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