Un piatto di pasta mette d’accordo tutti! Che sia al pomodoro, ai frutti di mare o con verdure, la pasta piace sia ad adulti che bambini. Tuttavia, la pasta è anche al centro di numerosi dibattiti e a volte si legge che all’interno di un’alimentazione sana andrebbe limitata o persino eliminata in quanto farebbe ingrassare e aumenterebbe il rischio di glicemia elevata. Ma è davvero così? Oppure la pasta può essere un ingrediente raccomandabile all’interno di una dieta equilibrata? Vediamo cosa dice la scienza! Nell’articolo faremo riferimento alla pasta secca, non fresca, e integrale.
Pasta, proprietà
La pasta è una fonte preziosa di carboidrati, e quindi energia, indispensabile al nostro corpo per muoversi ed eseguire tutti i processi che sono alla base della vita. Quando la pasta viene cotta al dente ha un indice glicemico inferiore e garantisce un senso di sazietà (Fulgoni et al, Curr Dev Nutr, 2017 - Cioffi et al, Appl Physiol Nutr Metab, 2016). Non solo, la pasta nella sua versione integrale, come anche altri cereali integrali introdotti nella dieta, contribuisce a proteggere il cuore. Infatti, è stato osservato che chi consuma pasta e pane integrale ha un rischio fino al 40% inferiore di sviluppare malattie cardiache, si pensa per l’azione combinata di fibre, che aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo, ma anche antiossidanti e minerali (Flight et al, Eir J Clin Nutr, 2006). Infine, la pasta è uno dei modi più gustosi per fare il pieno di sostanze antiossidanti, antinfiammatorie, antitumorali e di supporto alla funzionalità cognitiva e al sistema immunitario grazie agli svariati condimenti con cui può essere presentata in tavola (Fulgoni et al, Curr Dev Nutr, 2017). Per esempio, gli spaghetti con sugo di pomodoro sono una fonte di licopene, che è un antiossidante del pomodoro reso disponibile grazie alla cottura e all’abbinamento con l’olio. Non solo, la gustosissima pasta aglio olio e peperoncino stimola il lavoro di stomaco e fegato, supporta le difese e i processi di disintossicazione. La pasta con nocciole e parmigiano migliora memoria e concentrazione mentre se condita con broccoli e noci del Brasile permette di fare il pieno di sostanze antitumorali.
Pasta, meglio al dente
Butta la pasta! Quante volte avremo sentito dire questa frase pregustando già il momento del pasto. Attenzione però, la cottura della pasta è un passo importante per preservare le sue proprietà e renderla un alimento salutare. Infatti, la cottura in acqua fa disperdere molti principi nutritivi. Pertanto, più lungo è il tempo in cui si lascia la pasta in acqua e maggiore è la perdita di queste preziose sostanze. Non solo, più lungo risulta il tempo di cottura della pasta più questa assorbirà acqua. Come conseguenza di ciò si avrà una maggiore diluizione degli enzimi digestivi della saliva e dei succhi gastrici dello stomaco, ne risulterà quindi una digestione più lenta e difficile e meteorismo. Pertanto, è sempre meglio cuocere la pasta al dente e, ancora meglio, dopo averla scolata, saltarla anche in padella in modo da diminuire la quantità di acqua assorbita (Aufiero, il ruolo nutrizionale e terapeutico degli alimenti).
Pasta, lunga o corta?
Potrebbe sembrare una domanda senza senso, ma in realtà anche il formato della pasta ha da dire la sua quando parliamo di salute. Infatti, I formati di pasta vengono impressi attraverso il processo della trafilatura. La trafilatura consiste nel far passare l’impasto non ancora essiccato attraverso particolari griglie, di bronzo o metallo. Questo passaggio genera attriti e quindi un aumento di calore che va a modificare la struttura della pasta. Infatti, con l’aumento della temperatura gli amidi vanno incontro a trasformazioni che li fanno diventare zuccheri semplici, a rilascio e assorbimento rapidi. Quindi, la pasta corta, che è più lavorata, cede più velocemente zuccheri e quindi può essere una buona scelta quando c’è richiesta immediata di zuccheri. Per esempio, dopo un’intensa attività fisica o anche durante le mestruazioni. Per lo stesso motivo, la pasta corta è meno indicata in caso di diabete o quando c’è richiesta di un rilascio più prolungato di zuccheri, per esempio nella pausa pranzo di un lavoro che richiede sforzo mentale. In questi ultimi casi è meglio la pasta in formato lungo che ha subito un processo di lavorazione più breve (Aufiero, il ruolo nutrizionale e terapeutico degli alimenti) uindi, . In ogni caso questi sono consigli generali e non intendono dire che in alcuni casi è bene escludere del tutto un certo tipo di pasta, intendono unicamente aumentare la consapevolezza delle scelte.
Non solo di grano
Esistono diversi tipi di pasta. La più conosciuta è sicuramente la pasta di grano tenero. Ma esistono anche ottime alternative, come la pasta di grano duro, che risulta più digeribile, in quanto va meno incontro ad assorbimento dell’acqua durante la cottura, e si presenta di un colore più giallo per la presenza di carotenoidi, che sono antiossidanti, ci sono poi la pasta di farro e kamut, che spesso possono risultare più tollerate anche da chi soffre di celiachia. Da non dimenticare la pasta di grano saraceno, che però presenta una quantità maggiore di amido e quindi va scelta senza esagerare in chi deve tenere sotto controllo la glicemia (Aufiero, il ruolo nutrizionale e terapeutico degli alimenti - Nilusha et al, Int J Food Sci, 2009).
