Quanti di noi si sono sentiti sollevati davanti a un bel piatto di spaghetti conditi con sugo di pomodoro? La pasta è ormai conosciuta e apprezzata in tutto il mondo, pensa che in dieci anni il suo consumo è raddoppiato arrivando all’incredibile cifra di 15 milioni di tonnellate all’anno. Il punto forte della pasta è che, oltre ad essere gustosa e prestarsi a ricette e ad abbinamenti praticamente infiniti, può anche essere un’importante fonte di salute, ma con qualche accorgimento. Cerchiamo di capire quindi le proprietà della pasta e qualche consiglio su come cucinarla.
Pasta, cos’è e proprietà
La pasta è il prodotto di farina, che può essere di grano, farro, grano khorasan o grano saraceno, e acqua a cui, a volte, si aggiungono anche le uova, legumi, germe di soia o altri prodotti per migliorarne l’aspetto, il sapore o le proprietà. In questo post ci occuperemo però solo della pasta secca data dall’unione di farina e acqua. Quando questo impasto è ancora morbido e quindi lavorabile viene fatto passare attraverso griglie, che possono essere di bronzo o di metallo rivestite di teflon, e viene impressa la forma che tutti noi conosciamo, eliche, fusilli, penne, linguine o spaghetti, giusto per citare qualche esempio famoso. La pasta arriva così sulle nostre tavole dove viene cotta con un processo di bollitura e condita con il sugo che più ci piace. E quali sono i suoi benefici? La pasta è, per prima cosa, fonte di carboidrati e quindi di energia. Non solo, la pasta apporta il triptofano, un aminoacido precursore di diversi composti neurotrasmettitori tra cui la melatonina, un ormone capace di promuovere un buon sonno e dall’azione antitumorale e protettiva nei confronti di malattie degenerative, e la serotonina, un altro ormone coinvolto nella regolazione del ritmo sonno veglia, nel controllo dell’appetito e nella determinazione dell’umore (Kostoglou-Athanassiou et al, Ther Adv Endocrinol Metab, 2013 - Jenkins et al, Nutrients, 2016). La pasta ha anche altre interessanti proprietà in base al tipo e al suo grado di lavorazione. Nel prossimo paragrafo parliamo proprio di questo aspetto.
Pasta raffinata o integrale, con glutine o senza?
La pasta raffinata è certamente il tipo di pasta più comunemente utilizzata, è morbida, gommosa, quasi collosa e al palato può risultare più gradita della pasta integrale. Tuttavia, la pasta raffinata ha un indice glicemico maggiore e questo può provocare, a breve termine, un aumento della fame, pertanto si mangia di più e aumenta il rischio di sovrappeso e obesità. La pasta integrale aumenta invece il senso di sazietà pur garantendo l’apporto di energia (Roberts SB, Nutr Rev, 2000 - Cioffi et al, Appl Physiol Nutr Metab, 2016). Non solo, la pasta raffinata è povera di antiossidanti, vitamine, soprattutto B ed E, e fibre, che agirebbero abbassando il colesterolo. Queste sostanze, al contrario, sono abbondanti nella pasta integrale in quanto sono concentrate nel germe e nella crusca che invece vengono allontanate dal processo di raffinazione (Flight et al, Eur J Clin Nutr, 2006). Studi hanno poi osservato che consumare quantità maggiori di cereali integrai, anche sotto forma di pasta, abbia un ruolo protettivo sulla salute aiutando ad abbassare il rischio di sviluppare diabete tipo 2 (de Munter et al, PLoS Med, 2007). Pertanto, viste queste considerazioni, i prodotti non raffinati si considerano protettivi per il cuore e il sistema cardiovascolare. Per quanto riguarda il tipo, la pasta più comune è senza dubbio quella di frumento, che contiene glutine. Il glutine, per la sua natura proteica, aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri. Esistono però delle controindicazioni al glutine, ma solo in caso di intolleranza a questa sostanza, in tutti gli altri casi non ci sono problemi a consumare prodotti contenenti glutine. In caso di intolleranza al glutine, sempre chiedendo consiglio a un medico, è possibile testare paste preparate con farina di farro o kamut che potrebbero risultare più tollerate. In alternativa, esistono le paste senza glutine.
La pasta al dente
La pasta andrebbe cotta al dente in quanto tempi di cottura eccessivi provocano una perdita di principi nutritivi che passano invece all’acqua. In più, se la pasta viene cotta troppo si gonfia eccessivamente di acqua e questo rallenta e rende difficoltosa la digestione dal momento che gli enzimi digestivi vengono diluiti perdendo la loro efficacia. Una digestione più lenta aumenta anche il rischio di meteorismo (Aufiero, il ruolo nutrizionale e terapeutico degli alimenti).
