Respirare e il modo in cui lo facciamo possono diventare nostri potenti alleati contro l'asma, ma anche raffreddori, infezioni delle vie respiratorie, ansia e insonnia. Vediamo come piccoli accorgimenti o semplici esercizi che puoi praticare anche tutti i giorni per pochi minuti possono aiutare a migliorare il benessere e la qualità della vita. A volte le soluzioni e i rimedi sono qualcosa che abbiamo davvero … sotto il naso!
Respirare con il naso contro le infezioni virali
Tra bocca e naso, è meglio respirare con il naso. La cavità nasale, infatti, funge da filtro per l'aria in ingresso e la umidifica, evitando la secchezza delle mucose. Non solo, i seni paranasali producono ossido nitrico, una sostanza che poi arriva ai bronchi e ai polmoni con un effetto broncodilatatore e vasodilatatore. Ma l'ossido nitrico protegge anche le vie aeree con un'azione antivirale, inattivando i virus e ostacolando la loro replicazione. Pertanto, quando si respira dalla bocca si bypassa questo importante filtro e le conseguenze possono essere un'alterazione della risposta antivirale qualora si entri in contatto con un virus. Infatti, è stato osservato che l'uso di piccoli accorgimenti durante il sonno per favorire la respirazione attraverso il naso, come i cerottini nasali, ha permesso di prevenire il raffreddore (Martel et al, Microbes Infect, 2020). Quindi respirare attraverso il naso attiva le nostre naturali difese contro i virus che possono assalire le vie respiratorie, tra cui anche il nuovo coronavirus. Certamente non è sufficiente questa misura per contrastare l'infezione da COVID-19, occorre ricorrere infatti anche a misure di protezione come mascherina, igiene e distanziamento, ma questo si aggiunge alle piccole mosse di prevenzione che possiamo schierare in campo per garantire salute e benessere delle vie respiratorie. Pertanto, facciamoci caso, stiamo respirando con la bocca? Proviamo a cambiare quella che potrebbe essere diventata un'abitudine, a volte causata anche dall'ansia. E se il naso è chiuso possiamo provare a decongestionarlo, preparando inalazioni a cui aggiungere poche gocce di oli essenziali balsamici, come l'abete o l'eucalipto.
Respirazione diaframmatica contro l'ansia e l'insonnia
In un ambiente calmo, come a letto prima di addormentarci o in un angolo tranquillo della casa quando l'ansia ci attanaglia, è possibile provare una tecnica di respirazione molto efficace basata sul respiro diaframmatico. Rallenta il respiro, metti una mano sulla pancia e una sul petto. La mano sul petto non dovrebbe muoversi perché il petto non è coninvolto nella respirazione. Quando inspiri, invece, dovresti sentire la pancia che si gonfia, con l'espiro la pancia si sgonfia. È stato dimostrato che la respirazione diaframmatica riduce l'ansia, la depressione, lo stress e l'insonnia (Liu et al, Sleep Med, 2021 - Chen et al, Perspect Psychiatr Care, 2017).
Tecniche di respirazione contro l'asma
L'asma viene generalmente tenuta sotto controllo con farmaci ma non sempre questo risolve il problema e possono verificarsi continui risvegli notturni, ansia e irritabilità. I pranayama dello yoga, che sono tecniche di respirazione, possono aiutare a migliorare la funzionalità dei polmoni. Uno studio ha proprio osservato come svolgere sessioni di pranayama per venti minuti due volte al giorno per tre mesi possa contribuire a migliorare la respirazione in caso di asma (Saxena et al, Int J Yoga, 2009). In particolare, ecco gli esercizi di pranayama che puoi praticare. Siediti con le gambe incrociate, con entrambe le narici inizia a inspirare profondamente e poi a espirare, sempre lentamente, questo è l'esercizio più semplice con cui aprire le sessioni. Poi, puoi passare a praticare un altro esercizio dato dalla respirazione Sasankasana. Sei in ginocchio, la mano sinistra afferra il polso destro dietro la schiena. Inspira e arca la schiena leggermente all'indietro, la testa guarda in alto, espira e piegati in avanti fino a toccare il tappetino con la fronte, prosegui così per qualche ciclo. Poi, puoi provare la respirazione a narici alternate. Siediti a gambe incrociate, il pollice della mano destra tappa la narice destra, inspira profondamente, stacca il pollice e tappa ora con l'indice della mano destra la narice sinistra, espira lentamente. Inspira sempre dalla narice destra, poi stacca l'indice e premi con il pollice la narice destra, prosegui così. Questi esercizi sono pensati per normalizzare la respirazione. Invece, il prossimo esercizio è pensato proprio per attenuare la difficoltà che si riscontra durante l'espirazione in caso di asma. Siediti con le gambe incrociate, inspira profondamente, poi, con l'espiro, pronuncia il mantra OM prolungandolo fino a quando non è più possibile proseguire.
